青少年体育训练的主要方法

杨兵

关键词：青少年；体育训练；主要方法

为适应时代的发展，青少年体育训练的方法也要不断创新。首先，要明确青少年体育训练的意义。

通过专业化的训练，培养更多优秀的体育运动员，同时提高青少年的身体素质，促进青少年的健康发展。其次，选择恰当的训练方法，包括完整训练、分解训练、持续训练等。要根据青少年的体育水平、身体素质制定训练方案，确保训练的科学性。最后，要根据当前训练中存在的问题，制定有效的改进策略，不断提高青少年体育训练的水平，促进我国体育事业的发展，同时改善青少年的身体素质。

1 青少年体育训练的原则

1.1 因材施教

青少年体育教练员应该充分了解青少年的身体特征、成长规律，掌握青少年的生理和心理状态，然后结合实际制定科学的训练方案。在专业的体育训练中，应该坚持因材施教的原则，既要制订详细的训练计划，也要做好青少年运动员的管理工作。青少年身体成长速度较快，会出现明显的生理变化，普遍具有活泼、冲动、热情的性格特点，容易受到外界因素的影响和干扰。青少年身体的各个器官逐渐成熟，骨骼与肌肉迅速发育。科学的训练有助于增加身高和肌肉。在这个阶段，体育训练不仅要关注青少年的身体发育情况，也要掌握青少年的心理特征，这样才能真正做到因材施教。

1.2 做好准备

首先，需要检查训练场地和器材。训练内容不同，训练场地也会有所不同。教练员应该根据青少年的训练需求布置场地，综合训练人数、训练内容和环境条件等多个因素，确保场地布置的合理性。在器材方面，要根据训练内容准备对应的器材，做好器材摆放、安装、检修等工作。其次，做好准备活动。在运动前，人体处于比较平静的状态，如果突然活动，容易出现韧带拉伤等问题。因此，需要先进行热身运动，使肌肉、韧带逐渐适应运动状态，避免身体受伤。通常可以通过慢跑、小步跑、马步、压腿等运动进行热身准备，同时也可以结合器械练习，包括跳绳、牵引等。经过热身之后，青少年身体机能进入最佳状态，韧带变得柔软，反应更加灵活，避免在训练中发生身体损伤。

1.3 注重保健

在体育训练结束后，身体会产生大量的乳酸，出现疲劳感和乏力感。为了尽快恢复青少年的体能，为后续训练做准备，同时也为了确保青少年的身体健康，教练员应该帮助他们做好身体保健。一方面，要合理控制饮食。根据青少年的体力活动水平，每天大概需要摄入2000—5000 卡路里的热量，以此满足青少年的能量需求。碳水化合物是重要的能量来源，青少年需要合理补充。同时，为保持良好的身体状态，还需要补充维生素、蛋白质、脂肪等。另一方面，应该做好身体按摩。在运动结束后，可以通过按摩消除青少年的疲劳。可以根据需求采用不同的按摩手法。抖动四肢可以放松膝关节、四肢肌肉群等；叩打颈部、背部等位置也可放松相应部位的肌肉。青少年之间可以进行相互按摩，也可以安排专业的运动按摩技师帮助青少年放松肌肉，缓解肌肉疲劳、肌肉强直等问题。

2 青少年体育训练的主要方法

2.1 完整训练法

采用完整训练法，是指从训练开始到结束，采用完整的动作训练或战术，不需要拆分讲解或单独训练。这是一种比较适合青少年的训练方式，便于青少年掌握体育技巧。例如，在体操训练过程中，可以采用完整训练的方式，将各个训练动作联系在一起，通过完整动作的训练，使青少年的体操动作保持连贯，从而提高青少年的整体水平和综合能力。如果完整训练难以完成，可以从辅助训练着手，逐步向完整训练过渡。

2.2 分解训练法

与完整训练相反，分解训练是将整套动作分解为不同阶段，通过分段训练的方式，降低运动员掌握的难度。不仅如此，还可以重点讲解难以掌握的动作和关键动作，从而强化运动员的技能。在青少年的体育训练中，分解训练是一种很常见的方式，可以分为分段分解、顺序分解两类。具体可以根据训练需求进行选择，确保训练的合理性和针对性。

2.3 持续训练法

持续训练是指在一个时间段内，对青少年进行连续性的训练。在提升耐力的过程中，通常会采用持续训练的方式。短时持续的训练可以强化青少年的身体素质，结合有氧和无氧运动，训练时间为5—10min，心率保持在170 次/min 左右，训练效果明显。中时持续训练主要锻炼青少年的耐力，主要采用有氧运动。通常训练时间为10—30min，负荷强度控制在心率160 次/min 左右。中时持续训练可以发展有氧代谢系统工作能力。长时持续训练时间通常超过30min，负荷强度较低，心率通常为150 次/min，主要强化青少年的有氧代谢系统供能能力，确保青少年可以保持良好的有氧代谢工作状态。持续训练法通常在准备期、休整期应用，在中长距离赛跑、长距离划船等运动中是一项比较常用的训练方法。

3 青少年体育训练中存在的问题

3.1 认识偏差

在青少年体育训练的过程中存在认识偏差的问题。常见的错误观念有两种，一种是侧重训练强度，造成青少年身体负担过重，影响生长发育；另一种是忽略训练强度，造成训练效果不理想。这两种观念都比较片面，并不符合青少年的身体特征和年龄特点，没有遵循因材施教的训练原则。不仅如此，在以赛代練方面，也存在认识偏差。很多教练员为提高青少年运动水平，会组织各种级别的比赛，试图通过比赛强化青少年的实战技能，采用以赛代练的方式，使青少年保持紧张、活跃的状态。但如果一味地采用这种方法，会造成训练缺少针对性，造成青少年运动员身心过度紧张，增加疲劳度，反而影响训练效果。

3.2 经费欠缺

从目前的情况看，体育运动项目类型增加，青少年有了更多参与体育比赛的机会，青少年体育训练也更加专业化。但体育训练是一项长期工程，需要持续性的经费投入，且短时间内很难有所回报。虽然很多学校开始重视青少年体育训练，但可投入的资金有限，导致很多青少年体育训练缺少器材设备和训练场地，或者器材设备比较陈旧，无法达到理想的训练效果。

3.3 身心问题

青少年正处在快速生长和发育的阶段，身体机能、素质会随着成长发生明显的变化，如果教练员长期采用单一的训练方式，将无法满足青少年不断成长、变化的需求。不仅如此，他们在体育训练的过程中还会面临很多困难和瓶颈，如果教练员没有及时采取有效的引导措施，不仅会损害他们的身体健康，而且会影响心理健康。例如，面对高强度的训练和激烈的竞争，青少年运动员容易产生焦虑、紧张、恐惧等情绪，影响身体健康和精神状态。但在实际训练中，很多教练员对青少年的身心健康关注度不够，没有采取有效的训练手段来确保青少年的身心健康。

4 青少年体育训练的优化对策

4.1 转变观念，合理调整

在实际训练的过程中，教练员应该坚持因材施教的原则，合理把控训练强度，同时注重训练安全。根据青少年的身体素质、运动项目和训练目标等制定合理的训练方法。要注重基础体能训练，同时也要培养运动员的柔韧性、敏捷性等能力。以体能训练为例，在训练之前，需要先进行热身准备活动，激活肌肉、舒展韧带，为训练做准备。在训练的过程中，关注运动员的肩关节、髋关节和脚踝等部位是否灵活，腰椎等部位是否稳定，结合青少年的运动情况进行合理的强度调整、内容调整。为保障训练安全，要严格规范青少年的训练方法、动作和行为。在体能训练过程中，教练员需要关注青少年的呼吸、身姿和运动模式。教练员要观察青少年的身体变化，根据其实际情况进行合理的调整，避免训练负荷过大。

4.2 加大投入，完善设施

首先，应该强化顶层设计。有关部门应结合青少年体育发展现状制定更加完善的政策机制。从制度建设入手，为青少年体育训练提供更多政策上的支持。其次，促进资源整合，增加投入渠道。有关部门可以建立专项引导资金，对各方资源进行合理统筹，加大投入力度，引导企业、社会组织等社会力量参与青少年体育训练、培训、竞赛组织等活动，为青少年体育训练提供更多资源和资金的支持。最后，重点强化场地和设施的建设，根据训练需求完善器材设施，确保训练活动的顺利开展。

4.3 关注身心，合理引导

在身体方面，教练员通过各类训练方案提升青少年的各项身体机能，同时做好保健工作，保障青少年的身体健康。在心理方面，教练员要采取有效的心理引导，做好运动员的心理训练。在实际训练的过程中，应该与专业的心理咨询服务结合，注重激发运动员的自觉性、积极性，关注运动员的心理变化，注重训练方法的调整。要坚持因材施教的原则，根据运动员的个性、能力和目标等制订不同的训练计划。一般心理训练应该与赛前心理训练结合，从而有效提升运动员的抗压能力、自我调节能力等。应该合理处理心理训练与战术、体能等训练内容之间的关系，确保各项训练之间相辅相成、相互促进。

5 结语

在我國体育事业迅速发展的背景下，为培养更多优秀的体育运动员，应该加强青少年体育训练。在实际训练的过程中，可以采用完整训练法、分解训练法和持续训练法。针对训练中常见的问题，要从转变训练观念入手，同时根据训练需求投入更多资金，确保训练设施与器材的完善性。重点关注青少年的身心发育，在注重身体训练的同时，也要强化心理训练，促进青少年运动员全面发展。