传统力量训练的六大实用动作

孙奇 丁澜

体能教练，北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会、2016年里约奥运会身体功能训练团队成员，现就职于山西省体育科学研究所，原国家羽毛球队运动员林丹专职体能教练，北京体育大学小球教研室外聘教师。

咱们在上期介绍了功能性力量训练的目的与方法，本期为大家介绍6个传统力量训练动作。在羽毛球这项要求高速度、高耐力和高敏捷性的运动中，力量训练成为了提高运动表现的关键因素。

尽管功能性力量训练对于提高运动能力和预防运动损伤具有独特的作用，但传统力量训练的价值同样不容忽视。实际上，传统力量训练和功能性力量训练相互补充，共同构成了现代体能训练的重要组成部分。每种训练方法都有其优势和局限性，且在特定的条件和环境下均能展现其效果。对于羽毛球运动员而言，选择最适合个体差异和具体需求的训练方法至关重要，以便实现训练目标，并达到最佳运动表现。

在羽毛球力量训练中，训练重点应放在提升肌肉的爆发力、耐力和协调性上，同时增强关键肌群的力量和稳定性。这不仅涉及下肢的力量和敏捷性，还包括上肢和核心区域的强化，以支持运动员在场上的迅速移动、强力击球和持久耐力。因此，结合个体化的训练计划，通过精心设计的传统力量训练动作，可以帮助羽毛球运动员在竞技场上表现优异。

主要发展肱二头肌、肱肌和肱桡肌等。

6至8次一组，做3至5组。

1、起始姿势时，直立姿正常站位，双手反握杠铃，握距与肩同宽，手臂自然垂于体前。

2、上臂不动，屈肘举起杠铃，尽可能靠近肩部。

3、回到起始姿势，重复规定次数。

整个过程保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。弯举过程中，肘部固定且贴近身体。（图1、图2）

主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌、三角肌前束和肱三头肌等。

6至8次一组，做3至5组。

1、起始姿势时，直立姿正常站位，双手正握杠铃，握距与肩同宽，手臂自然垂于体前。

2、上臂不动，屈肘举起杠铃，尽可能靠近肩部。

3、快速推起杠铃，至头部正上方，然后肩胛骨内收，竖直放下杠铃杆至体前肩部高度。

4、回到起始姿势，重复上面的规定次数。

整个过程保持挺胸直背，腹部收緊，身体不要晃动，保持双脚一直贴紧地面。（图3至图5）

主要发展臀大肌、竖脊肌和腘绳肌等。

6至8次一组，做3至5组。

1、起始姿势时，屈膝屈髋，以髋部的轴臀部向后推，身体前倾，双手正握杠铃杆自然垂于体前，握距微比肩宽，双臂伸直。注意直腿硬拉并不是膝盖完全打直锁定，而是微微弯曲，背部做等长伸缩（脊柱一直保持挺直），确保头部、背部脊柱和臀部在同一条直线上。

2、缓慢下放杠铃杆，基本与腿前接触，杆沿着同一直线上下移动。杠杆下放的位置因人而异，直到下放至自己感觉到腘绳肌有绷紧的感觉就可以停。随着不断练习，下降的深度也会不断降低。

3、贴近腿部竖直提拉杠铃，臀部向前，匀速站起至身体直立，回到起始姿势，重复上面的规定次数。

保持挺胸直背，两肩后张，肩脚骨内收，腰腹收紧。在下放和提拉的过程中，保持杠铃贴近腿部。（图6、图7）

主要发展臀大肌、竖脊肌和腘绳肌等。

6至8次一组，做3至5组。

1、起始姿势时，直立姿单腿站立，右腿悬空，双手正握杠铃自然垂于体前，握距微比肩宽，双臂伸直。

2、保持双臂自然下垂，以左髋为轴，右腿伸直向后抬起，同时身体前倾，直至身体和右腿连线几乎与地面平行，左腿微屈。

3、右腿下降同时身体直立，回到起始姿势，重复上面的规定次数。

保持躯干和抬起腿同步运动，动作过程中保持支撑腿的膝盖微屈。（图8、图9）

主要发展股四头肌、臀大肌和腘绳肌等。

6至8次一组，做3至5组。

1、起始姿势时，高分腿姿式，左腿在前，身体重心保持在左脚，双手正握杠铃，置于颈后肩上，握距微比肩宽。

2、保持躯干正直，屈膝，身体下降呈低分腿姿式，左膝几乎贴地（距离地面约一拳高度），双膝均约呈90度夹角。

3、右腿蹬伸站起，回到起始姿势，重复上面的规定次数。

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；控制身体重心的移动速度；前侧腿的膝关节不要超过脚尖或内扣；重心始终保持在前侧脚上。（图10、图11）

主要发展股四头肌、臀大肌、胭绳肌和三角肌前束等。

6至8次一组，做3至5组。

1、起始姿势时，直立姿正常站位，双手正握杠铃，握距微比肩宽，抬起上臂与地面平行，将杠铃置于颈前肩上。

2、锁住双肩，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。

3、快速站起，回到起始姿势，重复上面的规定次数。

保持挺胸直背，腹部收紧；上臂始终与地面平行；膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面；保持脚尖方向竖直向前。（图12、图13）