自我关怀的力量——高中生自我关怀主题心理活动课

◎ 张琼芳 余彬杨 向海蓉（湖南省长沙市雅礼实验中学，长沙 410000）

【活动理念】

高中生处于身心发展不平衡阶段，情绪起伏较大，加上繁重的学业压力，比较容易受到焦虑、抑郁等情绪困扰。自我关怀是近年来积极心理学的热点，指在痛苦或困难时刻以友善、理解和关怀对待自己，由善待自我、共通人性、正念三个维度构成。研究显示，个体自我关怀水平与其抑郁情绪水平呈负相关关系，自我关怀干预训练可以提高个体的自我关怀水平。本节课以“自我关怀（Selfcompassion）”为理论基础，通过训练善待自我、共通人性、正念三个维度，帮助学生感受自我关怀力量，树立自我关怀的意识，掌握自我关怀的技能，从而引导学生挖掘自身内在资源，增强成长所需的心理韧性，更好地应对生活中的压力。

【活动目标】

1.认知目标：初步理解自我关怀的内涵及三要素。

2.情感目标：感受自我关怀与自我批评对自己的影响，让学生具有自发的进行自我关怀的意识。

3.技能目标：学会觉察困境中自己的情绪与需求，习得在正念中的关怀方式。

【活动重难点】

感受自我关怀的力量，体验并掌握自我关怀的技能。

【活动对象】

高二年级学生

【活动时长】

一课时

【活动过程】

一、游戏导入：“君子游戏”

游戏规则：

首先，请紧闭双眼，举起右手并握拳与肩持平。

接下来，老师列举一些“生活事件”，如果你的生活中也曾经发生过类似事件，请你竖起一根手指，以此类推。

生活事件：

1.我曾经在一次非常重要的考试中失利了，觉得自己非常差劲。

2.我曾经因为没有人理解我，觉得自己非常孤独。

3.我曾经因为被冤枉，非常难过。

4.我曾经无缘无故被人欺负，非常委屈。

5.我曾经被全心全意对待的朋友辜负了，非常失望。

师：同学们，请睁开眼睛，看看你自己竖起了几根手指。

师：有没有五个手指都竖起来的同学？

生1：有的。

师：接下来，我想采访一位同学，刚才你竖起手指的时候，是什么样的感受？

生2：感觉自己非常糟糕。

师：当你睁开眼睛看到周围同学们的情况时，你有什么感受？

生2：原来大家都有相似的经历，我松了一口气。

师：的确，每个人在成长过程中都会经历“烦恼”和“困惑”；每个人都是不完美的，每个人都有失败的时候，在人生路上，都会遇上困难和痛苦。

设计意图：课程开始，使用游戏导入，既开门见山感受主题，又在游戏中体会“自我关怀”核心三要素之一的“共通人性”，即理解每个人都会遇到挫折，挫折并非我个人的特殊遭遇。

二、初识自我关怀

师：我们每个人都会在成长的过程中遭遇挫折，都有感到委屈和难过的时候，接下来请你仔细回忆那个事件，用绘画的方式表达出你的内心感受。（不一定要画得非常好，能表达出你的感受就可以，可以用画线条、涂颜色、文字补充等方式）

师：请分享一下你所画的是什么事件？你的感受是什么？

生3：我准备了很久的考试考砸了，我当时非常失落、沮丧。

师：在这个过程中，你如何评价自己？

生3：我觉得自己太没用了。

师：我看到你的画中有一个小女孩，周围站了一圈人，可以说说这幅画的故事吗？

生4：这个小女孩是我，我在小学的时候，有一次莫名其妙就被好几个同学针对排挤了。我觉得很委屈、很难过。

师：那你当时是如何评价自己的呢？

生4：因为我很不讨人喜欢，所以他们欺负我。

师：我看到你的画中，有一个小人在哭泣，可以说说其中的故事吗？你当时的感受是什么呢？

生5：我和我的朋友因为误会吵架了，我很委屈也很生气。

师：在这个过程中，你如何评价自己？

生5：我对当时的自己还挺满意的，因为第二天我就给朋友写了一封信，主动解释了误会，尽管最后的结果不太好，但是我努力了，也尽力了。

师：从同学们的分享中我们发现：面对挫折时的态度可以简单分为“批评打击自己”和“关心肯定自己”两类。这也是当个体遇到困境时，最容易做出的两种评价模式，就是“自我批评型”和“自我关怀型”。据研究，世界上有78%的人对别人比对自己好，20%的人两者区别不大，只有2%的人对自己更好一些。这说明，绝大多数时候，对我们最严厉、最苛求、最不肯放过的人不是别人，而是自己。

师：那我们如何走出这种现状，在生活中对自己的“严格”“苛责”少一点呢？“自我关怀”其实就是让我们放下评判和批评，不给自己贴上“好”或“坏”的标签，以开放的心态接纳自己。友善、关切和体恤，像对待最好的朋友那样对待自己，心怀善意，给自己需要的陪伴、理解和支持。

设计意图：绘画可以帮助学生更自由地将其“感受和经历”表达出来，通过提问“你当时是如何评价自己的”，让学生意识到自己面对困境时的评价方式，认识到自我批评可能会带来的消极影响，自我关怀可以带来积极的影响。通过课堂分享，发挥朋辈影响的作用，让学生在对比中意识到不同的评价方式可能会带来不同的影响。

三、实现自我关怀

师：下一次遇到困境时怎样做能获得自我关怀的力量呢？我们首先来了解一下自我关怀的三个重要元素，并从中学习到自我关怀的方法。

（一）共通人性

师：自我关怀的第一步，就是意识到“每个人都有困境”。还记得我们开始上课的时候玩的那个“君子游戏”吗？在那个游戏中你会发现每个人在成长的路上都有这样或者那样的困境。这种“每个人都有自己困境”的思维，就是自我关怀的一种。下一次，遇到困境，感到沮丧和挫折时，不妨告诉自己：“没关系，这是每个人都会遇到的，挫折是成长的必修课，我可以的。”

（二）善待自己

师：请同学们分享一下，当你遭遇困境时会选择什么方式来“善待自己”呢？

生6：好好睡一觉，或者选择听听歌。

生7：去吃一顿好的，吃甜食让自己开心起来。

生8：找好朋友倾诉，朋友的安慰总会让我更快地恢复过来。

师：大家的关怀方式都非常棒！我也给大家带来了一个非常棒的关怀方式——“关怀语句”。请你给自己设计一句个人喜欢的、可以接受的、对自己有效的“自我关怀”语句，当你身处“困难、挫折、痛苦

和失望”的困境时，希望这句话可以带给你力量。学生自主设计“关怀小卡片”。

师：“我已经尽了自己全部的努力，如果再给我重来一次的机会，我不会比现在更好了，我已经非常棒了。”这是我每一次陷入困境时，会不停告诉自己的一句话，这样我就能走出“自我批评型”评价模式，擦擦眼泪继续向前奔跑。

学生分享“关怀小卡片”。

生9：你也有光，要学会自己看到。

生10：爱他人的前提是先好好爱自己。

师：同学们都写得非常好，你们的光芒和力量照射到了整个班级，谢谢大家。请同学们把“自我关怀小卡片”贴在你的桌面上，随时随地能看到它，希望它带给你源源不断的自我关怀的力量。

（三）正念

师：自我关怀的第三个要素是清晰客观地评价困境与自己，我们一起来练习一段正念。（播放音乐）

指导语：请你闭上眼睛，平复一下心情，深呼吸，开始回忆刚刚你绘画的那个场景，你看到了那个“深陷困境”的自己。在这个困境中，到底发生了一件什么事情？你回忆这些画面时，你身体是什么样的感觉？是否感到不适？

核心语：接下来，让我们一起进入“自我关怀”的核心练习。第一步，我承认这个画面就是令我痛苦、挫败的时刻，我知道这很痛苦。第二步，请你试着对自己说“痛苦和挫折是生活的一部分，我不是唯一感到痛苦的人。”第三步，请试着对自己说出刚刚设计的“自我关怀”语句。比如：“我永远会相信我自己！”

结束语：如果你感受到了这段冥想给你带来的力量，就请你慢慢睁开眼睛。记住当下的感觉，下一次，如果你发现自己又陷入了困境，请你像刚才一样，对困境进行客观的评价，对自己做认真的观察，给予自己最大的鼓励和支持。这样能够帮助我们后续更好地关爱自己。

设计意图：回顾“君子游戏”，体会“共通人性”，设计“自我关怀”语句，好好善待自己，最后通过正念将自我关怀的三核心元素串联起来，形成一套练习模式，让“自我关怀”真正落地。通过在课堂上的体验与感受，体会自我关怀给自己带来的力量感，也为后续面对困境时的自我实践奠定基础。

四、总结与复盘

总结：自我关怀的践行是一趟终生的旅程，生命中有关怀，就会有希望。同学们，如果我们可以再次回到当时那个让你“委屈、难过、失望、受挫”的时刻，你已经掌握了自我关怀的技能，你会对当时的你自己说些什么呢？

生11：我会认真复盘考试失败的原因，然后告诉我自己，我现在已经找到了这次失败的原因，下次会做得更好。

生12：我会勇敢寻求家人、朋友、老师的帮助，被欺负了不能代表是我有问题，欺负人的同学才是有问题的，我要勇敢保护自己，好好爱自己。

【活动反思】

通过利用自我关怀的三要素设计活动环节，将整节课串联起来，在生生互动、师生互动中逐步体验自我关怀的力量，最后初步实践和感受自我关怀。自我关怀是一直给予自己力量的后盾，让自己有足够的信心和能量去面对困境，认可自己，理解自己，不沉浸在痛苦中。能用坚忍的信念去解决问题，拥抱生活里的阳光，也能正视生命中的苦难。

在开展活动的过程中，需要注意：

（1）帮助学生理解和区分“自我关怀”与“自我放纵”。

（2）学生分享的困境不必只聚焦在学业方面，也可是生活方面的，教师要适时引导。