走出自怜，掌控自我

meiya

一次团体心理活动结束后，大家聚在一起聊天，一个女生说起自己深夜看完演出，没有赶上末班地铁，独自一人走在回家的路上，看着道路两边万家灯火时的内心感受。她还没讲完，一旁的我假装抹着眼泪插话说：“你那时候肯定在自哀自怜——我好可怜啊！”

我的动作和话语逗得在场的每个人哈哈大笑，包括那名讲述的女生。

为什么我会有这样的反应？因为自哀自怜的感受于我而言实在太熟悉了。

在广告公司工作时，我常常要去外地出差，无论是带着困意出门的凌晨5点，还是疲惫地坐在出租车的深夜12点，我都会陷入那种自哀自怜的状态。如果下班路上遇到下大雨，又没带伞，那种自怜感就会升起。还有生病时，自怜感也会乘虚而入……

后来，我开始从事自由职业，自怜感依然如影随形。在外头办两件事的空档，不能回家又无处可去时，或者每当在外面结束了一个时段的工作，下一个时段的工作又未开启时，自怜感便如暗涌浮上我的心头，觉得世界如此之大却无自己的一隅容身之所。无论后来我去咖啡馆还是去公共图书馆消磨时间，都无法减轻那种感觉。更糟的是，我还讨厌处在这样状态中的自己，不停追问：你为什么要这样自哀自怜呢？

唯一令我安慰的是，经过多年与自怜狭路相逢的体验，我开始认识自我，开始有所觉察，每当自怜要找上门时，我的心里都会说一声：“哦，你又来了。”刚开始说这话的时候是沮丧和无奈，后来变成了顺应和接纳，内心的对话也变成了“哦，你又来了，欢迎欢迎”。这时的我已不再讨厌自哀自怜的“我”。

《哈佛幸福课》里有一项研究。研究人员送给一家养老院的老人一盆室内植物。其中一半老人被告知，这株植物的照料和浇水施肥是由他们自己控制的（高控制组）；而另一半老人被告知，工作人员会负责这株植物的照管工作（低控制组）。半年之后，低控制组的老人有30%去世了，而高控制组的老人只有15%去世。他们还做了学生拜访老人的实验，高控制组的老人可以决定学生拜访的时间安排和会客时间长短，低控制组则相反。人们发现，高控制组的老人比低控制组的老人更快乐、更健康和更有活力。不过，几个月后，悲剧发生了，研究人员懊恼万分地发现，那些曾经拥有控制权但因研究结束又丧失了控制权的老人中，有相当大一部分先后去世了。

“幸福教授”丹尼尔·吉尔伯特因此得出这样一个结论：“获得控制权对一个人的身心起着积极的作用，丧失控制权比从来没有得到控制权更糟糕。”

1.要明白自哀自怜并不具有美感

这一点是对文艺青年说的，很多文青会沉溺于自哀自怜中，因为觉得那样痛苦的自己充满美感。这跟文化、言情小说、电影以及娱乐节目的价值导向有关。文青们认为自怜情愫是具有诗意的美感，从而认同并沉溺于自怜的情绪中。

实际上，自哀自怜并没有多少好处和美感，反而会影响一个人的工作效率和身心健康，也抑制一个人内在潜能的发挥。当一个人不断强调和暗示自己多么可怜、多么惨时，他极有可能后来就变得很惨了。这就是心理学上的“自我实现的寓言”，也是自身心灵中讲的“你创造了个人的实相”。

2.觉察到自身深陷自怜情绪中

认识自我比不认识自我更重要，而觉察是认识的注释。假设两个人都自怜，一个人看见自己正在自怜，另一个人没有看见自己正在自怜。显然，前者更容易抛开自怜。看见即觉察，就是摆脱了“无明”的状态。觉察往往是改变的开始。有觉察的自哀自怜是一种清醒的痛苦，这种清醒的痛苦非常有价值，看清这一切后，改变就会顺应发生。

3.增强自我的掌控感

从小事开始，获得成功的经验。“成功”经验的累积会提升一个人的自信心，而自信心本质上是一种掌控感。抛开自怜也可以用此方法。如自怜产生时，给自己制定几个小目标，哪怕很小，比如看十几页书、洗干净水槽中的脏盘子、散步半小时等，在完成这些事情的过程中，自怜会消失，你会渐渐生出一种掌控感，带来内在的愉悦和充实。

参加体育运动，锻炼身体。运动可以增強一个人的自我控制感，迈开双腿、挥动球拍，都会让你感到自己在控制自己的身体，与自己身体的连接会让你体验到“我存在”的感觉。

掌控你的时间，少用手机上网。你有没有这样的体会：当你专注做一件事时，你不觉得累，而当你只是宅家里上网玩手机的时候，你会发现时间过得特别快，并且感觉很累。这是因为当你这样度日时，你会感觉自己被网络和手机裹挟，时间并不是属于自己的，你的自我意志基本上处于瘫痪的状态，完全没有自我控制感，并且内耗了许多能量。所以，合理分配好自己的时间，减少在电脑和手机上浪费的时间，你会感到自己控制感的增强。如果利用不上网的时间，你还做了自己想做的事情，那么你所体验到的掌控感和自信心会变得更多，那种自我意志的胜利也会令你身心愉悦。

4.养成有规律的生活作息方式

总喜欢熬夜，想改变却一直无法做到的人，他的控制感在不停地被削弱，那种沮丧和自我谴责感会不断加深。相信之前作息混乱，然后调整为作息规律的人，都能体会到规律的作息方式对一个人自我掌控感的提升有多么的重要。

尽管掌控的感觉很棒，但我们不可能控制一切。

允许生命中失控感的出现，接纳生命中出现的那些失控与失序，不要求一切尽在掌控，往往说明人生境界迈入另一个更高的层次。例如，当父母不去控制孩子，允许孩子可以不听从自己的意见，接受孩子有属于自己的想法和意志时，父母与孩子都朝独立与自由迈进了一大步。另外，努力掌控一切会带来焦虑，适度地放松控制对身心是一种平衡和助益。

（摘自《心理与健康》）（实习编辑 刘虹廷）