你怎么又“走神儿”了

王越 周建

同学们有没有这样的体验：在上课或是写作业时，明明此时我们需要高度集中注意力，却忍不住要去抠抠手指、看看窗外、想想昨晚看的有趣的小说剧情。为什么有时我们明明不想，却总会“走神儿”呢？

什么是“走神儿”

“走神儿”或者说“开小差”，是一种在注意力集中的状态中发生了注意力分散，又或是一种思维飘逸的情况。它普遍发生在任何年龄段的人们身上，而且在任何场景中都有可能发生。

小言是一名初二的学生，在疫情居家学习期间，他需要用电脑进行网课学习，每节课老师都会进行点名和随机提问。正因为有点名和随机提问的存在，起初小言也是非常认真地听讲，端坐在桌前，认真地盯着屏幕。可是，过了一会儿，他就开始“走神儿”了：他先是抠指甲，指甲都清理干净后，他又开始思考冰箱里有什么好吃的，想要拿东西来吃，之后又想着课后要和朋友们在游戏里“大杀四方”。当网课结束后，小言又觉得特别后悔：“别人都在好好听课，可是我却在浪费时间，好愧疚啊！”

看到这里，你是不是觉得小言的情况很眼熟？没错，实际上，无论是在网课上还是班级课程中，我们总是有蠢蠢欲动的小动作。不经意间，思维就可能飘向了游戏、小说、音乐等内容。“走神儿”的现象平等且普遍地发生在每一个人身上， 甚至是班上板着脸认真听课的那位学霸，你以为他整节课都在认真听讲，其实在一节45 分钟的课上，他也免不了“走神儿”了好几回。所以，同学们，你无须因为觉得只有自己在“走神儿”而感到过于愧疚。

为什么会“走神儿”

1. 多巴胺鼓励“走神儿”

造成“走神儿”的原因多种多样，其中一个重要原因竟是我们的生理本能——多巴胺会鼓励我们进行“走神儿”这一行为。

多巴胺是存在于大脑中的一种神经递质，被人们称为“快乐因子”。这是因为当它被大脑释放时，我们就会感到快乐。当我们高度集中注意力或是处于需要高度集中注意力的情境下，我们的大脑是处于压力中的，如果此时大脑能够从压力中走出来，得到放松，大脑就会感到愉悦。

而当我们开始“走神儿”，我们将短暂地从高度集中注意力的状态中走出来，此时大脑就会分泌出多巴胺，进而产生愉悦感。这样的快乐，就会鼓励我们继续进行“走神儿”。每当我们完成一次“走神儿”，大脑就会产生一份多巴胺对我们进行鼓励，导致我们陷入不断“走神儿”以获得愉悦感的恶性循环中。

“走神儿”就是通过这样的大脑奖励机制变得令人上瘾的。这就是为什么我们在学习或是听讲时，总是控制不住自己“走神儿”。

2. 有限的注意力

除了多巴胺的奖励机制，有限的注意力水平也是导致我们“走神儿”的一项重要影响因素。

不知道同学们有没有想过，为什么初中每节课的时间是45 分钟，而小学的一节课往往只有35～40 分钟呢？其实，课时长度是按照我们能够维持注意力的时间安排的。根据不同的年龄，人们能够维持注意力的时间也不同。从幼儿期的15 分钟开始，随着年龄的增长，我们的注意力持续时间也会跟着增长。不过，这個增长到我们成年就会稳定下来，最后，我们最长能维持注意力的时间也仅在50 分钟左右。

也正是由于人的注意力是有限的，当我们高度集中注意力做事一段时间，大脑会感到疲劳，继而就会寻找放松的方法，于是我们可能就开始“走神儿”了。不过，这种“走神儿”其实更像是一种休息。

3. 引人关注的环境

既然说到注意力，就不得不说到可能夺走你注意力的环境。如果你的学习环境过于“有趣”，你的注意力在自然损耗完之前就会被吸引走：你会忍不住关注学习环境中好玩的小摆件、忍不住翻看有趣的小说或是漫画、忍不住查看手机上跳动的新信息提示……

引人关注的环境会转移走你本该集中的注意力，就像上课时同学们总会忍不住看向突然飞进教室的小动物那样。环境中这些极具“魅力”的物品一旦出现在你的视野中，你的思绪就会忍不住地飘向它。毕竟，这些东西确实比枯燥烦琐的学习有趣多了。

因此，如果你所处的学习环境中有太多有趣的物品存在，也是会让你更容易在学习过程中“走神儿”的。

4. 健康状态影响

健康状态不佳，也会导致“走神儿”现象更加频繁地出现。

首先，当我们过度疲劳或是身体不舒服时，尤其是睡眠不足时，我们就更难以集中注意力，因此也更容易“走神儿”。

其次，心理的亚健康状态也会让我们更容易在学习中分心。当我们处于焦虑、忧虑或是过于强烈的情绪状态下，我们的思绪很容易被情绪裹挟而去，于是我们深深沉浸在感情情境中，然后突然发现：啊，我又“走神儿”了。

如何减少“走神儿”的发生

根据上述对“走神儿”原因的分析，我们可以发现，“走神儿”是难以避免的，但是尽量减少“走神儿”的发生，将对我们做事的效率有极大提升。那么，要想尽量减少“走神儿”的发生，尽最大可能地提升自己的学习效率，该怎么做呢？

1. 手边管理法

首先，我们最容易做到的就是整理自己的学习环境，尽量排除干扰物。如果缺少了导致“走神儿”的对象，那么“走神儿”发生的频率自然也会降低。在整理自己的学习环境时，可以使用手边管理法对身边的物品进行整理，通过与自己的距离，将身边的环境依次划分为高危区、中危区、低危区。在距离自己最近、最高危的手边区域，只放当前任务需要的物品；在距离自己最远、最低危的区域，放置那些对你诱惑大的物品。

这样，由于你不能一眼扫到这些对你有诱惑力的物品，拿到它们的过程也变得烦琐，由于“成本”增加，你“走神儿”的概率就被大大降低了。

2. 番茄工作法

其次，还可以利用大脑的多巴胺奖励机制进行注意力训练，番茄工作法就是一个不错的选择。你可以给自己规定一段时间，在这段时间里，你必须专心地完成一项工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，到时间后给予自己一段时间休息或是一项自己喜欢的奖励，然后再开始一段专注时间，每4 个时段多休息一会儿。

这样的工作法既能让你更高效、专注地完成任务，也能让你更好地掌控自己的时间，还能通过任务完成后的奖励触发你的多巴胺开关，让你更乐于专注做事。毕竟，这样的奖励带来的快乐可比“走神儿”带来的较难察觉的愉悦感强烈多了。

3. 健康的身心状态

最后，良好的身体状态和饱满的精神是良好注意力的重要前提。当我们身体健康、精神饱满、心情愉悦时，尤其是当我们美美地睡了一个好觉之后，我们也能更好地维持注意力水平，从而减少“走神儿”的发生。（特约编辑：孙晓明）