加强弹力运动，预防老年衰弱

文/曹依丽 编辑/天下

张大娘，今年68岁，去年感冒后一直感觉浑身没力气，走路吃力，上到2楼就很累，做家务力不从心，整个人也比之前消瘦了。在家人的陪伴下，张大娘到医院进行了全面的检查，但体检报告显示张大娘没有明确的躯体疾病，各项指标均在正常范围内。张大娘究竟是怎么了？

经过详细检测，仔细追问病史，发现张大娘身体状况具有以下几个特点：年龄超过65岁；爬一层楼梯就费力；在没有刻意减肥的情况下出现消瘦（体重下降超过2.5千克）；无明显原因的疲劳感；体检无明显器质性病变。张大娘的这种情况很可能是衰弱。那么，什么是衰弱呢？

● 衰弱的定义

截至2021年底，我国≥60岁的老年人口约2.67亿，占总人口的18.9%。在此背景下，与增龄相关的健康问题也随之而来。

衰弱是一种老年人的非特异性状态，涉及多个生理系统的改变，表现为机体生理储备能力下降，内稳态容易失衡，常常出现与外界刺激不相符的身体反应。而衰老是一种自然的生理现象，属于生理性的退行性改变。随着年龄的增长衰老是不可避免的，比如头发白了、眼睛花了、耳朵背了。由此可见，衰弱与衰老不是一回事。

虽然衰弱伴随年龄的增加而发生，但并不意味着老年人就一定会发生衰弱。一些老年人虽然高龄但仍拥有较高的生活自理能力和功能独立性，而有些人刚步入老年行列却因为患有多种临床疾病导致日常生活不能自理。与高龄相比，“衰弱”这一概念更能准确反映老年人的健康状态及医疗服务需求，能够借此预测失能率、跌倒率、就诊率、入院率甚至死亡率，也可以作为评判疾病转归、康复效果及生存质量的依据。

● 衰弱的评估

对老年人进行衰弱筛查是预防和逆转衰弱的第一步。目前的专家共识是，对所有70岁及以上人群，或最近一年内在没有刻意节食的情况下出现体重下降（≥5%）的人群，进行衰弱的筛查和评估。

选择有效的筛查工具是衰弱筛查的关键。研究证实，FRAIL量表就是简单、快速、有效的筛查工具。FRAIL量表是2008年由国际营养、健康和老年工作组的老年专家团制定的，为自我报告式问卷，共5个条目，分别是：在过去四周内大部分时间或所有时间感到疲乏；在不用任何辅助工具及不用他人帮助的情况下，中途不休息爬一层楼梯有困难；在不用任何辅助工具及不用他人帮助的情况下，走完一个街区（100米）较困难；存在5种以上疾病；1年或更短时间内出现体重下降（≥5%）。每个条目回答“是”计1分，“否”计0分。总分为5分。0分为无衰弱，1～2分为衰弱前期，3分及以上为衰弱期。

既往研究显示，该量表中的5项衰弱指标，在老年人群中的发生比例由高到低依次为：体重减轻＞抗阻力运动减弱＞自感疲劳＞移动能力减弱＞疾病。也就是说，体重减轻、抗阻力运动减弱和自感疲劳排在了前三位。

至此，针对张大娘的情况，我们判定她已处于衰弱期。那么，怎么进行针对性的干预呢？

研究显示，不明原因的体重减轻预示了老年人可能存在慢性消耗性疾病、营养不良、缺乏运动和肌少症等问题。抗阻力运动减弱可能与下肢肌肉力量和收缩速度不同程度下降有关。疲劳感既有随着年龄增长而精力不足的主观感受，又有缺乏锻炼、体力不支等客观条件的存在。由此可见，体重减轻、抗阻力运动减弱和自感疲劳的发生都涉及了肌肉质量和力量的下降，而肌肉功能下降与老年人躯体活动量，也就是运动量减少是直接关联的。

● 弹力运动的优势

运动，作为一种结构化的、有目的的身体活动形式，是管理衰弱的关键组成部分。国内外有很多关于老年衰弱的运动干预方法，如抗阻训练、有氧训练、平衡训练、柔韧性训练和多组分训练等，均显示了良好的效果，而抗阻训练是其中最关键的一个成分。研究发现，抗阻训练不仅可以改善衰弱期老年人的握力、下肢力量、敏捷性、步态速度等，而且对衰弱前期也有积极影响，特别是在提高步态速度和功能力量方面，效果显著。

抗阻训练中弹力训练适用广泛、操作简单、安全可靠，是延缓老年人衰弱进展的重要手段。为了便于锻炼，我们建议在家中置备一些弹力带。Thera-Band弹力带是一种由乳胶制作而成的高分子聚合物材料制品，是渐进性抗阻训练工具中最具代表性的一款产品。根据阻力强弱Thera-Band弹力带共分为黄褐色、黄色、红色、绿色、蓝色、黑色、银色和金色8种颜色。不同颜色代表不同的阻力，不同力量程度的训练者可以个性化选择不同颜色的弹力带。机体通过克服不同程度的弹性阻力，完成肌肉收缩，起到增强关节、肌肉及韧带功能的作用，进而对抗肌肉质量、肌肉力量的下降。Thera-Band弹力带充分动员全身肌肉群加入到训练中，协调肌肉的工作方式和肌群之间的配合，且大多数在多个肌群交替训练的形式下进行，可以使练习的肌肉有充足的恢复和休息时间，降低了神经易疲劳、肌肉易损伤的危险，同时刺激神经系统对肌肉进行召募和调动，更好提升了训练后的效果。因此，十分适用于老年人锻炼。

那么，针对张大娘的干预方案是从阻力最弱的黄色Thera-Band弹力带开始训练，只有在安全有效地完成这一级训练至少1周后才能进入下一级更大阻力的调节和力量训练。干预一共包括前臂弯举、颈后臂屈伸、侧平举、俯姿上臂屈伸、半蹲、踝关节屈伸、站姿提膝共7个动作，左右交替进行，重复10次，以全面锻炼全身肌群。每周训练3次，每次60分钟，包括10分钟热身活动，40分钟弹力带抗阻训练，10分钟放松训练。训练后脸色红润，微微出汗，无心悸、气短、腰腿痛、头痛等症状，身体稍感疲劳，但休息后能够缓解，有精力充沛、心情愉悦、食欲增加、睡眠转好等表现是训练强度合适的表现。经过3个月左右的训练，张大娘的肌肉力量、生活质量均得到明显提高。我们建议张大娘持之以恒地锻炼，以期获得最佳的干预效果。

随着年龄的增长，衰弱已成为老年人群需要关注的一种状态。衰弱的可逆性，为预防和干预提供了宝贵的时间窗。我们相信，通过老年人坚持不懈的运动，最终能实现健康老龄，安享优质晚年。