护腰，一定要学会这些技巧！

◎文/寸星

俗话说“久坐伤腰”，不正确的坐姿给腰椎带来的伤害更是巨大的。最伤腰的几种坐姿包括窝在沙发里、椅子只坐一半和跷二郎腿等。

端正坐姿，拯救腰椎

端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步。日常学习和办公时，先调整桌椅的高度，使电脑屏幕或书本的中心与胸部在同一高度。如果条件有限，可以选择垫高电脑的方式。然后腰部挺直，肌肉尽量放松，颈部微屈，使视线轻度向下，与水平线成30 度夹角。这样的姿势下，腰椎间盘、颈椎间盘受到的压力负荷最小。

端坐时，有两个要点要记牢：一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90 度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。二是千万别让腰部悬空。

做好腰部锻炼

此前国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18 法”，用以缓解肩颈、腰部、下肢紧张。这套健身法很实用而且简单易学、老少皆宜。其中的腰部锻炼法如下：

“4”字拉伸

口诀：单腿4 字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30 秒；完成3~5 次。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

侧向伸展

口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

要领：弯曲至最大幅度，保持2 秒；每组6~10次，重复2~4 组。

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

左右互搏

口诀：坐在稳当椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5 秒，然后放松2~3 秒，完成6~10次，重复2~4 组。

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

站姿拉伸

口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。

要领：保持拉伸姿势20~30 秒，重复2~4 组。

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

靠椅顶髋

口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

要领：完成6~10 次，重复2~4 组。

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

坐姿收腿

口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

要领：完成6~10 次，重复2~4 组。

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。