失眠的“自我调整”

文/胡笑楠（上海市杨浦区精神卫生中心主治医师） 编辑/暖心

良好睡眠的幸福都是相似的，而失眠的人们则各有各的“烦恼不幸”。当代社会，节奏加快，压力变大，期望与现实的差距愈发遥远……诸多缘由，使我们的睡眠不再香甜。不少夜间睡眠又浅又短的朋友，会通过各种渠道咨询：这算失眠症吗？如果是失眠就必须去医院配药吃吗？

怎样才算失眠

在诊断标准中，失眠可表现为入睡困难（上半场不行）、维持睡眠困难（下半场不行）、睡眠质量差（投入程度不行）；并有一定的频率时间标准，即高频率（每周3次）、长持续时间（1个月）；达到了症状表现和时间要求，同时影响了日常工作生活（白天也不行），才会被诊断为失眠症。

失眠是一种常见的睡眠障碍，去了医院，较多提供的是药物治疗或心理治疗，药物治疗比如苯二氮卓类药物，具有见效快、较易获取的特点。心理治疗主要以认知行为治疗最为推荐。此外，去医院的好处是可能有“意外收获”，比如在检查中发现可能影响睡眠的其他疾病，如甲亢、心血管疾病等。上述这些是去医院的专享福利。

但我们不能说，凡有失眠症状，就都要去医院就诊。就医流程颇多，确实耗时耗力。有数据显示45.4%的中国人过去一个月内都受到不同程度的失眠困扰，就卫生机构而言，那么多人都涌入医院，医院如何消化得了？所以，程度不太严重，对生活工作影响不大的单纯失眠，可以先不上医院，先不用药物——或许你，就是自身健康的最佳守门员!

友情提醒：“自助抗失眠”要有度，一旦失眠加重，自我体验痛苦难熬，就别自己扛，去正规医疗机构寻求专业帮助吧。

“自助抗失眠”自我调整方法

1.守规律：一定要保持规律作息，无论是否为工作日，我们都要设定固定上床和起床的时间，避免在休息日里过度兴奋，造成熬夜和赖床，影响第二天的作息。

2.有取舍：少关注负面信息，徒增焦虑。我们可以设一个特定时间段查看新闻（可靠媒体平台），拒绝“小道消息”，不靠谱的网络平台可是个“情绪垃圾桶”，慎点击，远避之。

3.灯调暗：晚上睡前1～2小时调暗室内灯光，避免强光照射。

4.要运动：白天适当运动，而临睡前则要避免过度运动。

5.别恋床：白天尽量不要卧床，午休的时间不宜过长（半小时足矣），不要在床上做与睡眠无关的事情，例如玩手机、看恐怖片等。

6.会放松：学会睡前放松技巧，包括：渐进性肌肉放松，交替地放松与收紧身体各处肌肉来消除紧张；呼吸放松法，可以在网络上找一些舒缓的音频，闭上眼睛从脚到头逐一放松身体各部位，让身心都平静下来（需要训练）。

7.莫心急：给自己一个宽松的时间去调整睡眠，允许睡眠的适度变化，别过于担忧细小起伏。