正确增肌，拥有好身材

文/省二院

健身是现代人追求健康生活的一种方式，而增肌则是很多人在健身过程中追求的目标之一。怎样才能更好地进行增肌训练呢？

增肌原理

增肌的原理主要是通过刺激肌肉产生微小损伤，促进肌肉的生长和修复，从而增加肌肉的体积和力量。具体来说，增肌的原理有以下几点：

刺激肌肉生长。无氧运动能够刺激肌肉产生微小损伤，促进肌肉的生长和修复。在无氧运动之后，肌肉开始分解蛋白质，然后再合成新的蛋白质，从而使肌肉体积增加。研究表明，每周进行3次无氧训练，每次训练45分钟左右，可以显著增加肌肉的体积和力量。

提高肌肉纤维的密度。无氧运动强度较大，能够刺激肌肉纤维的生长和发展，从而提高肌肉纤维的密度和肌肉力量。

增加肌肉代谢率。无氧运动能够增加肌肉的代谢率，使肌肉持续燃烧脂肪，从而达到减脂增肌的效果，让肌肉线条更加显现。

提高激素水平。无氧运动能够提高身体内的激素水平，如生长激素、睾酮等，从而促进肌肉生长和修复。

增肌技巧

选择合适的训练强度和训练方式。增肌需要充分刺激肌肉，因此训练强度和训练方式的选择非常重要。一般来说，训练强度应该在80%以上，每组重复次数在8～12次之间。此外，可以选择力量训练、重量训练、爆发力训练等方式进行增肌训练。

合理安排训练计划。增肌需要持续的刺激，因此需要制定一个合理的训练计划。一般来说，每周进行3～4次的训练，每次训练45分钟左右即可。在训练计划中，应该逐渐增加训练强度和训练量，以充分刺激 肌肉。

注意饮食调整。增肌需要充足的营养供应，因此饮食调整也非常重要。应该在饮食中摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足肌肉生长的需求，并保持充足饮水。此外，还要注意补充足够的维生素和矿物质等微量元素。

增肌注意事项

过度锻炼可能导致肌肉疲劳、身体受伤和训练效果不佳等问题。因此，增肌时需要注意控制训练强度和频率，训练间隔需要给肌肉足够的时间来恢复和修复。如果想增加训练强度，应逐渐增加。如有身体疲劳、肌肉酸痛、头晕眼花等不适症状，需要适当减少训练强度和频率。

增肌需要充足的睡眠和休息，因为在睡眠中肌肉可以得到修复。每天保证7～8小时的睡眠，避免过度疲劳。

增肌需要坚持并不断调整训练计划，因为身体是会适应训练的。建议每两个月对训练计划进行一次调整，以避免出现训练瓶颈。