正念瑜伽对孕妇身心健康影响的研究进展

缪初元,周 英,钟慧仪,刘春琴

近年来国内相关研究显示,孕妇焦虑、抑郁、失眠及压力的检出率分别为12.0%～15.69%[1-2]、24.6%～45.4%[1,3]、13.6%[4]和77.4%[1]。此外,患妊娠期糖尿病的人群占5.33%～26.75%[5-6]。以上不良因素易导致孕妇发生自伤、自杀、早产、死产等不良妊娠结局,并给家庭与社会带来较大的照顾和经济负担[7]。因此,加强孕期保健和寻求适当的干预方案显得尤为重要[8]。随着身心疗法的推广,正念瑜伽(mindfulness yoga)作为将正念技巧与瑜伽动作结合的一种身心锻炼方式,强调个体在保持或伸展姿势时培养自身对身体的正念意识[9-10],具有改善情绪、缓解压力、提高生活质量及维持健康体重等特点[11-12],逐渐被学者们关注。先前研究虽然肯定了正念疗法和瑜伽各自对孕妇身心健康的益处[13-14],但仍较少探讨正念瑜伽对孕妇的潜在益处,且现有正念瑜伽的相关研究在实施方式、时长、评估指标等方面还存在一定的差异。鉴于此,本研究将从正念瑜伽的基本概述、实施要素及其在孕妇身心健康中的应用效果等方面进行综述,以期为今后在临床中对孕妇开展正念瑜伽提供参考。

1 正念瑜伽的基本概述

1.1 正念瑜伽的相关概念

正念瑜伽也被称为运动中的冥想,源于哈达瑜伽,最早由卡巴金教授将其作为正念疗法中的一种表现形式引入心理学界,是以瑜伽为主体,并将正念或冥想成分与瑜伽动作有机结合的一种身心运动方式[15-16]。相比于以往常规的瑜伽训练更注重呼吸训练,如深呼吸及简单放松技巧等的练习。正念瑜伽更强调将冥想或正念成分融入瑜伽,以及觉察个体对当下的身心体验、活动和内在的感受[10]。当个体在做瑜伽过程中,要求其通过有意识地摆出不同姿势,将自身的情感、情绪投入其中,如留意当下自身保持静坐姿势或伸展肢体时的感受[9],以最终达到身心合一的状态。

1.2 正念瑜伽的作用机制

目前探讨正念瑜伽作用机制的研究少见报道,但对正念和瑜伽各自作用机制却有探讨。1)瑜伽方面:从调节神经递质来看,其可通过增加γ-氨基丁酸的水平来控制情绪[17]。从心理层面来看,瑜伽也可通过调节个体自我同情、内感受意识、自我控制和精神健康等方面来减轻压力[18]。从自主神经系统方面来看,瑜伽对机体副交感神经的作用机制是增加副交感神经张力,降低交感神经张力,同时降低血压和心率[19]。从解剖生物学来看,瑜伽还可改变大脑结构,增加海马体体积、灰质体积和皮质厚度,特别是可增加前额叶皮质厚度,有利于个体情绪的调节[20]。2)正念方面:其作用机制表现在调节大脑功能方面,如激活前额叶、岛叶及前扣带皮层,增加与处理感觉有关的大脑皮质厚度,并能使双侧杏仁核活动减少,起到优化信息传递和处理作用[21]。另外,在一项探讨正念冥想对大脑动力学变化的研究中也发现,长期练习正念冥想不仅能使有限数量的白质通路结构重组,引起脑白质变化,还能够加强左侧躯体运动区和左侧壳核,以及左侧视觉区域和左侧壳核之间的联系,并重塑信息在大脑中传播的方式,因而其功能与改善情绪调节和降低压力等冥想诱导的行为相关[22-23]。关于正念瑜伽,其调节情绪的可能机制为影响个体下丘脑-垂体-肾上腺素轴,从而控制和调节机体焦虑相关的神经递质[16-17,20]。

2 正念瑜伽的实施要素

2.1 实施者

正念瑜伽大多是由研究者、瑜伽教练、护士、心理治疗师、临床专家等组成的团队共同实施[23-24]。其中,研究者负责组织、策划及开展干预,具备瑜伽和正念相关训练教师资格的瑜伽教练负责实施训练。心理治疗师负责指导和培训团队成员,或实施心理干预[24]。另外,护士和临床专家在整个干预过程中负责协助和监督,确保干预的安全性。

2.2 实施内容

正念瑜伽训练以瑜伽训练为主,结合正念元素,如静坐冥想,并通过小组交流环节让成员分享彼此练习的感受[24-27]。瑜伽训练内容包括猫牛式、英雄坐姿式、拜日式等姿势[26-27],且根据不同个体特点(如年龄、体型等)开展个性化的指导。例如猫牛式的练习需借助个体的四肢力量来支撑躯干,对个体的体力和肌肉力量有较高要求,故需因人而异。正念相关内容,如身体扫描、正念站姿、正念行走等也常结合到该训练中,如舒玲等[24,28]的研究。此外,在训练时个体还需关注对身体、念头及自我的看法,并注重内在感觉,如吸气时感受腹部微微向外扩张;呼气时感受腹部向内向脊柱方向下沉[29];当保持脊柱中立位时感受身体沿着脊柱移动的长度,注意肩膀和背部的力量感[26],并感受肌肉柔韧度、肌肉状态等。

2.3 实施方式

研究发现,正念瑜伽能帮助孕妇改善围生期的抑郁症状[24,38-39]。Sauer-Zavala等[11]对有轻度抑郁症状的初产妇开展了为期10周的正念瑜伽活动,发现干预后孕妇抑郁得分与正念水平呈显著负相关关系(r=-0.470,P<0.05),干预后抑郁得分比干预前显著降低,而母胎依恋和正念水平均显著提高(P<0.05)。Russell等[40]也发现正念瑜伽能帮助孕妇有效缓解抑郁情绪。

2.4 实施时间及频率

目前,正念瑜伽的训练时长、频率和最佳训练时机均尚不明确。现有正念瑜伽的干预时间为4周、6周、7周、8周及12周等,每周1次或2次,每次1～2 h[10,24,26,33]。有研究发现,即便是短暂的11 min,在瑜伽中加入冥想,且专注于一个目标(如呼吸),也能对个体压力、消极情绪和睡眠质量产生潜在的益处[34]。但也有研究认为,增加训练时长和频率能产生更积极的效果,并建议将训练增加到每周2次,持续8～10周[32]。有研究发现,与孕晚期相比,孕妇在孕早期和孕中期(特别是在孕16周时)进行适度运动,能使孕妇产生较好的睡眠连续性[35]。然而还有研究建议,孕妇应从孕前就开始运动,直到整个孕期结束[36]。

有学者发现,正念瑜伽能提高个体的睡眠质量、降低与压力相关疾病的发生风险[16,41-43]。Beddoe等[26]通过手腕式睡眠监测仪来监测孕妇睡眠-觉醒周期和昼夜节律,发现从孕中期就开始练习的孕妇,其夜间醒来的总次数减少,且睡眠效率提高。有研究也发现,即便是11 min的短期正念瑜伽训练,也可对个体的压力、消极情绪和睡眠质量产生潜在的改善作用[34]。Bacaro等[43]曾对一些非药物干预措施(如认知行为疗法、放松训练及正念瑜伽等)进行总结,发现它们对改善孕妇睡眠质量都有一定的积极影响。

2.5 正念瑜伽相关的测量工具

第三次、第四次治疗：调整父母与儿童之间模糊不清的界限，清晰的界限既能维持儿童与父母间的互动，又能将儿童排除在父母的子系统之外，从而进一步完善配偶和父母子系统功能，达到改善家庭环境的目的。如个案中患儿过分依赖母亲，无法达到心理上的自立，使母子关系纠结，形成联盟来对抗父亲，父亲软弱无力导致家庭关系僵化。治疗师可以通过加入儿童，阻断母子的互动模式，使得父母发展出隐含的冲突，给家庭系统增加压力，改变僵硬的家庭模式。

目前还尚缺乏关于评估正念瑜伽整体性的特异性评估工具。针对正念方面最常见的评估工具有正念注意意识量表(Mindfulness and Attention Awareness Scale,MAAS)和五因素正念问卷(Five-Facet Mindfulness Questionnaire,FFMQ)。MAAS为单维度量表,共15项,用于衡量个体日常活动中的意识程度,而FFMQ是较全面评估个体正念的问卷,有观察、描述、不判断、有觉知地行动、不反应5个方面,共39项。针对瑜伽方面有Birdee等[37]的瑜伽自我效能量表,该量表共12项,包括身体、呼吸和意识3个方面,可用于个体坚持瑜伽练习情况的测评,但其在我国孕妇中应用的有效性尚待验证。

3 正念瑜伽在孕妇身心健康中的应用效果

3.1 改善孕妇焦虑、抑郁负性情绪

正念瑜伽的实施方式包括以下两种。1)线下团体训练:该方式以1979年卡巴金教授的8周正念减压疗法和哈达瑜伽为框架,并以5～20人为一小组,由实施者在指定场所开展训练[10]。在指导过程中实施者应对指导语有一定的理解和掌握,而不是照着讲稿念出来[30],同时鼓励参与者在制作的专业视频指导下自行在家练习[25]。此外,干预场所不受限制,有学者曾在瑜伽室进行了5次活动,而在室外公园开展了1次活动[24]。2)线上训练:现有两种形式。一种形式是使用视频干预指导,让参与者按指定顺序自行完成训练并填写问卷。例如Huberty等[31]的12周正念瑜伽运动处方是从网络瑜伽视频库中挑选了部分正念瑜伽视频作为素材,但该方式对参与者的自主性要求较高。另一种则是采用在线授课形式,如Kwok等[32]通过Zoom平台对帕金森病病人开展每周2次、每次90 min的小组练习。

3.2 提高孕妇睡眠质量、减轻压力及分娩恐惧

将电导率探头通过橡木桶的取样口放入，并使电极浸入在酒汁中，分别测定上层、中层、下层的电导率值，每层测量3次，取平均值。

3.3 促进孕妇体内胎儿成长、改善分娩结局

有研究发现,孕妇在产前定期进行正念瑜伽训练对胎儿发育以及自身健康有积极影响[44]。且作为正念疗法中的元素,正念瑜伽被发现可降低引产率、缩短产程,利于分娩结局[45]。瑜伽方面,Yekefallah等[33]为比较常规产前护理与正念瑜伽的效果将孕妇分为瑜伽组与对照组,每组35人,其中瑜伽组接受由专业瑜伽教练指导的哈达瑜伽,从妊娠第26周～第28周开始到妊娠第37周结束,每周2次,每次75 min,内容包括50 min瑜伽、15 min冥想和10 min的弓箭姿势、伸展运动、深度放松等。结果发现,瑜伽组的顺产率为82.9%,对照组为65.7%。在分娩结局方面,瑜伽组婴儿出生体重高于对照组,胎龄大于对照组。正念方面,Ostlund等[46]调查了162名孕妇,发现孕妇的专注力和情感体验会影响胎儿的神经行为发展,且正念水平较高的孕妇,其新生儿在兴奋性和运动活动等觉醒方面也表现出更高水平(P<0.05)。

本试验的试验材料溪荪鸢尾引自辽宁台安，试验在黑龙江省科学院自然与生态研究所哈南基地进行。哈尔滨属于中纬度温带大陆性季风气候，夏短冬长，寒暑悬殊。年平均气温3-4℃，7月气温较高，平均为23℃，最高可达35.6℃，1月气温较低，月平均气温为零下19.1℃，最低可达零下45.4℃。全年无霜期130天左右，年平均降水量625mm，降雪期主要集中在11-1月份。土壤以黑土和草甸土为主，质地粘重，土层肥厚，耕性良好。

昨天和今天一样，今天和明天一样，他一眼都能看到自己坟头上一摇一摆的狗尾巴草，没劲儿透顶。人生就应该这样吗？

4 总结与展望

正念瑜伽是一种安全、可行的身心干预方式,能改善孕妇焦虑、抑郁情绪,提高孕妇睡眠质量,减轻孕妇分娩压力及恐惧,有利于胎儿成长及分娩结局,且与其他瑜伽形式相比,能带给孕妇更多的快乐和积极体验[28,30],但目前还存在以下不足。1)正念瑜伽干预的有效性及作用机制有待进一步探究[16]。现有关于正念瑜伽对孕妇身心健康影响的评价多以自评量表为主[10],缺乏比较其各组分对孕妇单独影响效果的研究。2)现有研究样本量较少且文献质量有待提高[26,30],其结果尚不能推广到其他群体。3)不同练习时长、频率的正念瑜伽效果可能存在差异,需进一步探究。4)正念瑜伽研究在我国尚处于萌芽阶段,多数研究尚未证实其方案的科学性[24],且缺乏针对我国孕妇的相关方案。因此,建议未来首先可整合和比较正念瑜伽相关研究,咨询多学科专家意见,并通过了解孕妇对其的看法或体验,为制定正念瑜伽方案提供更为科学、严谨、安全的保障。其次,可比较正念瑜伽、正念疗法、瑜伽3种方式对孕妇身心健康的影响,并探讨其与孕妇压力、情绪、睡眠状况及胎儿生长发育的关系,同时可扩大结局指标范围,增加疲劳、心理弹性、自我效能等心理指标以及血糖、胎心率、皮质醇、炎症标志物等生理指标。再者,需进一步研究正念瑜伽效果的评估工具,可结合心理学、运动学、康复学等多学科制定相应评价指标或开发正念瑜伽的特异性评估工具。