保障儿童健康饮食“六板斧”

尔康

过去几十年，我国儿童的超重肥胖率快速增长，肥胖人数超过1500万。据《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国每5个6～17岁的儿童青少年中，就有一个超重肥胖。

超重肥胖直接威胁儿童的身心健康，造成严重的短期和长期后果，并增加成年后肥胖及罹患相关疾病的风险。不断变化的食物环境、方便廉价的过度加工食品，以及针对儿童无孔不入的广告和营销，令儿童超重肥胖问题日益严重。

中国营养学会发布了新版《中国学龄儿童膳食指南》，提出学龄儿童营养的5项核心原则：主动参与食物选择和制作，提高营养素养；吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒；多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动；定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

参考以上5项核心原则，家长要想保障儿童的饮食健康，需要做到下面几点——

一、每天吃5种蔬菜

问：儿童为什么要多吃蔬果？

答：有益于儿童的身体和智力发育；能够丰富营养，增强抵抗力；能够增强消化能力，保持健康。

问：如何增加儿童的蔬果摄入？

答：将洗净的新鲜水果放在家里方便易取的地方；每天为儿童提供5种蔬菜，保证餐餐有蔬菜，天天吃水果；鼓励儿童在学校吃完餐盘里的蔬菜；让儿童参与制定家庭菜谱。

问：家庭采购蔬菜有何技巧？

答：蔬菜类别：嫩茎叶类有菠菜、芹菜、菜花等，茄果类有茄子、辣椒等，葱蒜类有韭菜、大葱等，菌菇类有蘑菇等，根茎类有胡萝卜、萝卜、藕等。

采购技巧：嫩茎叶类，建议每天采购或一次性采购1～2天的量；根茎类，建议一次采购一周的量；菌菇类，建议根据保质期适当采购。可根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量采购。采购时注意搭配，尽量每种蔬菜都有一些。

问：蔬菜如何烹调能保留更多营养？

答：凉拌生吃。彩椒、嫩茎叶类等适合生吃的蔬菜，洗净后凉拌生吃，不加或少加沙拉醬。

先洗后切。可以避免水溶性维生素的损失。

急火快炒。叶菜建议急火快炒，以减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度地保留蔬菜中的营养素。

适量即食。根据就餐人数，确定每餐蔬菜量，当餐吃完。

二、足量饮水，不喝或少喝含糖饮料

问：每日饮水量多少？

答：建议每日饮水量1000ml。

问：如何识别含糖饮料？

答：看配料表。如果配料表中含糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜等，就是含糖饮料。

问：怎样少喝或不喝含糖饮料？

答：1.家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉儿童含糖饮料对健康的危害。

2. 家中不买果汁饮料。

3. 提醒儿童定时饮用白开水。

4. 给儿童准备不加糖的鲜榨蔬果汁。

5. 自制不同口味的水，如在白开水里加入柠檬片、薄荷叶或苹果块等。

三、少吃高脂、高盐、高糖食物

问：高脂、高盐、高糖食物有什么特点？

答：这类食物添加了很多油、糖、盐等，能量较高，容易导致肥胖，且加工方式复杂，如油炸、膨化等。这类食物口感好、热量高，且没有太强的饱腹感，容易让人在不知不觉中吃多。

问：为什么要少吃高脂、高盐、高糖食物？

答：如果儿童过多摄入这类食物，忽略了膳食的多样性，容易导致维生素摄入不足。维生素摄入不足，短期会影响生活和学习，长期则可能导致糖尿病、高血压或超重肥胖。

问：那么，家长应该怎么做呢？

答：少外出吃饭，多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。教儿童识别高脂、高盐、高糖食物，并提醒儿童少吃。

四、合理选择零食

问：健康零食有什么特点？

答：健康零食符合少食多餐原则，有利于儿童及时补充能量，保持体力，增强免疫力，维持健康体重。

问：不健康零食对身体有哪些危害？

答：过多摄入不健康零食，会影响儿童的生长发育，造成龋齿、糖尿病等，也不利于维持健康体重。

问：家长如何合理安排儿童吃零食？

答：1.不买或少买不健康零食。

2.为儿童做个好榜样，不吃不健康零食。

3.儿童想吃零食时，优选新鲜水果、原味坚果、纯奶或新鲜蔬菜。

4.儿童在家，安排固定的吃零食时间，其他时间不允许吃零食。

5.儿童运动后，可以让他适当地吃些零食。

6.睡前半小时，不吃零食。

7.玩耍或看电视时，不吃零食。

五、保证充足睡眠时间

问：充足的睡眠是多久？

答：小学生10小时，初中生9小时，高中生8小时。

问：为什么睡眠充足对儿童很重要？

答：睡眠充足，能让身体得到充分休息，增强免疫力，有利于生长发育；能让大脑得到休息，让第二天的精神状态更好，学习时注意力更集中，效率更高。

问：家长如何保证儿童的睡眠充足？

答：1.让儿童在固定时间睡觉和起床。

2.睡前不吃过多食物。

3.卧室内，保持安静，室温舒适。

4.白天活动充分，睡前避免剧烈活动。

5.睡前不看电视，不玩电子产品。

6.提供黑暗的睡眠环境。

六、和儿童一起运动

问：运动有哪些好处？

答：1.产生多巴胺，让大脑更活跃，人更聪明。

2.促进呼吸、心血管、肌肉骨骼系统的发育，增强体质。

3. 增强免疫力，不易生病。

4. 保持健康体重，预防慢性病。

5. 愉悦身心，有助于睡眠。

问：如何规律运动？

答：1.每日应进行累计不少于60分钟的中高强度运动，每周至少3天要达到高强度。

2.减少静态行为，每次静态行为不超过1小时，每天视屏时间要少于2小时。

3.每周至少进行3天的力量锻炼（俯卧撑、深蹲、引体向上等）和强健骨骼锻炼（跳绳、纵跳、打篮球、跑步等），可隔天进行。

问：家长如何与儿童一起运动？

答：重要的日子如生日、儿童节，可以用运动来庆祝，比如和儿童一起爬山、打球等；让儿童分担家务，给儿童提供劳动的机会；和儿童一起时，多走路，少以车代步。

【编辑：杨  子】