越不要想，越想得厉害，怎么办

◎石家庄润德学校 常利圆

常老师：

您好，最近我状态不太好。昨天上第四节课时，我饿得肚子咕咕叫，思绪不自觉地神游到食堂，想中午吃什么。当意识到不应该这样的时候，我告诉自己不能再想了，可是不管用，告诉自己越不要想，就越想得厉害。晚上睡觉的时候也是如此，我告诉自己不要乱想，千万不要乱想，赶快睡觉，可越是这样，想法就越多，大脑里乱糟糟的，更加睡不着了。

老师，为什么我都告诉自己不要再想了，结果却适得其反呢？别的同学也是这样吗？是不是只有我自控力差才这样？

困惑的同学A

同学A：

你好，来信收到，感谢你的信任。你所说的情况其实很普遍，其他同学也反映过类似的现象。这并不是你自控力差的问题，而是“白熊效应”在搞鬼。

什么是“白熊效应”呢？

请跟随老师的指令操作：不要想象一头白色的熊，千万不要想。结果如何呢？我想此时你的脑海中已经出现了一头白熊。如果这样操作，很多人都会跟你一样想到白熊，老师也是如此。

这就是著名的“白熊效应”，又称“反弹效应”。当我们刻意转移注意力时，思维开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想不应该想的事情，这就强化了不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。

简单来说，就是当我们告诉自己不要想或不要做什么事时，注意力就已经成功地“扎根”在了不要想或不要做的事情上。正像你所提到的学习走神和晚上睡不着的现象，越是提醒自己不要乱想，注意力就越集中在监视你“有没有在想”这件事上，越是监视，想得也就越多。

那么如何减少“白熊效应”带来的干扰呢？我给你支几招。

第一招：接纳“白熊效应”

你需要认识到“白熊效应”是正常的，是人们正常的思维机制，是不能被消灭的。事实上，你如果想要彻底消灭它，就陷入了它的圈套。当然，“白熊效应”也不需要被消灭，接纳它就可以减少它的很多负面影响。

第二招：肯定的心理暗示

所谓肯定的暗示，就是用具体的、正向的指令——“需要做什么”代替负面的、消极的指令——“不要做什么”。上课走神时，你可以告诉自己：“我要集中注意力，认真去听老师现在讲到哪里了。”晚上睡不着的时候，你可以暗示自己“深呼吸，放轻松，试试静坐一会儿，让自己安静下来”。这些肯定的心理暗示，一定比“我一定不能胡思乱想”的效果好得多。

第三招：顺其自然

相信我们都有这样的体会：我们经常想要忘记伤心的事情，而真正忘掉这些事，最好的办法是顺其自然。不要总想着把某件事情非忘记不可，把注意力放在需要做的事情上，时间久了自然会淡忘，这也是思维本身的规律。

采用顺其自然的方法，我们应该这样：当不想做某件事情的时候，不要反复提醒自己不要做这件事，而是应该用其他应该做的事情填满自己的生活空间，正如“去除‘杂草’的最好方法是种上‘鲜花’”，种满“鲜花”后自然就没了“杂草”的空间。

如果你已经意识到了这种现象，说明你有着敏锐的自我觉察能力。接下来就按照以上的应对方法不断练习吧，相信你的状态会越来越好的，加油！

常老师

心灵处方：

“白熊效应”在生活中很普遍。很多时候困扰我们的不是事件本身，而是“我怎么控制不了自己”的失控感。此时，告诉自己没有关系，这些都是正常的，该去做什么就去做什么。当不把注意力放在“我不要……我不能……”上时，情况就会慢慢好起来。

接纳“白熊效应”是第一步，也是最关键的一步，有了接纳和认可，才不会对自我苛求太多，消极情绪也就减少了一大半。然后，进行肯定的心理暗示，并利用顺其自然这个“法宝”，负面情绪定会烟消云散。

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