青少年中长跑运动员核心力量训练分析

文/ 杨宇

◆对中长跑运动员进行科学合理的核心力量训练，才能增强运动员身体素质，还能让运动员的技术水平得到持续的提升。运用文献资料法、实验法，选择西昌一中中长跑校田径运动队的30名运动员，进行为期20周的训练干预，探讨青少年中长跑运动员核心力量训练的效果。

◆ 青少年；中长跑运动员；核心力量训练

对于中长跑运动项目的运动员来说，要想比赛取得胜利，就需要进行力量训练，特别是爆发力、力量素质以及速度素质的训练[1]吕季冬.专项力量训练的理论与方法研究动态[J].世界科学,2004(10):28.。要赢得中长跑比赛的胜利，无氧爆发力显得尤为必要、速度与耐力并以力量为根本源泉。只有通过科学有效地训练方法才能使运动员获得更高的成绩。核心力量训练近年来一直处于竞技体育的发展道路上，伴随着对核心力量的认识了解不断深入，渐渐受到了更多田径训练者的关注，是近几年竞技体育研究的一个热门话题[1]。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

研究对象为青少年中长跑运动员核心力量训练。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过查询中国知网及其他平台，搜集青少年中长跑力量训练相关文献资料，并进行分析整理，为本研究的开展提供了理论依据。

1.2.2 实验法

本次实验安排了两种训练方式。其第一种训练方法为核心力量训练，第二种训练方法则为传统力量训练。首先，将实验的时间规定为20周。在实验开始之前，对所有运动员进行实验前的运动水平测试，测试项目为下肢最大力量水平测试，核心力量水平测试，速度力量水平测试，力量耐力水平测试，以及12min内运动员能跑完的最长距离的测试，并将每个运动员的测试成绩进行统计，为实验的开始做好准备。

表1 研究前的各项测试成绩情况表

当训练进行到第10周结束和第20周结束后，再对以上的5项力量训练项目进行测试，测试的方法与实验前的测试方法相同。将两个组安排在星期一、星期三和星期五的下午进行训练。其中实验组进行核心力量训练，对照组进行常规力量训练。

(1)实验组训练内容

在运动员进行运动训练的开始阶段，其运动训练水平都是一个由易到难，由简单到复杂的过程。因此，核心力量训练的开始部分，将进行的是稳定状态下的静力性训练。在这一阶段将进行为期10周的核心力量训练的静力性练习。训练内容为：(1)平板支撑练习，每组3min，组数为4组，组间距为2min；(2)侧支撑(左右手交换)练习，每组3min，组数为4组，组间距为2min；(3)俯卧腿臂平伸练习，每组2min，组数为4组，组间距为3min；(4)仰卧成桥练习，每组2min，组数为4组，组间距为3min；(5)单腿撑桥练习，每组3min，组数为4组，组间距为3min。在另一阶段，也为期10周，且进行稳定状态下的核心力量训练的动力性训练。训练内容为：(1)仰卧两头起练习，每组30个，组数为5组，组间距为3min；(2)仰卧举腿收腹练习，每组20个，组数为5组，组间距同上；(3)仰卧交叉打腿练习，每组40个(左右腿一共)，做5组，组间距同上；(4)空中蹬车练习，每组2min，组数为5组，组间距同上；(5)俯卧两头起练习，每组20个，组数为5组，组间距同上。

(2)对照组训练内容

对照组的练习内容，采用传统的力量训练方式。对照组的训练也分为两个阶段。第一阶段为10周，其练习内容为：(1)蹲跳练习，每组20个，组数为4组，组间距为2min；(2)收腹跳练习，每组15个，组数为4组，组间距同上；(3)负重提踵练习，每组20个，组数为4组，组间距同上；(4)后踢腿跑练习，每组30m，组数为4组，组间距为3min；(5)后蹬腿跑练习，每组30m，组数为4组，组间距为3min。训练的第二阶段也为10周，其训练内容为：(1)蹲跳练习，每组30个，组数为5组，组间距为3min；(2)收腹跳练习，每组20个，组数为5组，组间距同上；(3)负重提踵练习，每组30个，组数为5组，组间距同上；(4)后踢腿跑练习，每组30m，组数为5组，组间距同上；(5)后蹲腿跑练习，每组30m，组数为5组，组间距同上。

(3)被测试内容

①速度力量素质：运动员原地纵跳的高度；②最大下肢力量：运动员的踢腿能力和最大下蹲重量；③核心力量：运动员做平板支撑时，能支撑的时间长度；④力量耐力素质：运动员根据自身30%的力量做最大重量杠铃练习，所能完成的下蹲次数；⑤耐力素质：运动员每分钟12分以内，能够奔跑的长短距离：⑥核心爆发力：通过负重仰卧起坐，运动员可以承担最大的重量；⑦核心的力量耐力：一分钟之内，能完成仰卧起坐的次数；⑧核心稳定性：评价标准是运动员闭上双眼单脚站立的时间。

1.2.3 数理统计法

收集实验所得的数据，并将所得数据整理后运用表格的形式，对实验数据进行系统的整理分析。

2 实验结果与分析

2.1 实验结果

从实验前各试验结果来看，两组在试验之前的各项测验结果并无显著差别，如表2～表5。

表2 实验组训练10周前后对比情况表

表3 对照组训练10周前后对比情况表

表4 实验组训练20周前后对比情况表

表5 对照组训练20周前后对比情况表

2.2 实验分析

核心力量训练和传统力量训练，在提升力量的同时，也会产生不同的效果。后者的作用是：增强青少年中长跑步的总体实力，主要是加强体表肌和大块肌群的力量。而前者，则是是提升核心部位肌肉。在进行力量训练时，一方面，可以合理有效的将核心力量训练和传统力量训练结合起来，尽量发挥将两者的优势，能有效提升运动员的训练水平；另一方面，在运动员训练时，能发挥核心力量训练优势，从而以其优点弥补了传统力量训练中的缺陷点，使运动员在进行力量训练时能够做到，在相同的时间里，将训练效果发挥到更好。

因此，当在进行力量素质训练时，要想训练的效果能达到预期的结果，就只能采取有效的训练方法，如把两种训练方法有机的结合起来训练。对于青少年中长跑运动员来说，无论是对技术的提高，或着为了增强运动员的身体健康，或是为了保护运动员的安全，或为主动强化运动员核心部位能力，都要科学、恰当地发展核心力量。通过这种方式，可以使运动员在激烈竞争中处于最佳状态，从而取得比赛胜利。在运动中，我们要经常运用一些简单的方法来加强对运动员核心区域肌肉群和韧带系统的锻炼，以达到促进其功能发挥与发展的目的。尤其是对中长跑运动员来说，积极地进行上述训练，有利于提高运动员的运动水平。所以，当中长跑选手进行力量练习的时候，不仅要进行传统的力量训练，也要适当的加入核心力量训练。这样既能发挥两种训练方法的各自优势，也能及时补充或弥补两种训练方法的不足点，使训练效果更加的全面，为运动员将来的发展提供一个良好的基础。

3 结论与建议

3.1 结论

(1)尽管两者的训练方式不尽相同，但都是青年中长跑运动员力量素质的重要组成部分。核心力量训练主要为了促进身体稳定性；而传统力量训练更多针对爆发力、绝对力量，在这一点训练效果比核心力量更好。

(2)核心力量锻炼可以增强其身体的协调性、平衡和控制的能力。

(3)在传统的力量训练中更是如此。传统力量素质训练和核心都起着绝对优势，它们互为补充，不可或缺。

(4)综合上面的实验可以确定，正确地将核心力量与常规力量训练相结合，是运动员自我提升的有效途径。提高体育成绩的一种训练方式。

3.2 建议

(1)在青少年中长跑运动员在培养力量素质的过程中，应根据其身体和心理发展的特征，合理地安排其训练内容。同时，还要考虑到中长跑项目的特殊性和运动员的年龄和性格的不同。

(2)核心与传统力量训练的结合对于青少年中长跑运动员而言，能够使其力量素质在训练的过程中不断促进，不断提高。

(3)青少年中长跑运动员在进行力量素质训练时，对其训练任务的安排，是必须以训练的不同时期或阶段来安排训练任务和运动量的；并且还应该根据运动员的身心发展特点、运动员的个体差异性的特点，给运动员安排由简单到复杂，并且每个阶段要循序渐进，训练方法因材施教。

(4)青年中长跑运动员力量素质的培养，将传统与核心两种方法有机地结合起来，能使其达到较好的效果，提高一倍甚至更多。