与其摆烂，不如摆正心态

林思琪

你有没有听过这样的话？

A：这次期末考试我压根没复习，已经彻底摆烂，准备挂科了。

B：眼看就要数学竞赛了，但我老想做一些无关紧要的事，这次比赛成绩肯定不好看。

摆烂背后的真相

为什么明知道一件事很重要，有的人却一再做出给自己“挖坑”的行为，或说出消极的话呢？难道真的是“一时摆烂一时爽，一直摆烂一直爽”吗？

你可能不会相信，从心理学的角度来讲，摆烂或许是对自我的一种保护。出于维护自尊心的需要，人们会借助“摆烂”这个幌子，来逃避失败所带来的打击，也避免他人對自己的能力产生怀疑。

“摆烂，是因为接受不了自己真烂”

——自我阻碍

如果我们总是习惯在接近目标时，开始做一些阻止自己实现目标的行为，那就是一种“自我阻碍”。这个概念由心理学家爱德华·琼斯和史蒂文·贝格拉斯在1978 年提出。常见的“自我阻碍”，比如在开始做一件事情之前，先为自己准备一个障碍，可能表现为做出或说出对于成功不利的行为或言辞，为事情的失败提前准备好借口。这样做的目的，一方面是以此降低成功的预期，避免失败对心灵的打击；一方面也可将自己的失败归因为摆烂，减少对自己能力的质疑。

看得出来，“自我阻碍”是一种心理上的自我保护机制，通过这种机制，人们可以在一定程度上维护自尊——既然没有真正努力过，就谈不上真的做不好。让别人认为自己是因为没复习而考得不好，会比让别人认为自己学习能力不足更加容易接受。总之，披着“摆烂”的外衣，我们似乎可以更加心安理得地接受失败。

“努力也没用，干脆就不努力了”

——习得性无助

美国著名心理学家、积极心理学之父塞利格曼发现，如果个体在同一件事情上多次尝试解决都遭受失败的话，就很容易产生无助、绝望的情绪，使个体再次面临这种情境时选择放弃。这种心理状态和行为表现被称为“习得性无助”。

可怕的是，一旦习得性无助情绪出现，不仅会导致一个人变得消极被动，对什么都提不起兴趣，还会使个体陷入畏难情绪中，认为某件事自己绝对无法做好，怎么努力都无法改变结果，从而失去继续尝试的勇气和信心。试想一下，当你认为自己再怎么努力都考不好时，是否更容易出现“破罐子破摔”的心理。

适度躺平的合理性

仔细观察我们周围，不难发现有一些同学在每天的学习中废寝忘食，铆足了劲，暗自发誓拿下每一场考试。但往往考试结果出来，他们的成绩却不够理想，学习效果达不到预期。为什么会出现这种“越想考好，却越考不好”的结果呢？

或许“耶克斯- 多德森定律”可以帮助我们解释这样的现象。该定律揭示了动机强度与学习效率之间呈倒“U”形曲线——中等强度的动机最有利于学习任务的完成，学习效率最高；学习动机过高或学习动机过低都不利于学习任务的完成。

总之，对目标的重视程度过高，抑或是摆烂，都不利于获得最佳结果。这时，适度地“躺平”或许才是最优解，它可以帮助我们适当地放松自我，释放压力，避免身心疲惫，从而提高做事的效率和韧性。

四个方法，拯救摆烂

1 制定科学合理的目标

目标是指引我们前进的指南针。提到目标设置，好多同学会脱口而出，我的目标就是“好好学习”。实际上，这样的目标是很模糊的，不好量化和描述，到底什么程度才是好，什么程度算不好呢？如果一个目标不够清晰，那我们就会对怎么去实现毫无思绪、无从下手。那什么样的目标才可以助力我们前进呢？我们可以参照目标制定的SMART 原则，即具体（Specific）、可测量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关性（Relevant）、时限性（Time-bound）。从字面上，我们可以这样理解——一个好的目标，首先要具体而清晰，是可以衡量的，虽然有挑战性，但是可以实现，同时与其他目标具有一定的关联性，又可以在一定时间内完成。

就拿“我要好好学习”这个例子来说，怎么将它转换成符合SMART 原则的目标呢？我们可以尝试这样制定：“我要连续两周，每天都记住15 个新单词”或是“我要在一个月内复习好语文初一上册的所有文言文”。在完成目标的过程中，我们也可以经常这么问自己：“我离这个目标是不是又近了一步？我是不是圆满完成了这个目标？”

2 一次只专注于一件事

有了科学合理的目标，在施行的时候，还要注意精力的分配，即一次只专注于一件事。很多人打扫卫生都有这样的经历，本来只是想清扫一下地板，却觉得散落的物品杂乱碍眼，于是决定先收纳物品，接着发现物品上有灰尘和污渍，于是又转而去清洗污渍，最后忙活一下午，每一样家务都没有干完。

换到学习上，就是要合理安排时间，一个时间段只专注一件事。如果想拓展词汇量，就专心背单词和提升阅读量，而不是突然开始纠结语法问题；想突击数学，就抽出专门的时间刷刷数学题，而不要刚做了半套数学试卷，又焦虑地背起了物理定理。分散注意力的结果，往往是离最初的目标越来越远，时间花了不少，最后每一件事都没有做好，更加容易陷入习得性无助的陷阱。

3 学会正确归因

归因是指人们对自己或他人的行为进行分析，推论出这些行为的原因的过程。归因理论提出，不同的归因方式会影响到个体今后的行为。人们对成功和失败的解释，会对以后的行为产生重大的影响。

在学习上，如果我们把失败泛泛归结于自己天生就能力不足，智商不够，不是学习那块料，就容易对学习这件事产生失败的预期，降低努力的动力和挑战的勇气。

而如果我们能实事求是地审视自己是否学习效率不高，学习方法不科学，不够有耐心和不够仔细等具体的原因，就更加容易客观地看待失败，同时修正自己的行为，一点一点取得进步。总之，学会正确归因，才能让我们拥有健康的心态，保持学习的积极性。

4 调整好心态

进入初中，学习科目与内容相对小学更繁重、困难，许多同学也感受到学习压力逐步递增，导致他们会采取“摆烂”的方式逃避压力。拒绝摆烂，就得学会使用恰当的方式释放压力，一个简单的小诀窍就是要摆正心态，即先处理心情，再处理事情。

我们可以尝试用一些合理的方式来缓解压力，放松身心。如通过做运动来释放“快乐因子”，通过睡一个高质量的好觉减轻疲惫，通过做自己感兴趣的事情换回心绪的安宁等。要记住，短暂的休息并不是摆烂，而是为了让自己更好地坚持下去。