贯穿一生的“长寿吃法”

近日，美国塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院营养专家黛安·麦凯发文强调，人的营养需求会随年龄增长而变化，满足人生各阶段的营养需求，对健康长寿具有重要意义。

儿时：多吃果蔬，预防晚年眼病

麦凯在文中建议，儿童青少年阶段应食用大量水果和蔬菜，以预防老年时期可能出现的黄斑变性、白内障等眼部疾病。

中国中医科学院眼科医院副院长谢立科称，儿童青少年阶段是孩子生长发育的重要時期，其眼部结构和功能也在发育。若未能通过饮食摄入足够营养，可能影响视力、视功能、眼脑神经反馈功能等的发育，进而危害全生命周期的眼部健康，比如在老年时期可能患上黄斑变性或白内障等常见眼病。

青年：补足钙和维D，老了骨头不垮

麦凯在文中强调，青年阶段（18～44岁）获得足够的钙和维生素D，是避免日后发生骨质疏松症和骨折的关键，特别是素食主义者更应注意。

青年阶段是人体骨量积累的重要时期。成年人通常在30～35岁时达到最高骨量（峰值骨量），之后随年龄增长逐渐流失骨量且不易逆转。这意味着青年阶段峰值骨量越高、骨量储备越多，未来就越不容易发生骨质疏松症。钙和维生素D是促进骨形成、增加骨量的重要营养素。

中年：增加纤维，为健康老去打基础

“中年阶段（45～59岁）消化道可能变得迟钝，更需保证每日摄入足够多的膳食纤维。”麦凯在文中说，若膳食纤维摄入不够，产生的胃酸较少，人体对铁、叶酸、维生素B12等营养素的吸收能力会下降。而维生素B12对维持大脑健康尤为重要，缺乏可能导致髓鞘退化，甚至引发永久性脑损伤。

营养师史文丽表示，中年人应适时调整饮食结构，为健康老去打下基础。具体来看，除了做好饮食的平衡搭配外，需补充足够的膳食纤维，包括全谷类、豆类、薯类、蔬菜和水果等，同时避免摄入过量饱和脂肪酸，如肥猪牛羊肉。

老年：保证食量，维护抗病能力

60岁以上的老年人面临更明显的生理机能衰退，饮食调整尤为必要。麦凯对此提出几点建议：一是补足水分。随着年龄增长，老年人感知口渴的能力下降。因此，老人应有意识、有规律地多喝水，增加脱脂牛奶和高液体含量食物的摄入。二是少吃“三高”食物。年老后，肾脏、肝脏和胰腺等功能全面下降，高热量、高盐、高糖食物会加重机体负担，不注意控制摄入量可能诱发或加重高血脂、高血压、糖尿病等疾病。三是多吃细软的高营养食物。很多老年人会出现牙齿松动、咀嚼和消化能力下降、嗅觉味觉反应迟钝等问题，致使食物摄取、消化和吸收能力减弱。老年人应根据自身体质特点，提升食欲、适当增加进食量，在确保补足营养的同时让食物尽量细软。