再谈降低学生在中考跳绳中失误率的方法

2023-12-30周菊梅

教师博览·科研版 2023年12期

[摘要] 跳绳是简单易学的体育锻炼项目之一，对场地要求低，是一项全民皆宜的运动。跳绳对青少年的发展很有好处，能提高青少年的协调性、柔韧性、弹跳力、速度、耐力等，可以说是一项终身运动。本文主要介绍了跳绳的训练方法、教学中学生出现的一些问题和应对措施，以及训练和考试中应注意的一些重要细节。

[关键词] 中考；跳绳；训练方法；应对措施

跳绳是一种很好的身体锻炼方式，对场地要求低，是一项全民皆宜的运动。跳绳对青少年的发展很有好处，能提高青少年的协调性、柔韧性、弹跳力、速度、耐力等，可以说是一项终身运动。在全国很多地区，跳绳都是中考的科目。与其他运动项目相比，跳绳的运动能力容易提高，只要通过一定的训练，都能取得良好的成绩。下面笔者对中考跳绳的动作要领、训练方法和常见问题加以总结，并提出一些应对问题的措施。

一、中考跳绳的训练方法

（一）跳绳的基本动作要领

1.站姿：身体挺直但不要僵硬，手臂自然彎曲，双眼平视前方。

2.握绳方法：将绳柄放在手指根部，四指并拢，拇指环扣，握住手柄中后端，两手心不可朝上，尽量向前或向下。

3.跳绳时，大臂贴近身体两侧，手肘弯曲，大臂与小臂约成135度。手臂基本保持不动，两小臂保持在同一水平线上。用手腕转动，手臂做平面立圆小幅度的摇动，使绳绕身体周而复始地转动。

4.用前脚掌起跳和落地，落地时脚尖着地，膝盖微屈缓冲，离地高度保持3到5厘米，以绳能过脚尖为宜。

5.呼吸要自然有节奏，全身要放松。

（二）跳绳的练习方法

跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。学生的身体素质不一样，课堂教学中宜遵循循序渐进的原则。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。笔者以双脚并脚跳为例，把自己以前上跳绳课拍摄的视频直观地展现给学生，让学生了解跳绳的训练方法，循序渐进，逐步提高。

1.踮脚尖。在体育课前期，练习踮脚尖这个简单的动作，增强踝关节的韧性和力量。每次练习60次。

2.双脚并脚跳。脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度一般在3～5CM，落地时稍有屈膝缓冲动作。体育课中练习100次。

3.手臂、手腕力量练习。可以通过俯卧撑进行练习。体育课中练习20次。

4.腰腹、下肢力量练习。通过仰卧起坐、高抬腿、收腹跳和跑步来练习。

5.模拟跳绳。以最快的速度原地跳，目的在于练习双脚跳跃能力，提高学生手脚配合的协调能力。

6.持绳练习。起跳时，大臂贴近身体，手肘弯曲，大臂与小臂约成135度。绳把手与地面平行，手臂基本保持不动，两手保持在同一水平线上，用手腕转动，手臂做平面立圆小幅度的摇动。两手臂不停顿地向前、向下、向后抡绳，使绳绕身体周而复始地转动。

7.节奏练习。跳绳的时候，为了减少踩绳的次数，进行节奏练习，心里默念1－2－3－4，反复练习，速度由慢到快，逐步提高跳绳的速度。

8.计数跳。不限定时间，但是一定要跳到规定的数值，可以从50次开始，然后100次、150次、200次、250次、300次、350次，目的在于训练下肢耐力和协调性。

9.定时跳。可以从15秒计时开始，要求逐步达到60次左右。每适应一段时间后增加15秒，逐渐增加到2分钟，保证在一定时间内的锻炼效果。

10.差异性教学。对动作技术不好的学生及时纠正动作，动作技术掌握了，才能进行加速跳绳训练。对动作技术比较好的学生可以加大难度，如花样跳绳，各种步伐跳、交叉跳、双摇等，激发其上体育课的兴趣。

11.分段增时增次练习。以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到15秒50次、30秒100次、40秒130次、50秒160次、60秒190次、70秒220次、80秒250次，90秒270次，训练学生的速度和耐力。

12.跳绳比赛。以年级为单位，每月进行一次一分钟跳绳比赛，评出一、二、三等奖，并颁发奖状，给予相应的奖励，激发学生练习的兴趣。

13.以测代练。每节课把训练当作考试，把跳绳成绩记录下来，了解学生的跳绳成绩，总结一周的跳绳成绩，对跳绳成绩较好的同学进行表扬，对跳绳较弱的学生给予鼓励，并找出原因，进行针对性训练。

14.花样跳。重视学练中的创新与探究，让学生自己创设跳绳的方法，体验基本步变化、摇绳变化、速度变化等，培养学生的创新能力和实践能力，激发学生的运动兴趣。

15.拉伸运动。跳完之后，进行全身拉伸，这样不仅能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼痛。

16.心理素质练习。有不少学生跳绳考试老是绊脚，结果未能得满分，除了上体育课认真扎实练习外，考前心理素质练习必不可少。首先要认识自我，有正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，学生能合理调节情绪。再次通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，从而以良好而稳定的心态面对体育中考。

二、跳绳中容易出现的问题与应对措施

在体育教学中，笔者把学生练习中出现的一些问题、错误录下来，课后让学生看看自己的动作。这样练习起来效果很好。笔者对学生上课中出现的问题进行分类汇总，采取一定的应对措施。

问题1：摇绳整个手臂发力。

应对措施：多做徒手练习，先单手练习，再双手练习，熟练之后再持绳练习。此方法可以解决用整个手臂发力的问题。

问题2：不用脚前掌起落。

应对措施：多做原地提踵、原地跳练习，将一块软泡沫粘在鞋跟上练习。那些不用脚前掌起落的学生大约练习一周，动作就会有明显的改善。

问题3：跳的过程中绳勾脚和脚踩绳。

应对措施：①调整绳的长度；②调整跳起的高度；③节奏练习，跳绳的过程中，边跳边默念1－2－3－4，反复多次，速度由慢到快，逐步加快跳绳速度；④膝关节伸直；⑤两小臂调至同一高度。

问题4：摇绳时手脚不协调。

应对措施：①模拟跳绳练习，肘关节靠近身体的两侧，手心朝前或朝下，两脚并拢双脚跳，前脚掌着地；②首先用一只手练习摇绳，两只手熟练后，再两手各拿半根绳进行持绳练习，对身体不协调的学生非常有效。

问题5：起跳时小腿向后弯曲。

应对措施：无绳的腿部动作模拟练习，两脚并拢，两腿伸直，起跳时前脚掌着地，每次练习100次以上。熟练之后持绳练习。

问题6：跳绳中一跳一垫，摇一次跳两下。因为手臂摇绳的节奏跟不上脚步，或是习惯问题，每个班都会出现几个学生垫步跳。

应对措施：在上跳绳课时，要求脚站稳了再跳，绳子摇一下跳一下，速度慢一点，不垫脚了，再慢慢加速，从慢到快，循序渐进。笔者在多年的教学中，这种方法非常有效。

问题7：跳绳中腿部力量不足。

应对措施：进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习（原地直立起跳，空中屈腿抱膝，或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲），还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。腿部力量不足，跳绳速度上不去，耐力也不够，所以基本的腿部力量练习是必要的。

问题8：后30秒跳绳速度变慢，体力下降，肚子疼，脚酸。

应对措施：①摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少踩绳的次数；②跳绳次数逐步增加，达到200次以上。③跳绳时间逐步延长，如60秒、70秒、80秒、90秒，训练学生跳绳的耐力。跳绳间歇时间要做拉伸、放松，以防膝盖和踝关节受伤、小腿肌肉拉伤。

问题9：跳绳打卷。

应对措施：跳绳之前把绳子捋顺。跳绳打卷，学生第一反应是用腿把它蹬直然后继续跳，这是完全错误的。在拿到缠绕打结的绳子后，只需要把绳子从一头捋到另一头，使绳子不再旋转就可以了。

问题10：跳绳摇绳时绳子会抖。

应对措施：①握绳柄的方法：握住手柄的中后端或者是末端，用三指紧握手柄，其他两指跟随半握即可，把握好力度；②小臂外旋，自然张开。笔者在教学中采用这两种方式，确实有效。

平时训练中多观察学生跳绳的动作，发现学生在跳绳中的问题，有针对性地解决。每节课后一定要写教学反思，记录学生在跳绳训练中出现哪些问题，哪些学生出现了问题，下节课如何去解决这些问题，找到相应的应对措施。可以借助多媒体技术展示和模拟跳绳动作，让学生了解出现的问题，知道如何去解决这些问题，收到事半功倍的效果。

三、中考跳绳考前细节训练

中考一分钟跳绳采用双脚并跳，一跳多摇、单脚跳及一跳一垫均判为犯规动作。因为考试跳绳只有一次机会，体育考试用的不是自己的跳绳，所以学生要快速地适应跳绳，在训练中和平时考试注意一些细节，养成习惯，可以大幅度地减少跳绳失误。

1.把鞋带绑好绑紧，防止跳绳过程中鞋带松开，影响跳绳的速度。

2.女生长头发要扎紧一点，防止绳打到头发或头发松开，影响跳绳的速度。

3.考试时戴眼镜的学生要尽量把眼镜拿下来，这样可以防止眼镜掉了影响跳绳速度。

4.调节绳的长度非常重要，量绳时，单脚踩绳的中间位置，两手握手柄且拉直，绳子在胸口和肚脐眼之间。绳子长度不合适会严重影响跳绳的速度。

5.跳绳踩绳后，后摇会减少跳绳次数。有少部分学生跳绳踩绳后会往后摇绳，这是不对的，要往前跨过去，学生有后摇这个习惯的，一定要改。

6.分组训练，把学生分成若干小组，每小组确立一位认真负责的组长，小组之间进行竞争，看哪组学生表现最好，表现优秀的组给予表扬和奖励，表现弱的组给予一定的鼓励。这种分组方式可以培养学生自主学习和团结协作的能力。

7.听到跳绳倒计时5、4、3、2、1时不要提前减速，而是要继续加速，直到确认停了才能减速。这样才能发挥较好的成绩。

8.心理素质训练。深呼吸调节情绪，并采用自我暗示法，用“我能行，我最棒”等自我激励的语言，提高自信。多和同伴交流，互帮互助，互相激励。

四、结论与建议

1.以双脚并脚跳绳为例，传授正确的跳绳动作要领之后，采用多种多样的教学方法和手段，激发学生上体育课的兴趣。