体能训练对篮球运动损伤的预防作用

黄海

关键词：体能训练；篮球运动；运动损伤；预防

运动损伤的危害对于个体健康而言不容忽视，“健康第一”始终是体育运动的核心原则。对身体形态的训练和体能训练能提高人体的素质和人体的各项机能水平。本文首先介绍了身体形态训练和体能训练的基本内涵、体能训练的意义、篮球运动损伤的常见类型和原因，其次探讨了体能素质的训练方法，最后分析了体能训练对预防篮球运动损伤的作用。

1 身体形态训练和体能的基本内涵

1.1 身体形态训练

身体形态的各项指标是体质测试的基本内容主要包含身高、体重、体脂率、肌肉含量、基础代谢率和身体水分等。在篮球运动中，体重过重或者过轻是导致参与者产生运动损伤的一大因素，篮球运动强调身体上的对抗，参与者的体重在对抗中发挥着重要作用。要想更好地控制体重和身体形态，就要从身体的肌肉含量、体脂率、基础代谢率和身体水分等相关指标着手，通过合理的饮食、科学的锻炼与恢复来实现减脂增肌、提高身体机能的目的；不仅如此，还能够提高机体免疫力来增强身体各部位的力量。参与者在进行身体形态和体能训练的同时，通过跑跳等动作刺激骨骼骨化中心，可以促进参与者的血液循环、促进减脂、增强代谢，让参与者的肌肉收缩功能提高，从而更好地保护身体的骨骼和组织。

1.2 体能的基本内涵

体能是人体各器官和系统的机能在体育活动中表现出来的基本能力，又称为运动素质。体能包括力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等素质，是运动者机体的基本运动能力，是运动者竞技能力的重要组成部分。身体素质就其本身而言，是指人的体质的强弱和运动的能力。所以体能水平的高低与运动中的表现有着密切关系。对于篮球运动来讲，体能训练一定要与篮球运动的特点相结合，通过体能训练改善参与者的肌肉、骨骼、神经和代谢等系统的功能，提升其综合竞技能力。

2 体能训练的意义

参与者的运动能力与体能水平有着密切的关系。体能训练不仅能够提高力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等素质，而且能够提升参与者的运动系统能力，提升呼吸系统的机能，强化心血管系统机能和心肌收缩能力，加大全身的血液循环，促进人体新陈代谢以及神经系统的良好运行，从而全面提高体能。参与者在运动中要根据对抗的需要做出各种动作，关节和肌肉不停地变换，意识与行为要双重调动，这时候就需要较快地运行神经系统，否则参与者不能快速、准确、协调地做出反应，将会导致运动损伤。

3 篮球运动损伤常见的类型和原因

3.1 篮球运动损伤的类型

一般来说，篮球运动损伤可分为如下几种类型：挫伤、扭伤、擦伤、拉伤、骨折。其一，挫伤，常见于直接暴力、创伤性冲击、重物挤压等情况引起的闭合性损伤，反映在人体软组织，轻度以局部肿起和瘀血为常见现象，重度以肌腱断裂、关节错位或血管神经损伤为少有的现象。其二，扭伤，主要是指关节在异常活动中导致的内外副韧带受到损伤，最常见的现象便是瘀血、肿痛、关节功能发生障碍，多发于身体各个部位。其三，擦伤，主要是指皮外组织受到外物摩擦作用所受到的伤害，常见现象为皮损、轻微流血，对人体影响较小，一般不妨碍继续运动。其四，拉伤，主要作用于肌肉和韧带部位，通常是由于超过正常负荷的肌肉屈伸而造成损伤，伴随明显痛感和继续运动障碍，一般情况下不会太严重，经过科学处理可快速好转。其五，骨折，也包括骨裂，损伤直接作用于骨骼组织，受过大外力挤压、碰撞而造成的骨骼损伤，除了较为明显的骨折、骨裂现象外，也有部分情况出现轻微骨裂痕，但不易被察觉，若长此以往，会逐渐影响个体健康，需引起高度重视。

3.2 篮球运动损伤的部位和原因

3.2.1 踝关节、跟腱的损伤

踝关节又称小腿关节，由胫骨、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成。踝关节较身体其他部位的关节而言偏细小，踝部和脚部骨头相对比较脆弱，由于其周围肌肉组织少，缺乏保护，却承受着身体的重量和维持身体平衡，因此，踝关节容易发生内翻或外翻，造成韧带或软组织损伤，严重者甚至造成骨折，是人体容易受伤的关节之一。在篮球运动中，参与者会使用大量的急停急起、侧向滑步、起跳等技术动作，稍有不慎就会出现踝关节扭伤现象，造成踝关节扭伤的根本原因是踝关节的力量薄弱。跟腱是人体最粗壮的肌腱之一，它是小腿后侧三头肌的腓肠肌和比目鱼肌下端延伸的腱性结构，起点从小腿三头肌下端开始，止于跟骨结节，它对维持身体，平衡、行走和站立起着重要的作用。篮球运动中，跟腱也是容易损伤的部位，原因主要有准备活动不充分、技术动作不规范、运动负荷较大和运动后不注重拉伸与放松等。跟腱一旦损伤会使运动的状态和表现大打折扣。

3.2.2 膝关节的损伤

膝关节是人体最复杂也是最重要的关节之一。膝关节没有肩髋关节灵活，它在屈伸的过程中承受较大的负荷，容易发生挫伤，甚至骨折。膝关节的稳定性较差，在篮球运动中，参与者身体呈半蹲姿态发力，如体前变向后加速过人、蹬地转身等，膝关节在半屈位时屈伸、扭转发力时，会使膝关节周围的肌肉和韧带紧张，这种情况下，膝关节会承受较大的负荷，稳定性也会受到影响，可能会导致旋转、侧翻，造成膝关节周围和内部的软组织与韧带发生损伤。伴随每一次的起跳落地，髌骨和股骨都会产生摩擦和碰撞，长此以往，会造成髌骨和股骨软骨损伤。而且膝关节周围供血较少，一旦损伤，将给后期的康复带来很大的麻烦。

3.2.3 腰腹部的損伤

腰腹部是人体的核心区域，具有重要的作用。身体的核心力量强，在运动中可以很好地控制身体的平衡，提高上下肢的协调能力和运动效率，在运动中减少运动损伤。在篮球运动中，参与者经常发生腰腹部损伤的现象，导致损伤的原因主要有准备活动不充分、技术动作不合理、运动过于激烈、不注重腰腹力量的训练与恢复等。

3.2.4 指关节、腕关节的损伤

手指的关节多、灵活且脆弱。腕关节主要由8块形态各异的短骨构成，这是腕关节比较灵活的原因，也是容易造成损伤的因素。篮球运动中大量的动作都是通过指腕关节完成的，如运球、传球、投篮、抢切球等动作都需要指腕关节的参与，因此，指腕关节很容易造成损伤，主要包括肌肉韧带的损伤，关节的软组织损伤或错位，甚至骨裂或骨折等。

4 体能训练的方法

4.1 力量素质训练

参与者每一次的起跳、落地和移动都会对膝踝关节造成一定的冲击，可以通过单腿负重蹲起、单腿硬拉、连续左右跳过障碍物和抗弹力带横向移动等方式强化膝踝关节的稳定性。跟腱可以通过负重提踵和纵跳等方式增强韧性与力量。篮球运动中快攻是比较常用的战术，对此要加强股后肌群的力量，可以通过俯卧腿弯举、瑜伽球腿弯举、罗马尼亚硬拉和反向抬臀等方式练习强化股后肌群的力量。参与者在突破、防守、抢篮板中有大量的身体对抗，对下肢力量的要求比较高，可以通过负重深蹲和站姿屈膝蹬地向上推举杠铃的方式提升下肢力量。参与者能否高效地完成动作、减少损伤的发生，主要取决于身体核心区域的力量素质，可以采取鳄鱼爬、俯卧两头起和仰卧手脚触碰等方式强化核心肌群的力量。手腕、手指的柔韧性和力量不足容易造成韧带和关节的损伤，可以通过握力器、哑铃手腕绕八子等方式加强手腕、手指的柔韧性与力量素质。

4.2 柔韧素质训练

我们经常可以看到职业篮球运动员练习瑜伽，目的是提高身体的柔韧性，使韧带、肌肉、肌腱更有弹性，同时也能促进关节的活动幅度。良好的柔韧性可以降低参与者在运动中受伤的风险，如手抓脚站起、弓步侧屈加旋转、侧蹲髋外旋、反抬式都是很好的练习方法。

4.3 协调性、灵敏度训练

篮球运动对于协调性和灵敏度有着很高的标准，参与者在运动的过程中需要灵活应用不同部位和器官协同完成高难度动作，并能够很好地控制身体的平衡性，有效避免损伤的发生。可通过练习转向跳、全身波浪起、移动中的躲闪等方式提高协调性与灵敏度。

4.4 平衡素质训练

平衡素质能够促使参与者在激烈的篮球运动中精准控制自己的肢体位置，掌握自身重心平衡，避免在运动中身体失衡导致摔倒以及习惯性扭伤等。通常篮球参与者的平衡素质训练都是直接与篮球技术动作训练紧密联系在一起的，也可通过一些平衡素质训练的方法来强化提高，如通过坐位或站位平衡练习、“金鸡独立”练习、脚趾触地锻炼和反常规运动等方法练习提高平衡素质。

4.5 耐力素质训练

拥有较强的耐力素质，可以让参与者有效克服疲劳感，保持良好的竞技状态，从而避免由疲劳造成的运动损伤。对此，可以根据有氧耐力和无氧耐力进行系统性训练，可采取200 米、400 米間歇跑和法特莱克跑等方式加强练习。

5 结语

在篮球运动的发展过程中，体能训练对广大参与者避免运动损伤发挥了很大的作用。参与者注重体能训练与运动专项的结合，不仅能提高竞技水平，而且可以避免运动损伤的发生，从而享受篮球运动所带来的乐趣。