心灵“充电”三部曲

郭庭

同学们，你们是否有过以下的经历？

起床似乎越来越困难，每天早晨都挣扎着起床，甚至在上学路上都在打瞌睡；

每天有很多事情要处理，千头万绪，总觉得时间不够用，心情很烦躁；

总感觉有写不完的作业，甚至要写到深夜；

每当大考来临，总是感到压力很大，很紧张，总担心自己没复习好，甚至预感到自己会考砸……

如果我们经常处在以上的状态之中，不仅会让我们的情绪出现emo（emo是一个网络流行语，原指一种情绪化的音乐风格，但是到了互联网世界里，被网友们衍生出“丧”“忧郁”“伤感”等多重含义），更会让我们感到疲惫和无力，这种状态就叫作“精神内耗”。好比电池一样，我们的电量被以上的事情消耗了，处于低电量状态，影响了我们的生活质量和学习效率。

如何才能从低电量的状态中恢复活力，摆脱emo情绪，能量满满地去应对压力和挑战呢？今天，我们就开启一场心灵“充电”之旅！

“赋能”这一概念首先由积极心理学家们提出。它是一个获取能量、唤醒个体内在动力的过程。通过这个过程，个体变得足够强壮，足以应对影响个体生活的事件和群体关系，最终实现自我成长。

心理赋能主要包括个人在特定环境中对自我能力的认知（自我效能）、对社会环境的分析理解以及对环境施加控制的努力（心理控制），明确完成目标的成功因素（积极归因）并努力实现目标（结果预期）。其中，自我效能指人可以认识自己的能力；心理控制指人能有效地调节情绪，并付诸行动；积极归因指人付诸行动完成了目标，并且在行动中发现自己的优点。这样，我们才可以为下一次的行动储存心理能量。

正所谓“知己知彼方能百战不殆”，心理赋能的第一步就是要对我们当下的能量水平有个准确觉察，并找到消耗我们能量的事情。

现在的你，是能量满满还是电量不足？让我们一起来绘制自己的专属能量损耗图。

你可以在下面的能量电池上标注你目前的能量值，用0～100来表示。先标注再涂色，并写出消耗你能量的事情。

完成之后，请看一看自己的能量电池还有多少电量。如果是高电量，请思考你做了什么让自己能够保持高电量的状态。那就是你自我心理赋能的方法，也是你恢复活力的法宝，收藏好它！如果你是低电量状态，请思考是什么消耗了你的能量、它们是如何消耗能量的、是压力事件本身还是事件背后的要求和期待让我们精神内耗。比如，考试没考好，怀疑自己的能力，甚至担心自己的前途，这样焦虑就产生了，让我们沮丧……尽管我们现在面临着很多的压力和挑战，也不要担心和沮丧，我们仍然可以采取一些措施为自己赋能，给我们的心灵“充个电”。当你尝试练习了以下的心理著陆技术之后，你就能全面恢复活力。这就是自我心理赋能的第二步——体验赋能感受。

心理学认为，放松并不是简单地以实现快乐为目的，而是全面恢复活力。对日常生活而言，压力无处不在、不可避免，但是压力也并不可怕，可以通过积极赋能的方法来应对和处理压力。其中，心理着陆技术是一个非常好的情绪调节技术。当我们处于紧张、恐慌和情绪失控的时候，可以通过身体部位与身边现实事物相触碰、相接触的方法，帮助我们转移注意力，缓解和远离负性感受，使情绪尽快平静下来。

心理着陆技术的原理是把注意力从内在的思考转回到外部世界，将大脑、身体和现实世界形成连接，帮助我们回到“此时此地”，让我们与负性感受保持一个健康的距离。

我们平时很少会用全部注意力去感受当下，心理着陆练习会让我们跟当下的环境产生连接，增加我们对当下的掌控感，从而快速地将情绪安全着陆。

你可以找一个安静的地方坐着或站着，调整自己的呼吸，将注意力放在感官上，用好奇、开放的态度来进行下面的练习。如果条件允许，你可以记录下你的发现：

你能看到的5样东西。环顾四周，找5样出现在现实中的东西，逐个仔细观察，注意它们的颜色、形状、纹理以及它们可能给你带来的观感。

你能触碰到的4样东西。去感受空间里的4样东西（包括你的身体），感受它们的不同材质和触感，以及这些感觉给你带来了怎样的体验。记录下来，用心体会。

你能听到的3种声音。用耳朵找出3种现在环境中的声音，流水声、风声、谈笑声……仔细聆听和感受，并且记录下此刻你的内心体验。

你能闻到的两种气味。将注意力集中到鼻子上，找到两样东西闻一闻，也许是食物的香气，也许是书本淡淡的油墨味或阳光的气味……此时，你的感觉如何？

你能尝到的一种味道。请找一样东西尝一尝，注意它在嘴里的触觉和味道，以及你心中可能出现的情感。

当我们将感官重新连接到现实，把注意力重新集中到当下，就可以做回情绪的主人，平复我们七上八下的心，摆脱那些压倒性的、焦虑的、脆弱的时刻，为情绪找到一个落脚点，进而实现自我心理赋能。

做完这个练习之后，此时你的感觉如何？如何让这些赋能方法成为我们应对挑战和压力的能力，实现自我成长，这就是自我心理赋能的第三步——践行赋能行动。

我们也可以在学校里运用以上的心理着陆技术，寻找和建设自己的安全岛，还可以在课间的时候尝试以下练习，让自己放松，恢复活力。

舒展胳膊腿脚，动作幅度大一些；用你的眼睛寻找5样东西，关注它们的形状、颜色、纹理；放肆地打个哈欠，放纵地伸个懒腰；做3个深呼吸，感受空气的味道和空气进入腹部的感觉；闭上眼睛，脸朝太阳，享受阳光照耀带来的暖暖感觉……

其实，赋能就是这么简单，专注地去做一件小事就可以达到心理赋能的效果。专心吃饭，记住食物的味道和口感，慢慢咀嚼，放慢速度，给自己一点儿时间，感受这件小事给我们带来的不一样的体验。

同时，我们还要善于发现和利用我们的资源，比如阳光、空气、自然、微笑、奔跑等，这些都是世界上最宝贵且免费的。

为自己赋能的方式有很多，每个人都可以挑选自己觉得舒服的方法去尝试。此时，请你花点儿时间想一想：你觉得当下可以采取的1～2个自我心理赋能小行动是什么？你打算怎么落实你的赋能小行动，用心感受和体验在践行赋能行动的过程中给自己带来的成长？

我们每个人都是一座宝藏，你不去关注自己、不去发现自己，你就将失去这座宝藏。一旦我们发现了内心的强大，发现了自己的潜力所在，我们将会从中得到取之不尽、用之不竭的财富和能量。

以上就是自我心理赋能三部曲，让我们一起尝试运用以上的心理赋能小技巧，汲取心灵养分，在未来的日子里，保持积极快乐的情绪和状态，互相鼓励，互相支持，不断提升心理能量，积极生活！

最后，用老子《道德经》中的两句话与大家共勉：“天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。”自我心理赋能也要从易事、小事做起，每天笑一笑、动一动、说一说、看一看、尝一尝……这就是赋能的开始 ！

快行动起来，从“心”开始，让校园时光也一样充满活力！

（特约编辑：孙晓明）