正念太极拳的缘起与应用

◎郭玉江 杨 成 陈智豪

太极拳有“世界第一健身运动”的美誉，也被称为是“中国文化对外交流传播的重要载体”“西方人理解中国的一个媒介”。太极拳以其独特的养生价值，深厚的文化底蕴，广泛的传播程度和极强的适应能力等诸多特点成为国际知名运动养生品牌。它强调“意、气、形、神”锻炼，注重调身、调息和调心，“对人类个体身心健康以及人类群体之间的和谐共处，有着极为重要的促进与调和作用。”但在实践推广和锻炼应用过程中经常会出现过多重视招式套路等形体运动，忽略内在意识锻炼和知觉运动等情况。因此有学者在传统太极拳基础之上引入心理学“正念”的核心内涵，创编出正念太极拳。正念太极拳融合正念理念与太极拳习练方式，能够加强意识与躯体运动的联系，有效提高太极拳练习效率。但由于正念太极拳提出时间较短，并未得到更多人的关注与认同。因此，本文梳理正念太极拳起源、核心思想以及融合发展，为正念太极拳的推广与应用提供参考。

一、正念太极拳的缘起

（一）太极拳渊源与实践困境

太极拳早期有“棉圈”“软手”“长拳”“十三势”等名称。近代统称为“太极拳”，该名称源自于《周易·系辞》中“易有太极，是生两仪”，表示至极、至高、唯一之意，距今发展已有300 多年历史。太极拳深受中国传统哲学文化的影响，它蕴含着道家、儒家、佛教等诸多派系的思想文化精华。它以阴阳平衡为核心思想，主张通过探索宇宙本源来实现人的主观精神与客观世界的统一。太极拳对个体身心健康有着积极影响，被誉为医学领域的“补充和替代医学”。研究证明，长期练习太极拳可以改善和调节人体的中枢神经系统、消化系统、认知功能，以及睡眠和情绪等生理和心理方面问题。但太极拳关于如何具体实现意念与知觉运动联系的阐述过于缄默，对人体心理健康影响的功效机制难以量化和可视化，导致练习者难以知晓自我意识与知觉运动的关系。

太极拳把招熟、懂劲、神明作为修炼的三层境界。是从注重身体形式，到身体与呼吸配合，最后形、气、意三者深度融合的过程。其中神明是太极拳运动追求的最高境界，而“心主神明”则是太极拳精神境界的升华。“心主神明”要求以心领身，将意念专注于躯体放松和动作练习，所有动作都是由心而发，从而达到身心合一的和谐状态。但由于太极拳存在动作结构繁杂、练习门槛过高等现实问题，练习者在研习初期过于注重招式、套路等形体运动，忽略对意念的主动控制，难以达到“心主神明”的境界。心理学者李琳、张小友、徐亚奎等基于运动表象的fMRI 研究发现：“太极拳新手习练过程中相关脑区的激活程度，发现习练早期与动作执行、理解相关颞上回，以及与注意、冥想相关的左楔前叶活动水平低下”（心理学报,2023），这表明主观意识并未过多参与到动作练习过程中。心智与身体的“二元对立”，容易陷入离心认知的困境，导致训练效果大打折扣。

（二）正念的起源与发展

正念源自于东方佛教文化，是基于冥想、坐禅、参悟等禅修文化中发展而来。正念是有意识、有目的地觉察、关注当下的一切，却又对当下的一切不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察与注意。正念不仅汲取了佛教参禅中思想与技巧的精华，还发展成为一套系统化、量化与可视化的调节自我身心状态的技术。自1979年Kabat－Zinn博士的正念减压疗法运用于病人疼痛管理和压力管理后，正念开始成为了临床健康心理学领域的新概念，在西方临床医学和心理治疗等领域得到了广泛应用，掀起了“行为与认知疗法的第三次浪潮”。正念疗法（MBSR）是通过静坐冥想、身体扫描、观察呼吸等形式达到一种身心上的放松、平衡和高度觉知的冥想状态，从而达到消除负面情绪、提升注意调控和抑制控制能力的目的。其对精神疾病、多动症、自杀行为、慢性疼痛、肿瘤患者、艾滋病等有较好的临床干预效果，在社区、老年人护理、工作场所、学校等非临床领域也进行了广泛应用。

然而，传统的正念疗法是偏静态的正念训练，为了将身体活动融入正念训练，有学者提出动态的正念训练，并称为正念运动。正念运动要求在运动中将意念的焦点对准身体内部,其主要特点有：有冥想和意念的成分,并且是非竞争性和非评判性的；有本体感受的意识,包含了从低到中等强度的肌肉活动,并且自身的意识要注意到肌肉的运动；以呼吸为中心，关注身体姿势的变化,比如脊髓、躯干、骨盆和正确的身体姿势。

正念与中国佛教文化有较深的渊源，且正念运动觉知、接纳、不评价的理念和呼吸的练习方式等与太极拳均具有共通之处。太极拳通过严格控制缓慢的自主运动、全身的伸展放松、特异的呼吸方式以及集中的冥想状态来保持一种身心的“稳定状态”。太极拳练习有助于人们专注于躯体运动与呼吸的协调配合，思想高度放松，融入当前的环境，达到心境平和的状态，而这恰好与正念的核心理念与功效高度一致。因此，学者华正春、孙健（广州体育学院报,2021）指出太极拳本身具备这种正念成分，并将成为正念的应用形式。太极拳也作为一种冥想训练的形式受到了越来越多的关注。但在现有传统太极拳的干预实验研究中，很少提及正念要素。虽然有研究提出正念混合太极拳技术，即在太极拳练习前加入正念训练的形式，以帮助练习者达到心静自然的状态。但在太极拳运动过程中并未体现正念因素，两者仍处于彼此分离的状态。因此，探赜正念与太极拳的深入融合，能有效帮助个体关注当下，回归内心的平静，重获内心失去的能量，以加深练习者对太极拳的文化认识与理解，提高其研习效率。

二、正念太极拳的创编与应用

（一）正念太极拳的创编

正念与太极拳的深度融合需要以正念疗法的视角结合太极拳的运动特点，在太极拳一招一式中融入正念因素。由中国科学院心理研究所、中国中医科学院、北京体育大学、北京师范大学等众多单位联合创编的正念太极拳，是基于正念疗法而创编的一套简单易学、易练的太极拳动作。

正念太极拳是以本着科学化、简易化，但又不失规范化的理念为原则；以太极拳的理论构成、锻炼的核心要素与基本法则为准则；从各派系太极拳中系统的提炼和整理最为核心和共性的技术为指导；再融合正念觉察、接纳、不评价的思想与呼吸的技巧而创编的。该套动作系统一共由八式构成，分别是起势、原地云手、左揽雀尾、开合手、右揽雀尾、单鞭、十字手、收势，其中每式均设计有动作操作过程中的正念引导与呼吸方式。整套动作具有运动强度小、时间短的特点，完整的动作练习时间不足3分钟，因此正念太极拳不受场地的限制，可以在任何时间与空间习练。不仅如此，正念太极拳还兼具正念理念、腹式呼吸、中小强度有氧运动等成分。在动作练习过程中，要求个体把注意力时刻保持在当前的练习的本体感觉上，并清晰的觉察自己的躯体运动与呼吸，对此刻自身的心理状态不加任何的判断、分析与反应，旨在调节个体情绪状态、降低心理应激反应、增强注意控制能力、促进身心健康发展。此外，为了让正念太极拳的习练者迅速进入并长久保持到身心放松的冥想状态，运动前要进行在有正念引导下的无极桩练习，作为太极拳练习前的准备部分，用于调节并稳定习练者身心状态。

（二）正念太极拳的应用

正念太极拳最早应用于2010 年舟曲泥石流中灾民们的心理援助工作，在系统习练后，灾区的群众在认知、情绪、行为、意志上都得到了良好的改善。自此，正念太极拳得以推广，并受到国内部分人士的一致好评。正念太极拳曾被中央电视台、凤凰卫视、新华网、人民日报、甘肃日报等多家媒体报道。2016 年心理学家刘飞参与了中国科学院心理所的援助非洲项目——启非计划，将正念太极拳在非洲大范围的推广，在一年的时间里教授了1000 余的学生，这些人当中既有当地的教师、学生、企业老板、公司员工，甚至还有政府机构的工作人员与联合国的官员。另外，刘飞学者（2019）在四川凉山森林火灾灾后援助工作中，对从灭火一线退下来的森林消防员进行心理评估和危机干预，发现他们表现出比较明显的闪回、麻木和内疚等创伤反应。有些森林消防员因为睡眠不足，头昏、头痛导致精神状态极其不佳，而经过两周的正念太极拳练习以后，消防队员的负情绪逐渐稳定下来，在习练正念太极拳过程当中学会了觉察当下，接受现实，在应对危机的能力上也有了明显的增强。2019年，新型冠状病毒肺炎疫情的突然爆发引起人们的恐慌与压力，严格的隔离措施与频繁反复的疫情时间引发了诸多的负面情绪问题。练习正念太极拳对于调节个体情绪，缓解因疫情引起的恐慌、压力起到极为重要作用。学者刘阳（北京体育大学学报,2020）在新型冠状病毒肺炎疫情期间对比5周正念太极拳与体能运动发现，正念太极拳运动对改善居家人群焦虑、抑郁和情绪调节自我效能感的效果更为显著。

结语：

太极拳是我国传统文化的瑰宝，又是凝聚传统文化于一身的养生运动，除了强健体魄的养身价值，同样也具有养心、养性的价值，被称为是“心灵的体操”，其本身具有正念特质，但实践过程中经常会忽略。正念太极拳作为一种减压疗法，融合太极拳“心主神明”与正念接纳、觉察的思想内涵，以及两者对于呼吸与身体控制的技巧，能有效缓解压力、改善睡眠、调节个体情绪，在实践中也常被应用于灾后心理创伤康复。在未来研究和实践中应通过扩大被试和受众人群，加强与其他运动项目对比等来进一步印证正念太极拳的普适性和健康增益性的特点，从而更好地发挥其服务社会的功效。