多巴胺戒断：这届青少年为什么开始自律了

事件回放

最近，视频网站Y o u T u be上发布的“七日多巴胺戒断挑战”，记录了博主在戒除一些“有趣但无序”事物的经历和感受，该视频风靡外网，又迅速传播至中国各大社交媒体，引发世界网友广泛关注。当“多巴胺戒断”成为青年群体的一种流行趋势，剥开戒瘾的外衣，你会发现它的本质其实是“自律”。这些青年追求更加自律的生活，阅读更多的书籍，花时间去做饭、散步，希望能從不停地获取信息逐渐过渡到主动思考、产出信息的积极健康的生活状态。

西北地区的牧羊人，通常会随身带着一块盐巴。因为盐巴是食草动物的必需品，牧羊人只要手上拿着这块盐巴，就能诱惑羊群，让它们永远不会跑散。盐巴是牧羊人的统治武器，也是囚禁羊群一生的秘密。

在我们的生活中，有太多的东西，像这块盐巴一样，让人沉沦，又束缚其中。打一把游戏，刷一会短视频，点一杯奶茶，熬一次夜……都能让你瞬间感觉很爽。

其实， 这些“ 很爽” 的上瘾行为背后，都是因为一种人体激素——多巴胺。简单理解，多巴胺就是一种让人快乐的化学物质，比如，当你品尝你最喜欢的冰激凌时，你就会得到多巴胺的刺激，它会让你快乐，也会带给你去品尝另一种口味冰激凌的动力，长此往复，陷入循环。

在如今的互联网时代， 手机填满了我们碎片化的时间，没有手机，每分每秒好像都变得空虚、无聊。和大多数年轻人一样，佳宁对网络处于一种“舍不得”的状态。她睡前总会刷短视频，不断往上划，等发觉时已是凌晨1点。放下手机后，她的大脑却异常清醒，并不是在回味刚刚刷过的短视频，而是在反思本来计划今天订正完却因刷视频而被抛在脑后的错题，这让她越发焦虑，于是又打开了手机，刷起短视频。

网络不断向我们推送我们无法拒绝的内容，我们在浏览后产生多巴胺，逐渐变得像“巴甫洛夫的狗”一样，听到消息就产生期待，在大脑中形成全新的“神经系统路线”，彻底进入上瘾状态。网上“冲浪”给了我们掌控感，无论关注、转发、分享还是点赞，都实现了使用者的权力满足，同时一个人的快乐，会迅速成为一群人的狂欢。

但滑开手机的我们，不仅仅是为了获得愉悦，更是为了逃避不适，追求幻想中的生活状态。德国超现实艺术家汉斯·贝尔默有一个形象的比喻——手机如同虚拟牙齿，网络像一个梦幻的巧克力工厂。当糖果吃多了，我们就会牙疼，大部分人都会下意识地握紧拳头，甚至把指甲扎进手心的肉里，出现新的疼痛感。这并不能解决牙疼，那我们为什么会这么做？答案是我们无意识中在用一种痛苦替代另一种痛苦——工作的压力、生活的焦虑、对未来的恐慌，这些是现代人心中难以根除的恐惧。

或许我们都曾有这种感觉，小时候在课间和同桌玩一局五子棋，都能感觉到强烈的快乐。可现在手机上的游戏五花八门，有时候玩腻了还是无聊地继续玩，更别提工作、学习这些沉闷的事情了。我们为什么对细微的快乐不敏感了？

对快乐的不敏感可能不是因为“长大了”，而是因为大脑长期保持在较高的多巴胺水平下，多巴胺受体都变迟钝了。如此循环往复，人就会出现思维松散、神经衰弱、无法自控等症状。

博主@ 陈春霖曾分享过自己表弟的故事：表弟从小就是那种“别人家的小孩”，高考成功考入北京大学，然而不到一年，他就从北大高材生变成了蜷缩在家的啃老族。原来，进入大学之后，表弟迷上了游戏，一开始只是在手机上玩一玩，后来越来越着迷，他将所有的生活费都花在游戏上，甚至吃喝拉撒都在网吧，整个人几近疯狂。

长期沉迷网络，产生同样的快感就需要更多的多巴胺，这简直是多巴胺的“通货膨胀”。所以像网瘾者、酗酒者、暴饮暴食者这些深陷高多巴胺活动的人，他们往往难以从生活中获得平常的快乐。

我们既要正视多巴胺能够带来的快乐，也要防范成瘾行为主宰我们的生活。正如心理学家荣格说：“往外张望的人在做梦，向内审视的人才是清醒的。”不必将正常的欲望视若洪水猛兽，将低欲望视为一种完美的生活方式，你或许能体验各式各样的快乐——玩手机也快乐，出去踏青也快乐，真正地观察自己的感受，我们就不容易被特定的成瘾行为绊住手脚。

在“虚拟牙齿”的世界里，我们麻木自己的神经，汲取着即时性快乐，将真正应该做的事情抛在脑后，于是“多巴胺戒断”应运而生。“多巴胺戒断”是由美国精神病医生卡梅隆·赛帕提出的概念，减少强迫性的快感行为，重置多巴胺受体的敏感性，摆脱成瘾状态。

“让一切重归平衡”，这是曾沉迷于网络的高三学生阿莱一直很向往的生活。对此，阿莱制订了早起计划，把手机、耳机锁在不到时间不能打开的箱子里；阿莱还加入了“打卡返现群”这类线上监督活动，只需消费9.9元就能进群，随后七天内将由社群管理员带领群成员完成早起打卡、学习规划等强制性任务，未完成任务者会被踢出群或者被惩罚发红包。之前因为玩手游、看小说，阿莱很少在晚上11点前睡觉，“多巴胺戒断”之后，每到晚上10点左右，他都能清醒地意识到“我该睡觉了”。

与多巴胺不同，内啡肽是一种可以在宁静状态下获得的延迟满足，它的分泌是吝啬的，一般要经历一个痛苦的过程才能获得。所以，你不需要一刀切式地拒绝多巴胺，而是努力让积极健康的内啡肽参与到生活中来。你可以刷视频、吃外卖，甚至可以打游戏，但也要留出时间去看书、去学习、去运动，生活必定会焕然一新。

知乎答主@唐宝儿之前在某通信公司当临时工，她把别的同事逛淘宝、玩微信、看电影的时间花在学习上，考取了中级工程师、I S O质量管理体系内审员、会计证等，最后凭借一身技能，入职一家优秀企业，收入丰厚。

除此之外，还可以选择延迟满足。不妨列出那些让自己成瘾的娱乐行为，比如，玩游戏、暴饮暴食等，将这些行为按困扰程度排列，将最困扰的行为完全踢出自己的生活，对于那些没造成太大困扰的活动，进行严格的管理，比如，控制使用网络的时间和频次，做到就给自己奖励。

事实上，剥开“多巴胺戒断”的外衣，你会发现它的本质其实是“自律”，并没有更为高级的办法，也没有更为玄乎的效果。它会大火，或许是因为我们开始对快餐时代和即时性快乐进行反思：是时候让习惯即时性快乐的自己“斋戒”，享用一番“延迟满足”了。让生活回归意义，而非沉迷于无意义且成瘾的快感奖赏。

资料来源：《课堂内外·高中版》《看天下》、每晚一卷书微信公众号等