教你活力满满去“冲关”

丁冰杰

每到年底，就有很多人感觉压力倍增。冬季也是传染病的高发季节，身体免疫力需要经受住各种考验。那么，在这样一个关键时期，人们该如何通过饮食调整让自己更有活力呢？

首先，大家要有这样的认识：通过食物摄取充足但不过量的营养素，是维持身体健康的基础。这些营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类，每一类对人体的健康都非常重要。而在人体所需的营养素中，与免疫力、情绪、睡眠、精神状态最相关的营养素为优质蛋白质、B 族维生素、维生素C、维生素A、维生素E、维生素D、硒、ω-3 多不饱和脂肪酸等。想要提高免疫力，吃出活力满满，我们就需要在一日三餐中搭配好富含这些营养素的食物。

肉、蛋、奶、豆是我们获得优质蛋白质的主要途径。肉包括猪牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾肉等动物性食物。为保证优质蛋白质摄入充足，我们需要每天摄入这些食物：奶类300～500 克，鸡蛋1 个， 肉类70～150 克， 大豆25～35 克。需要注意的是，虽然蛋白质对于提高人体免疫力至关重要，但也不是越多越好，吃多了会加重人体代谢负担。

B族维生素又被称为“活力维生素”，参与人体内的能量代谢和多种物质的合成。尤其是维生素B1、维生素B、维生素B 和泛酸， 与人的睡眠、情绪、精神状态最为相关。想要获得充足的B 族维生素，需要在饮食中增加全谷物、坚果、大豆、动物内脏、瘦肉、蛋、奶、深色蔬菜等食物。

维生素A 对维持视觉、促进生长发育和保护机体上皮细胞和黏膜的完整性具有重要作用。摄入充足的维生素A，有助于缓解视疲劳，提高免疫力。我们每周食用一次动物肝脏，比如猪肝85 克，或者鸡肝40 克，即可满足一周所需维生素A 的量。每天可以吃一些橙黄色的蔬菜和水果，如彩椒、胡萝卜、橙子、橘子、芒果等。

水果、蔬菜是维生素C 的主要食物来源。首推柑橘类水果（如柠檬、橙子、柚子）及其果汁，辣椒、青椒、猕猴桃中的维生素C 含量也很丰富。其他果蔬如草莓、哈密瓜、西蓝花、土豆、西红柿，也有较多的维生素C。每天需要吃300～500 克蔬菜，200～350克水果，才有可能摄入充足的维生素C。特别提醒，蔬菜和水果不可互相替换，都需要吃够。

食物中的维生素D 含量很低，因此食物并不是我们获得维生素D 的主要途径。维生素D 对维持我们的身体健康发挥着非常重要的作用，它常被称为“阳光营养素”，想要获得充足的维生素D 必须晒太阳。如果因所处环境原因无法晒太阳，那就需要通过维生素D 补充剂来满足人体需要。

维生素E 有很强的抗氧化作用，参与维持生物膜的正常功能，防止红细胞溶血，维持生殖健康。富含维生素E 的食物主要有坚果、黄豆、木耳，以及烹饪用的花生油、大豆油等。

硒是一种对人体健康具有重要和特殊功能的必需微量元素，发挥抗氧化、调节甲状腺素分泌、维持正常免疫功能的作用。可通过食用人工富硒食物，如富硒米、富硒谷物等，或者牡蛎、松蘑、鸭蛋、海参、黑玉米、桑葚、腰果、鲈鱼等，来获得充足的硒元素。

ω-3 多不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸，我们的身体不会自己制造，必须从食物中获取。比如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼以及虾等，都含有较多的ω-3多不饱和脂肪酸。这些食物建议每周吃2～3 次。

在了解與免疫、情绪、睡眠、精神状态相关的营养素之后，下面要做的就是将食物合理搭配到一日三餐当中。给大家介绍一种“优秀”的一日三餐搭配，按照女性轻体力活动能量标准设计，1700 千卡左右。

早餐（7-8 时）：鸡蛋1 个，低脂牛奶250 毫升，煮燕麦片50 克，拌西蓝花150 克，酱油5 毫升。

加餐（9-10 时）：草莓200 克。

午餐（11-12 时）：三色糙米饭75 克，彩椒牛肉（彩椒150 克，牛里脊100 克）；口蘑汤（口蘑100 克），橄榄油7 克，食盐2 克。

加餐（15-16 时）：腰果20 克，酸奶200 克。

晚餐（18-19 时）：蒸红薯100 克，黑米粥25 克，西红柿三文鱼（西红柿150 克，三文鱼150 克），蒜蓉虾皮小白菜200 克，花生油7 克，食盐2 克。

有些女性朋友的早餐，没有奶、没有蛋，只是一杯苦咖啡搭配一块面包，午餐不是米饭配菜而是一份酸辣粉，晚餐就是水果，那么这一天身体从食物中获得的营养素就非常有限。长期这样饮食，必然会出现营养素缺乏的一些不典型症状，比如乏力、睡眠差、精力不足等。好好吃饭、合理搭配食物，才能获得充足的营养素，才能维持活力，提高抵抗疾病的能力。

看到这里一定会有人问：如果是营养素在发挥作用，那现代人是不是直接服用营养素补充剂就可以了？

其实不然。

现在，很多人会服用营养素补充剂，一些年轻人甚至将服用各种保健品当成一种时髦。但是，任何营养素补充剂都不能代替食物。每天吃多种营养素补充剂而不关注饮食质量的做法就是本末倒置。新鲜的食物永远是我们获得营养素的主要途径，大家应尽量从天然食物中吸收各种营养素。营养素补充剂应在医生合理评估后使用，以补充日常膳食摄入不足的部分。

1. 尽量在家吃饭，购买新鲜的食物，合理搭配，获得充足营养素。

2. 如果需要点外卖或外出就餐，尽量多点一些新鲜蔬菜、豆制品、低脂肪的肉类，选择杂粮作为主食。