小学田径运动员的核心力量训练

杜立营

摘 要：核心力量是小学田径训练的重要内容之一，对于运动员灵活性、爆发力以及平衡力的发展均有促进作用。小学生处于身心发展的关键时期，在核心力量训练方面，教师要在保证运动员身心健康的前提下，制定训练方案，才能达到训练效果。文章对于核心力量训练价值进行分析，研究小学田径运动员核心力量训练策略的应用，以供参考。

关键词：小学田径；运动员；核心力量训练

要保证小学田径运动员核心力量的训练质量和效果，就需要教师根据小学运动员的身心发展规律和个性差异，制定科学的训练目标，选择有效的训练方法，提升核心力量训练的有效性。否则，训练方法选择不当，可能损伤运动员的身体。因此，探索田径运动员核心力量训练的方法具有现实意义。

1 小学田径运动员核心力量训练的价值

1.1 保证训练安全

田径运动大多要求运动员拥有较强的核心力量。在运动员的常规训练阶段，为了加强其核心力量训练的科学性，需要确保训练负荷合理，以避免小学生的腰、膝盖等部位受伤。在训练过程中，要求运动员保持正确的身体姿势，在突然发力的时候，核心肌肉群能辅助运动员放松四肢，为其后续训练稳定发力提供支持，还能保证运动员在训练过程中的安全。

1.2 提高运动员动作的稳定性

运动员的身体素质和平衡能力与其技能训练的有效性密切相关，而这些能力需要通过反复训练才能形成。因此，小学田径运动员在进行核心力量训练时，教师为其制定科学的训练方案十分重要，这有助于运动技能的提升。核心力量对于运动员身体稳定性的提高有促进作用，经过核心力量训练以后，运动员的躯干到下肢能够形成一条运动链，用来传递力量，辅助运动员控制身体，促使动作更加灵活稳定。

1.3 保证运动员体态优美

核心力量训练的重点是对运动员脊椎、盆骨等部位进行训练，这将使得运动员的体态更加优美，从而避免在田径运动中出现错误动作，减少能量消耗。在田径运动中，跑步、投掷、跳跃等动作要求运动员通过躯干和四肢的协调配合来完成，通过训练形成良好的体态，提高运动员双脚的稳定性，控制田径比赛当中非必要的能量消耗，提高动作效率。

2 小学田径运动员核心力量训练策略

2.1 科学制订训练计划

小学生正处在生长发育的关键时期，身体素质存在差异，在田径运动员进行核心训练的过程中，运动员身体的承受能力各不相同，训练强度的设置也各不相同。为了保障运动员的身体健康，使其核心力量得到充分训练，获得良好的训练效果，教师要考虑学生的个体差异，运用因材施教的理念，制订训练计划，采取分组训练形式。具体而言，教师可按照运动员在参加常规训练时的表现，对于其力量素质采取大致预判，还可以通过基础的体能测试，收集更为准确的力量素质数据。具体测试项目和方法如下。

第一，50 米跑测试。此测试重在判断受测试者爆发力、速度以及快速反应等方面的能力。教师准备秒表、旗子、哨子等器材，要求运动员三人一组，通过站立式起跑方式参与测试，听到教师口令之后快速起跑，计时员计时，当运动员身体部位和终点线重合的时候停止计时，根据运动员用时判断其力量素质。

第二，50m×8 折返跑。该项测试主要用来判断运动员的速度和耐力、心血管系统的发展情况，教师准备秒表、标杆以及直线跑道，要求运动员四人一组，完成站立式起跑比赛。教师发布口令之后，运动员进行往返跑，共计四次，往返跑阶段沿顺时针方向从标杆绕过，口令发出以后开始计时，运动员的身体躯干超过终点线时停止计时。

第三，前抛实心球。主要测试运动员腰腹肌肉力量、爆发力以及身体协调性。在测试期间，教师准备米尺、实心球等器材，接受测试的运动员站在起抛线后方，双脚前后开合，身体朝向实心球投掷方向，双手举到头上方，不可踩线，用力将球抛出，球出手时一脚向前迈步，每个人有三次投掷机会，取最佳成绩。

体能测试结束以后，根据运动员的体能数据，采取分层训练。按照小学田径比赛项目对于运动员的核心能力方面的要求、学生体能水平和训练经验，制订出有针对性的训练计划，保证计划科学，训练目标明确。对运动员的训练过程采取动态化管理，定期进行核心力量测试，按照结果调整运动员训练层级，保证其核心训练阶段始终在最优层级，让核心力量训练内容更具针对性，保证训练效果，防止训练计划设置不合理，导致运动员身心健康受损。

2.2 灵活运用训练方法

对小学田径运动员的核心力量进行训练，教师应用动静结合的方式，丰富训练内容。利用静态训练的主要目的是锻炼运动员的平衡感，提高其核心稳定性。

静态训练方法如下：第一，平板支撑训练。此训练项目，需要教师在训练过程中做好监督和引导工作，根据运动员的身体素质制订训练计划，保证训练效果。在运动员训练期间，教师还要指导其调节呼吸，保证呼吸平稳，不可出現憋气、大口吸气等行为，循序渐进增加训练强度、延长训练时间。第二，波速球平衡训练。训练过程：让波速球球面和地面相接触，运动员在教师的引导下，将双脚张开和肩同宽，站在波速球上，膝盖略微弯曲，大腿与地面保持平行，双手合十放在胸前。结合运动员的实际水平，要求其持续训练动作30—60 秒。

动态训练旨在锻炼运动员的核心爆发力、核心力量等，属于提高运动员成绩和竞技水平的关键措施之一。教师在动态训练过程当中，要注意选择科学的训练方法，合理设置训练强度，保持运动员身体平衡性，防止对运动员身体造成损伤。在训练过程中，训练安排应科学合理、适当将爆发力、动作以及自由训练项目穿插应用，可以缓解核心力量训练产生的枯燥感，调动运动员的积极性，训练和休息相结合，提升训练的科学性，展现训练内容的全面性。与此同时，教师还要考虑不同运动员兴趣爱好之间的差异，设计训练项目的时候，要结合运动员的兴趣爱好，选择多样化的训练方法。例如，低年级的运动员活泼好动，喜欢相互追逐打闹，教练可选择以肢体动作为主的训练项目，对运动员采取动态训练；高年级运动员普遍对运动器械比较感兴趣，所以在核心力量训练阶段，可以设计以运动器械为主的训练项目，包括单杠、哑铃以及弹力带等器械。

2.3 融入信息化设备和游戏辅助训练

2.3.1 信息化融入

在核心训练过程中，教师通常会先为运动员讲解理论知识，培养其训练意识，注重对训练技巧的传授。同时，在核心力量训练阶段，讲解理论知识可引入动画或者训练视频，增强运动员的视听感知，激发其学习理论知识的热情。运动员大多有自己崇拜的体育明星。在核心力量训练期间，教师可组织运动员观看和体育明星相关的比赛视频，用直观、有趣的教学方式，为运动员讲解力量训练技巧，夯实理论基础。

2.3.2 游戏融入

田径运动员的核心力量训练过程相对枯燥，部分运动员对于核心力量训练活动存在消极的态度。为了转变运动员的训练态度，提高核心力量训练效率，教师要从运动员年龄、认知、兴趣爱好、训练需求等方面考虑，积极参与到训练模式的创新实践当中，优化和改进传统训练方式，设计出符合运动员身心发展规律的训练方式。实践表明，游戏对运动员可以产生激励作用，调动其参与核心训练的积极性。在核心力量训练实践阶段，教师可从小学生爱游戏的心理出发，将竞技游戏引入核心力量训练中，利用其争强好胜的心理，吸引其积极参与训练。

2.4 利用稳态和非稳态训练

2.4.1 稳态训练

小学田径运动员的稳态训练方式主要有以下两种：第一，爆发力训练。在核心力量训练过程中，爆发力训练和传统训练方式相同。当运动员利用器械训练核心力量的时候，既能够做到及时发力，又能够快速脱手，或者在运动员突然发力时，施加在运动员肢体上的负荷可以快速脱离。通过机械瞬间脱离，让运动员感受机体处于负荷状态下的加速特点，教师结合运动员实际感受，对训练方案做灵活调整，辅助其提高爆发力水平。第二，无负荷训练。随着田径运动员对核心力量训练项目的需求不断增加，无负荷训练也变得越来越重要，会产生初步的训练效果，在一定程度上加强运动员的身体机能，此时，即可对其采取无负荷运动训练，要求运动员将双臂练习改为单臂练习，根据其表现，逐渐增加无负荷运动频率、难度，促进其核心力量的发展。

2.4.2 非稳态训练

小学田径运动员的非稳态训练方法主要有以下两种：第一，利用运动器械，让身体处于不稳定状态，以此判斷运动员核心爆发力的发展情况。非稳定训练可以辅助运动员将自身的身体状态调整为接近于田径比赛的状态，让运动员领悟如何在比赛当中激发自身的核心力量，更好地发挥核心力量的作用。第二，静力动作训练可以调动学生深层肌肉和深层神经的活力，通过相互开发的方式来提升训练效果，并不断增强其身体机能。通常，非稳定状态训练要利用悬吊的方式进行，在此期间完成静力动作，最终增强核心力量。

3 结语

对小学田径运动员采取核心力量训练的时候，教师要根据学生身心发展规律和个体差异制订训练计划，灵活运用训练方法，激发运动员参与训练的热情，保证在训练过程不会对学生身体健康造成损害，提高核心力量训练的有效性。

参考文献：

[1] 刘志艳. 田径核心力量训练措施[J]. 新体育·运动与科技，2022（7）：42-44.

[2] 刘松. 小学田径运动员核心力量训练研究[J].体育世界（学术版），2018（5）：122，124.

[3] 王珺. 核心力量训练发展小学田径运动员身体素质的研究[D]. 济南：山东师范大学.