蔬菜中的营养翘楚——十字花科蔬菜

段梅红

不久前，国际知名学术期刊《自然》杂志对西蓝花、小白菜等十字花科蔬菜的营养价值给予高度评价，特别指出，这类蔬菜中富含的某些分子有助于减轻肺部感染。其实，这不是十字花科蔬菜第一次“被表扬”，2020年，《英国营养学杂志》刊载的一项研究显示，十字花科蔬菜对预防严重的血管疾病有良好的辅助效果。此前，研究人员在2018年国际肿瘤会议上发表的一篇报告也强调，十字花科蔬菜对多种常见疾病均有预防作用。因此，各国营养学专家都对十字花科蔬菜青睐有加，频频推荐。

蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日蔬菜摄入量为300～500克，应保证餐餐有蔬菜，并强调选择新鲜、种类和颜色丰富的蔬菜（每天至少达到3～5种）， 其中深色蔬菜（如绿、红、黄、橙、紫色）至少占二分之一。

在各类蔬菜中，有一类蔬菜堪称蔬菜界的“全能王”，它们就是富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维等多种营养素的十字花科蔬菜。那么，哪些蔬菜属于十字花科呢？从植物分类学看，十字花科共有3700多种，但经常出现在我们餐桌上的有以下几大类。

白菜类，如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。

甘蓝类，如西蓝花、菜花（别名花椰菜）、紫甘蓝、结球甘蓝（别名卷心菜、圆白菜、包菜、包心菜、洋白菜）、羽衣甘蓝。

芥菜类，如芥菜、雪里蕻、大头菜（别名芥菜疙瘩）。

萝卜类，如青萝卜、白萝卜、红心萝卜。

白菜的变种，如油菜、乌塌菜（别名塔菜、菊花菜）。

此外，萝卜缨、鸡毛菜、西洋菜（别名豆瓣菜）以及常被称为野菜的荠菜、芝麻菜都属于十字花科。

常吃十字花科蔬菜有助于肺部炎症修复。研究人员发现，存在于肠道和肺部的芳香烃受体（AHR）是一种配体激活蛋白，当小鼠感染流感病毒时，受损的肺部屏障会渗出血液，而AHR能够防止屏障泄漏，因此肺部只会渗出很少的血液。此外，在感染流感病毒后，AHR活性较强的小鼠，体重下降相对较少。然而，当阻止AHR在肺内皮细胞中表达时，研究人员则会在小鼠的肺部看到更多的血液和免疫细胞，表明肺部屏障已经被严重破坏。十字花科蔬菜中的天然分子是AHR的饮食“配体”，这意味着摄入此类蔬菜后，AHR会被激活，从而帮助人体维护肺部屏障，缓解病毒感染。

常吃十字花科蔬菜可以降低患心脑血管疾病的风险。心脏病或中风发作的主要原因是脂肪、钙沉积在血管内壁导致血液循环变差，而此类疾病在急性发作时致残、致死率较高。十字花科蔬菜可以改善血脂状况，降低心脑血管疾病的发病率。澳大利亚埃迪斯科文大学和西澳大学的联合研究发现，常吃十字花科蔬菜的人主动脉广泛钙化的水平较低，结构性血管疾病发病率和恶化程度均有下降。研究人员认为，广泛存在于十字花科蔬菜中的维生素K可以激活血管壁上的蛋白质，促使其抑制钙离子异常沉积，从而预防血管钙化。与从不吃或很少吃十字花科蔬菜的女性相比，每天摄入十字花科蔬菜超过45克的女性患心脑血管疾病的风险更低，其主动脉广泛钙化的风险降低了46%。

此外，高盐饮食与高血压存在正相关性，而钾能够促进钠的排出。十字花科蔬菜具有“高钾”“低钠”的特点，对控制血压、维护心脑血管健康非常有益。一项研究发现，与摄入十字花科蔬菜最少的被试者相比，摄入该类蔬菜最多的被试者患心脑血管疾病的风险降低了15.8%。

常吃十字花科蔬菜可以降低患癌风险。十字花科蔬菜广为人知的健康益处是“抗癌”，很多科学研究都印证了这一功效。《中国居民膳食指南（2022）》也特别指出，多项研究证明：增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量可以降低肺癌的发病风险；增加十字花科蔬菜摄入量可以降低乳腺癌的发病风险；食用十字花科蔬菜和葱类蔬菜有助于预防胃癌。

十字花科蔬菜之所以有超强的抗癌功能，是因为它富含芥子油苷。这是一种有机硫化物，又叫硫代葡萄糖苷，简称硫苷，它具有辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等生物活性。科学家发现，那些色深、味浓的蔬菜中的硫苷含量更高。

常吃十字花科蔬菜有利于控制血糖。在学术期刊《糖尿病治疗》上发表的一项研究显示，在各类蔬菜中，十字花科蔬菜预防糖尿病的效果最为显著。研究发现，摄入较多的十字花科蔬菜可降低患2型糖尿病的风险。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天摄入1.35份此类蔬菜可将罹患2型糖尿病的风险降低14%。十字花科蔬菜不仅富含可减缓血糖吸收的膳食纤维，还含有许多抗氧化物质和植物化学物，可以改善血脂，促进血糖控制，对2型糖尿病具有预防作用。

常吃十字花科蔬菜可以预防肥胖。很多蔬菜都具有热量低、膳食纤维丰富的特点，有很好的饱腹感，能够促进胃肠蠕动，加快新陈代谢，减少身体对脂肪的吸收，有利于减肥瘦身。一项大型Meta分析（又称荟萃分析，是一种统计分析方法，它将多个独立的、可以合成的临床研究综合起来进行定量分析）发现，排除运动和其他饮食因素后，仅每天食用一份十字花科蔬菜便可以获得明显的减重效果。

十字花科蔬菜是蔬菜中的翘楚，而不同的十字花科蔬菜又有各自的独到之处。

白菜是我国的原产蔬菜，在属于新石器时期的西安半坡遗址中，考古学家就曾发现过白菜籽。雖然现在生活水平提高了，市场上的蔬菜品种丰富多样，但“百菜不如白菜”，白菜仍是我国民众喜爱的“百姓之菜”。在古代，白菜被称为“菘”，名医陶弘景在《名医别录》中称其“味甘，温，无毒，主通利肠胃，除胸中烦，解酒渴”；李时珍在《本草纲目》中强调白菜“清热利水、养胃解毒”，对治疗咳嗽、咽喉肿痛非常有效。此外，白菜还是低调的“维C高手”，每100克白菜中含有37.5毫克维生素C，比很多水果中的维生素C含量还高。

西蓝花常常出现在与膳食保健相关的研究中，延缓衰老、增强免疫力都少不了它的身影，更是当仁不让的抗癌明星。有研究表明，小小一朵西蓝花，对肠癌、胃癌、肝癌、食管癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌均有预防和抑制作用。西蓝花对幽门螺旋杆菌也有较强的抵抗作用，这得益于西蓝花中的植物抗生素—异硫氰酸酯。西蓝花的根茎上经常能看到一些小嫩芽，很多人会将其连同根茎一并扔掉，但它们正是异硫氰酸酯最为集中的地方。

圆白菜，学名结球甘蓝，简称甘蓝，是西方饮食文化中最重要的蔬菜之一，德国人视圆白菜为“菜中之王”。圆白菜中含有碘甲基甲硫基丁氨酸，这种物质也被称为“抗溃疡因子”，它能加速创面愈合，对胃溃疡和十二指肠溃疡病变具有修复作用。因此，圆白菜是胃溃疡患者的食疗佳品，因而得名“养胃菜”。圆白菜还有利于血管健康，有“血栓斑块清道夫”的美誉。

荠菜，又名地米菜，据《本草纲目》记载，佛家常以荠菜茎作挑灯杖，传说夏日可驱除蚊虫，故荠菜又被称为“护生草”。《名医别录》称荠菜“甘温无毒，和脾利水，止血明目”，所以民谚有云：“三月三，荠菜当灵丹。”在我国南方地区，荠菜也被叫作“枕头草”，说明它与“头”有关。根据传统医学理论，肝、目与头晕的发生有密切关系，这与现代科学已经证实的荠菜有预防高血压（可能导致头晕）的作用相吻合。

萝卜，又名莱菔，素有“小人參”之称。“萝卜上市，医生没事”“鱼生火，肉生痰，萝卜白菜保平安”，从这些民间谚语可以看出萝卜在百姓生活中的地位。中医认为“胃不和则卧不安”，而萝卜能消食化痰、下气宽中，所以被称为“上床萝卜”。不同种类的萝卜也各有其道，白萝卜能去火化痰，红萝卜可清热解毒，青萝卜则下火利尿。

在很长一段时间里，羽衣甘蓝只是一种观赏性植物，直到20世纪初，其营养价值才得到广泛认可，从花园走上餐桌。羽衣甘蓝中含有丰富的维生素、矿物质、胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，只需每日食用150克羽衣甘蓝便可以满足人体对维生素A的需求，对维持眼睛、皮肤和呼吸系统的健康很有帮助。一项研究发现，被试者连续12周每天喝150毫升羽衣甘蓝汁后，高密度脂蛋白（俗称好胆固醇）升高了27%，而低密度脂蛋白（俗称坏胆固醇）则降低了10%，血脂状况得到改善。

菜花，又名花椰菜，因营养丰富而被美国营养学家列入“10种最佳营养食物”，向公众推荐。早在18世纪，欧洲的医师们就用菜花嫩茎汁液与蜂蜜调和，用来治疗咳嗽和肺结核病，因其便宜且有效，被称为“穷人的医生”。菜花中含有丰富的类黄酮物质，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，降低心脏病与中风的发生概率。菜花中的丙醇二酸能抑制体内的糖类物质向脂肪转化，菜花中丰富的胆碱则可以调节脂肪代谢，因此这种蔬菜非常适合减肥者食用。

紫甘蓝有很强的抗氧化功效，这是因为：第一，紫甘蓝富含花青素，而花青素是最重要的抗氧化物质之一，可发挥预防衰老、抵抗疾病的作用；第二，紫甘蓝中含有大量的维生素C，维生素C是非常有效的抗氧化物质；第三，紫甘蓝中含有丰富的酚类物质，含有这类物质的果蔬通常具有较强的抗氧化功效。另外，紫甘蓝中含有丰富的硫元素，这种元素的主要作用是杀虫、止痒，对维护皮肤健康十分有益，因此湿疹患者、皮肤瘙痒者可适当多吃些紫甘蓝。

此外，小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量比较高，每100克蔬菜中的钙含量为100～230毫克。成年人每日的钙的推荐摄入量为800毫克，每天食用400克这类蔬菜便能保证人体每日所需的钙。乌塌菜能滑肠通便，特别适宜便秘者食用。鸡毛菜富含B族维生素，可舒缓精神紧张。西洋菜清燥润肺，适合秋天食用，女性在月经前适量食用西洋菜，也能起到活血通经的作用。芝麻菜补肝益肾，特别适合头晕目眩和产后脱发者食用。

选择原则

每天都吃 每天应摄入3～5种蔬菜，十字花科蔬菜应占其中的1种或2种。

多选深色 深色蔬菜的营养价值相对更高。

少买勤做 不要图省事一次性购买大量蔬菜，久置的蔬菜不仅味道差、口感差，营养成分也会流失不少。

烹制原则

1.十字花科蔬菜要先洗后切，不宜长时间浸泡。

2.急火快炒的烹制方法最有利于“锁”住蔬菜的营养成分。

3.在确保卫生的前提下，部分蔬菜可考虑凉拌、白灼等烹饪方式。凉拌前应先焯水，去除蔬菜中的抗营养因子，如草酸。

4.烹调好后应尽快食用。

甲减患者应适量少吃

大部分十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷（简称硫苷），在一定条件下它会被降解成异硫氰酸盐，该物质会抑制钠碘转运体的活性，从而抑制甲状腺素的合成。所以，甲减患者在做到均衡饮食的前提下，食用十字花科蔬菜时需注意两点：一是选择硫苷含量低的品种，如白菜、娃娃菜，少选西蓝花；二是烹饪前将蔬菜焯水，这样可以减少硫苷向异硫氰酸盐转化。

【责任编辑】张小萌