小学生拉伸训练的研究

摘 要：拉伸训练不但可以提高小学生的柔韧素质，而且可以提高小学生的运动成绩，提升其运动技能学习能力。基于此，文章先介绍小学生进行拉伸训练的益处，如缓解学习压力、改善情绪、形成良好的身体形态等。然后介绍小学生进行拉伸训练的注意事项，如安全第一、循序渐进、动态与静态拉伸训练相结合等。最后从站姿、坐姿、跪姿、卧姿等角度分析拉伸训练的动作练习，旨在以此提高学生的身体柔韧素质，调动学生开展柔韧素质训练的积极性。

关键词：拉伸训练；小学生；身体素质；柔韧性刘婷婷（江苏省连云港市东海县温泉镇第一中心小学）

拉伸训练也被稱为伸展运动，能够调整身体部分肌肉张力、调节关节的灵活度，是小学生预防运动损伤的重要练习方法。小学生在运动过程中，肌肉的张力与关节的灵活性能够加大其动作幅度，同时提高速度、力量与协调性等身体素质。

1 拉伸训练的益处

首先，拉伸训练能帮助学生保持良好的身体姿态。拉伸训练能够加大关节活动幅度，促进肌肉放松，改善不良姿势。另外，开展拉伸训练能够缓解肌肉软组织内的黏滞现象，防止结块，达到塑形的效果。其次，与使用健身器材（如哑铃、杠铃等）进行训练的形式相比，拉伸训练更加安全，不容易产生运动损伤。最后，拉伸训练可以缓解学生的心理压力，改善情绪。拉伸训练不但能够帮助小学生放松僵硬紧绷的肌肉，还能帮助其缓解紧张的状态，释放心理压力，解决情绪问题。

2 拉伸训练的注意事项

首先，安全第一。小学生在进行拉伸训练之前要先检查周围的环境是否安全，自身衣着是否合适。在进行体育练习的时候，教师要强调学生之间不能嬉戏打闹，以免发生运动安全事故。其次，将静态拉伸与动态拉伸相结合。在体育训练的热身活动中可以开展动态拉伸活动，在热身后的体育训练中可以运用静态拉伸。学生先开展静态拉伸，增强血液循环，提升肌肉的伸展能力，然后通过动态拉伸增强关节的灵活性，以此减小在正式体育训练中发生运动损伤的概率。再次，关注目标部位的肌肉。不同的拉伸活动训练的肌肉群是不同的，如抱膝前进训练的是学生的臀大肌与髋关节肌；站姿胸前旋转主要训练学生的肩部肌群与背阔肌。学生在训练时要将注意力放在目标部位上，有规律地进行拉伸训练。最后，注意呼吸节奏。正确的呼吸方式可以为肌肉提供足够的氧气。呼吸节奏越稳定，对肌肉的供氧量越高，拉伸训练效果就越好。

3 拉伸训练的动作练习

3.1 站姿

3.1.1 准备动作

（1）抱膝前进。主要训练下肢，拉伸臀大肌与髋关节屈肌，通过此动作的训练能够培养学生的平衡性与柔韧性。在做抱膝前进动作的时候需要学生背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。具体动作为：学生身体直立，双脚分开与肩同宽，重心靠向右腿，右脚后跟踮起，左膝抬起直至胸前，双手抱住左膝向身体内侧提拉，左脚尖勾起。收紧支撑臀大肌，背部保持挺直后坚持拉伸动作2 秒。2 秒后左腿向前迈后落地，双手抱右腿重复上述动作，双腿交叉循环，直到完成规定的次数。

（2）摇篮抱腿。主要拉伸前腿髋关节外侧的肌肉群与后腿髋关节屈肌，以训练学生的平衡性与柔韧性为主。具体训练动作为：学生保持身体绷直，腹部收紧，双脚并拢，挺胸抬头后双目直视前方，右脚先向前迈出一小步，然后左膝上抬至胸前，左手扶住抬起的大腿，右手扶住同一条腿的脚踝，呈“摇篮”状，右手用力向上提拉。右脚脚后跟踮起，收紧支撑臀大肌，上身一直保持挺直后做此拉伸动作2 秒，然后左脚落下，右脚抬起做上述动作，循环进行直到完成目标次数。

（3）手臂上伸。训练学生的躯干与下肢，主要肌群包括大腿股四头肌等。在学生进行手臂拉伸训练的时候要保持一条腿的膝盖弯曲，臀大肌一直收紧，但是不能过度伸展。具体训练动作为：学生身体保持直立，双脚并拢，腹部收紧，目视前方。然后右脚向前迈一小步，左腿向后屈膝，左手抓住左脚脚背将脚向后拉起，抬到臀部位置。同时右臂上举，右脚脚后跟踮起，左手用力拉伸左腿股四头肌，保持此拉伸动作2 秒。恢复初始动作后，换腿继续重复上述动作，直到完成规定次数。

3.1.2 肩关节、胸椎灵活性训练

（1）站姿胸椎旋转。主要训练肩部肌群与背阔肌。训练的时候，学生的背部要一直保持挺直，以胸椎为轴旋转头部与躯干。主要动作为：学生身体站直，双脚张开与肩同宽，双膝微屈，膝盖不能超过脚尖，背部挺直，双手交叉放在脑后，保持重力，以胸椎为轴，头部与躯干向左旋转，直到学生肩部肌肉群有牵拉感才能停止，保持此拉伸动作2 秒。然后向右旋转，直到肌肉有拉伸感后挺直，循环进行此动作。

（2）L 型站姿，训练学生的上肢、肩部与背部的肌肉群。做L 型站姿的时候学生手指要一直朝上，肩胛骨收紧抬起手臂。具体训练动作为：学生身体站立，双脚张开与肩同宽，双膝微屈，膝盖前倾不超过脚尖。屈髋保持背部挺直，双臂下垂放置身前，双手握拳，拳心相对，目视正前下方。双侧肩胛骨朝下，向内收紧，双臂屈肘向侧上方抬起，肘部变为直角。举起前臂，直到躯干与前臂在同一水平线上，呈L 型。恢复至初始动作后再重复此动作。

3.2 坐姿

（1）90°拉伸。主要训练上肢与髋部。具体训练动作为：学生在瑜伽垫上身体呈坐姿，双腿屈膝呈90°，脚在垫上，右腿在身体的正前方。双臂伸直后在右腿前触地，下肢与臀部保持不动，头、躯干与双臂向右侧旋转，直到臀肌有中等程度的牵拉感。保持拉伸动作10—30 秒后恢复原状，然后左腿在身体正前方，做与上面相反动作的拉伸训练，在拉伸过程中学生要一直保持深呼吸。

（2）双手固定含胸低头。主要训练学生躯干部位的菱形肌。具体训练动作为：学生身体呈坐姿，双腿在身体前侧微屈，双手在大腿后侧交叉，环抱大腿，目视前方。双手与腿部不动，含胸低头，直到菱形肌产生中等程度的拉伸感。连续保持10—30秒。含胸低头时学生要做深呼吸，在拉伸时要保持均匀呼吸。

（3）坐式向前屈身。主要训练上肢与髋部的内收肌。具体训练动作为：学生身体呈坐姿，双腿分开伸直，尽可能地往外展，双膝微屈。双臂在双腿内侧自然落在地上，目视前方。腿部保持不动，双臂伸直，手掌向下尽量前伸，含胸低头靠向地面，直到内收肌有中等程度的拉伸感，保持此动作不动10—30 秒。做坐式向前屈身动作的时候学生在含胸低头时要深呼吸，在进行整个拉伸动作时，要保持均匀呼吸。

（4）坐式蝶形。主要训练学生下肢内收肌。具体训练动作为：学生坐在瑜伽垫上，背部挺直，双腿做屈膝动作，脚底相对靠拢，双臂自然下垂，双手握住双脚踝关节，前臂分别压在大腿膝关节的内侧，目视前方。之后头部与胸部缓缓向前倾向双腿，直到内收肌产生中等疼痛感后停止并保持拉伸动作30 秒左右，然后身体直立休息几秒，再向前做拉伸动作，连续做5—6 组。在进行坐式蝶形拉伸动作的时候要保持均匀呼吸。

3.3 跪姿

（1）跪式起跑者弓步。主要训练学生的髋部屈肌。具体训练动作为：上身直立，分腿做跪姿，左腿在前屈膝90°，脚底踩地，右腿膝盖触地，双手重叠放在左腿膝盖上。髋部向前移動，直到髋部屈肌有中等程度的牵拉感，保持此动作30 秒左右，然后恢复原来的动作，换腿，继续做髋部屈肌的拉伸动作。

（2）跪撑胸椎旋转。主要训练学生的胸椎。具体训练动作为：身体呈跪姿，双臂伸直支撑上身撑地，指尖朝前，上身挺直与地面平行，双目直视双手。之后将重心移向右臂，左手抬起放在左耳后侧，下肢、髋关节保持稳定，为头部与躯干的旋转做准备。以胸椎为轴，躯干与头部向右旋转，直到左肘接触右臂。之后头部与躯干再向左旋转，手肘逐渐朝上，直到躯干前部有中等程度的牵拉感，保持这个动作2 秒后恢复初始动作，转重心换到另一侧，再进行拉伸训练。

（3）胸椎灵活性拉伸。主要训练躯干的胸肌、背阔肌与肩部肌群。需要使用泡沫轴做辅助器械。具体训练动作为：身体做俯身跪姿动作，臀部坐到后脚跟上，上身尽量挺直后，右臂伸直，掌心朝左放在泡沫轴上，左臂屈肘，左手置于左耳一侧。下肢与髋关节尽量不动，以胸椎为轴，头部与躯干向左旋转，目视左前方，直到身体前部有中等程度的牵拉感，停止动作，保持拉伸动作2 秒左右。做完后恢复初始动作，转换到另一侧进行相同的拉伸训练。

3.4 卧姿

3.4.1 侧卧姿

单腿屈膝牵拉。训练学生的躯干胸大肌与斜方肌，以泡沫轴为辅助器械。具体训练动作为：学生背部挺直，做右侧卧姿，右腿伸直，右侧髋关节伸直。身体左侧屈髋屈膝，呈90°。左腿的膝盖与小腿在泡沫轴上，双臂伸直与上身垂直落在地上。下肢与髋关节保持稳定后以胸椎为轴，左手臂、左肩和头部慢慢转动，直到左臂与地面垂直，双目目视左手方向。然后头部、左肩、左手再向左转，目视左手方向，直到左臂与地面平行，在此过程中如果躯干前部产生中等程度的牵拉感，就马上停止动作，静止2 秒后慢慢恢复初始动作，换至左侧卧姿，继续做拉伸训练。

3.4.2 仰卧姿

髋外展拉伸动作练习。主要训练学生下肢腹股沟和大腿内侧肌群。具体训练动作为：学生在瑜伽垫上身体呈仰卧姿，头部与躯干紧贴地面，双腿屈膝屈髋，脚后跟撑地，双臂与身体呈45°，自然落在地面上。右侧髋关节向外扩，尽量让膝关节贴近地面，直到右侧大腿内肌群与腹股沟产生中等程度的牵拉感，保持动作2 秒后，恢复初始动作，换左侧髋关节外展的拉伸动作。

3.4.3 俯卧姿

眼镜蛇式动作练习。主要训练学生的躯干腹肌。具体训练动作为：学生在瑜伽垫上身体呈俯卧姿，腹部尽量贴近地面，双臂屈肘在身体两侧支撑胸部，双手与前臂接触地面，目视前方。下肢不动，双臂伸直后将胸部推离地面，直到腹肌产生中等程度的牵拉感，之后恢复初始动作，反复做此动作。

4 结语

拉伸训练能帮助学生保持良好的身体姿态，缓解肌肉软组织的黏滞现象，防止结块，达到塑形的效果。拉伸训练相对来说很安全。拉伸训练可以缓解心理压力。因此，小学生进行拉伸训练很有必要。

参考文献：

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