被讨厌的勇气
2023-09-29张玉群
张玉群
扑面而来的否定和质疑
小雨听到很多对他的否定和质疑后,很烦恼。难过的小雨回家后忍不住向妈妈吐槽,结果妈妈说:“不要管别人怎么说,你做好自己不就行了?”得不到理解的小雨既委屈又气愤:“我又不是聋子,我能听到,怎么能听而不闻呢?”
小雨生气地回到房间后,变得沮丧起来。因为他发现自己不仅在意听到的评价,很多时候还会脑补对自己的怀疑。
“过于在意他人评价”对生活学习的影响
第二天回到学校,小雨再次感受到了这种状态对自己的影响。
上课时想举手回答问题,害怕同学异样的眼光,陷入犹豫,错过了回答机会。
午休时想去图书馆学习,想到同学们的评价,怀疑自己的学习是否有价值和意义,没去图书馆,既没有看书,又没有休息好。
自习时班里有些同学闹哄哄,想提醒这些同学,怕大家说自己太多事儿;不提醒又觉得没有履行纪律委员的职责。听着喧闹声,犹豫不决的小雨越来越烦躁。
……
这一天,小雨都陷在了“被他人评价影响”的内耗里。放学时,苦闷的小雨向同学吐槽自己的烦恼,没想到朋友们也都纷纷吐槽脑补对自己的影响。
小辉:语文课被抽到背诵,没背出来,老师当时说让我课后加油过关,虽然放学前我过关了,但我觉得她对我印象肯定不好了。
小轩:今天我好想去问一道数学题,这个题目很基础很简单,我怕老师会觉得我太蠢了,就没有去问了,现在还没懂。
小明:今天我迟到了半节课。其实我到教室门口才上课五分钟,但是我怕中途进去会“社死”,就一直在门口站着,直到班主任让我进教室,我才进去。
聚光灯效应
看了小雨和他朋友们的故事,我们发现在意他人评价是一个非常普遍的现象。这个现象到底有多普遍?我们一起来看一个经典心理学实验。康奈尔大学的心理学教授托马斯·吉洛维奇进行了一个有趣的实验:首先准备一些非常扎眼的T恤,上面印有大家熟悉的歌手头像;然后请一些学生穿上这些扎眼、令人尴尬的T恤后,进入一间已有一些人在填写问卷的教室;事后询问填写问卷的学生是否观察到后来进教室的人衣服上的图案。结果只有四分之一填写问卷的人看到了T恤图案,但穿T恤的人猜测至少有一半人观察到了他们的古怪T恤。
这个实验生动有趣地说明了“聚光灯效应”:我们会假想自己处在聚光灯下,以为自己是全场焦点,他人的目光都聚焦在自己身上,高估自己在他人眼中的存在感。
如何避开“过于在意他人评价”的坑
倾听他人的评价可以让我们从更多的角度了解自己,但过于在意他人的评价,甚至脑补他人的评价,会让我们降低自信心、陷入自我怀疑。如何避免陷入“过于在意他人评价”的坑?
自我定位调整:并没有那么多人关注我们
在經典的心理学实验中我们看到了实验参与者的认知偏差,接下来邀请你来参加一个趣味小体验。请完成下面的表格。
[今年你在学校最自豪的一件事 能说出你最自豪事件的三位同学 采访上述三位同学是否记得你提到的事件 三年前你最糗的一件事 能说出你最糗事件的三位同学 采访上述三位同学是否记得你提到的事件 最新一届的诺贝尔化学奖得主 ]
填写这个表格的时候,你有什么感受?
我们总是觉得有很多人盯着自己,其实并没有那么多人在意。即使是贡献巨大的诺贝尔奖得主,我们可能连名字都不知道。再轰动的事情,过几天也就忘了。
当意识到没有那么多人关注我们,我们自然也就不会那么担心别人对我们的看法。
寻找例外:重新定义“在意他人评价”
如果你收到来自他人的以下评价,请你给自己的介意程度打分。
[跑步很烂 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 爱表现 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 虚伪,不真诚 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 智商一般 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 不讲卫生 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 不努力,懒 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 长相一般 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ 吃得多,肥 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ]
这些评价,你的介意程度一样吗?有没有发现其实我们并不是在意所有的评价。所以,给自己撕掉“在意他人评价”这个标签吧!
再认真看看那些我们在意的评价,问问自己为什么会在意?有没有在其中发现自己想要改变和提升的地方?所以,与其说我们在意他人的评价,不如说我们想要改变目前的某个现状。
例如,小轩害怕因问简单问题而被老师认为蠢,其实是想维护在老师心目中的形象。在老师心中,“不懂装懂”和“有疑就问”,哪一个更智慧呢?
情绪调整:接纳听到不喜欢评价时的心情低落
当听到他人的质疑、否定,感到失落或者自我怀疑很正常,我们不必否认和压制。当察觉到这种感觉后,首先可以通过深呼吸让自己平复情绪,然后问自己两个问题:
1.我为什么会在意他的这个评价?里面有我想要改变的方面吗?
2.他的评价是客观真实的吗?如果不真实,无需在意;如果真实,自己可以如何改进?
应对“脑补”:用字面意思结束猜测
想要脑补的时候,告诉自己:我不是别人,我不能代表他人的想法,他的意思就是文字本身表达的意思。比如“老师让我注意管理方法”就是“注意管理方法”,仅此而已。
最后,推荐一本有趣的书给大家,日本作家岸见一郎和古贺史健合著的《被讨厌的勇气》,正如书名一样,会让我们不再害怕被讨厌。如果连被讨厌都不害怕,就更不会害怕被评价啦!