中职学校运动员体育训练中的膳食营养需求及摄入策略

2023-09-19梁日威

食品安全导刊 2023年7期

梁日威

（梧州市卫生学校，广西梧州 543000）

运动员在参与体育运动训练过程中，个人状态除了受到自身运动水平的影响外，膳食营养摄入对运动员的状态也较为直接。运动员在高强度的体育运动中，体能消耗相对较高，及时补充身体所需的营养膳食，才能更有效地保证运动员的身体健康。而学生在不同的体育运动训练中，对膳食营养的需求侧重也各不相同。当前，中职学校运动员在参与体育运动训练的过程中，仍存在“重运动训练，轻膳食营养摄入”的问题。对此，充分了解运动员在体育运动训练中对膳食营养的需求差异，合理设计膳食营养搭配，对保障中职学校运动员运动训练成效，提高运动员身体素质具有重要意义。

1 膳食营养与运动训练概述

膳食指人们日常所食用的食物，而营养则是为了维持正常的身体发育、生理、免疫功能等生命活动而摄入的食物成分。在体育运动训练中，随着运动训练量的增加，运动员为了保持正常的代谢、修补等正常的生命活动，需要及时补充人体所需的营养物质[1]。运动训练中所需的主要膳食营养包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和矿物质六大类。其中，水、蛋白质、脂肪和碳水化合物这类需求量较大的营养物质被称为宏量营养素，而维生素和矿物质这类需求量较小的物质被称为微量营养素[2]。

2 中职学校运动员体育训练的膳食营养需求特点

中职学校运动员正处于个体身心发育成长的关键时期，合理增加运动训练量，有利于运动员的身心发展。在加大体育训练量的同时，膳食营养供给不容忽视。当前中职学校开展了多类体育运动训练，包括速度力量型运动、耐力型运动、隔网对抗型、同场对抗型运动。不同的体育运动训练对膳食营养的需求存在一定的差异。总体而言，中职学校运动员体育训练的膳食营养需求具有以下特点。

2.1 对能量补充需求高

不同体育运动项目所消耗的能量不同，对营养需求的侧重点各不相同。但对于多数参与体育运动的中职学生而言，经过一定能量的消耗，蛋白质、碳水化合物、脂肪等都是要及时补充的营养物质。但各种能量补充数量的多少，则与运动员参与体育训练的运动强度、所持续的时间等因素密切相关[3]。与普通的参与体育运动训练的中职学生相比，运动员的体育训练无论是在运动强度、运动频率，还是在训练时间上，强度越高，对能量的需求更高。其中，速度力量型作为一种强度较高、时间较短的运动，能量代谢消耗速度相对较快，在运动中极易出现缺氧状态。对此，速度力量型运动员可以多补充易吸收的碳水化合物，防止酸性代谢物在体内堆积[4]。

2.2 对营养搭配要求更精准

由于运动员的训练强度更大，能量消耗更多，为了更好地维持身体所需的营养物质，对膳食营养搭配的合理性、精确性要求相对更高。要求运动员在训练前、训练中和训练结束后，科学合理地摄入不同的膳食营养。其中，大部分运动员运动后的蛋白质的摄入量至少应占到总摄入量的12%，脂肪的摄入量应占到总摄入量的25%～30%，优质蛋白质至少应占到总摄入量的1/3[5]。具体到不同的体育运动项目、运动时长等，营养搭配比例随之调整。

2.3 对体重控制更严格

有学者研究表明，多数运动员在比赛之前，都会严格控制个人体重。但这种行为并不能对体脂产生明显的影响，反而可能会造成有机体脱水、耐力下降等[6]。对此，根据不同运动对体重的控制需求，中职学生在参加体育训练，甚至是竞技比赛时，须合理搭配膳食营养物质，严格控制能量的摄入，保证体重在比赛要求的范围内。因此，基于运动员对体重的控制，合理搭配膳食营养，精准化膳食营养是提高运动员竞技水平的重要保障。

3 不同膳食营养对运动员体育运动训练状态的影响

3.1 碳水化合物

碳水化合物作为主要的供能物质，是运动员在体育训练及日常运动中的必需品之一。对于体育训练强度较高的运动员而言，糖原整体代谢消耗较快，会导致在运动过程中，运动员的耐饿性较差。而碳水化合物的及时补充，有助于机体糖原储备的恢复，以此来保持、补充中职学校运动员的体能。

3.2 蛋白质

蛋白质作为机体器官组织的重要组成，也是运动员增肌的主要物质。在运动后合理摄入蛋白质不仅能提供肌肉生长合成的氨基酸，增加肌肉蛋白质的合成速度，保障运动训练引起的骨骼肌损伤修复和组织适应性增生，还能刺激肌糖原的合成，缓解运动员的运动疲劳，在运动中提供一定的能量[7]。对运动员而言，体育训练过程中的运动消耗和蛋白质需求量呈正比关系，蛋白质对运动员训练状态的调节提升拥有明显的正向调节作用[8]。

3.3 脂肪

作为人体组织细胞的重要组成部分的脂类物质，主要由碳、氢和氧3种元素构成，为机体提供所需的脂肪酸，即运动员从事耐力型运动的主要能源[9]。优质的脂肪摄入，能为机体提供运动锻炼所需的热量，保护人体器官。同时，过多的脂肪摄入，易导致体重增加，进而可能影响运动员的呼吸系统，致使运动员体育运动耐力下降，降低体育运动效果。

3.4 维生素

与其他物质相比，维生素虽然不能直接为运动员提供机体运动所需要的营养成分，但也是维持机体参与体育训练，维持人体正常物质代谢和生理功能不可或缺的低分子化合物之一[10]，特别是维生素D、维生素C、维生素E以及B族维生素。例如，维生素D能有效促进铁的吸收，调节机体钙磷代谢，促进骨骼生长，防范骨质疏松。再如，维生素C和维生素E具有抗氧化等功能，适度摄入有助于预防及减轻氧化应激，减少自由基损伤的出现。

3.5 无机盐

无机盐主要由有机物和无机物组成，是主要存在食物中的矿物质营养素。有研究发现，人体内储存有20余种必需的无机盐，约占人体重量的4%～5%。无机盐对于组织结构极其重要。例如，骨骼和牙齿硬组织中，多由钙、磷和镁组成，而软组织则含钾较多。及时补充身体所需的无机盐，有助于调节肌肉功能，防止肌肉抽筋、痉挛、乏力等问题的出现。对此，运动员在体育训练中，不可忽视对无机盐的补充。

4 运动员参与体育运动训练的膳食营养摄入策略

不同的膳食营养搭配中，营养物质的含量各不相同。而不同的营养物质对运动员训练状态的影响不同。以体育训练中所需的六大主要膳食营养为主，充分了解膳食营养搭配对中职学校运动员运动状态的影响，是合理制定膳食营养摄入的重要前提。

4.1 以三大能源物质为主合理进行营养搭配

运动员在参与体育训练的过程中，糖、蛋白质和脂肪作为能源供给的三大物质，直接影响运动员体育运动训练状态，对于提升运动员整体的运动状态具有重要作用。①提升膳食营养中的主食种类，多样化摄入糖分，满足运动员的运动需求，如采取粗粮和精粮相结合的形式搭配主食。②提升摄入蛋白质类型。蛋白质的来源相对较广泛，肉类、蛋类、奶类以及豆制品等食物中都蕴含有丰富的蛋白质，运动员可以通过不同的食物摄取身体所需的蛋白质。③运动员可以通过坚果、酸奶等食物摄入适量脂肪，保持运动员膳食营养摄入的合理性与科学性[11]。

4.2 根据运动员运动训练状态调整膳食营养比例

运动员在体育训练过程中，运动状态随着运动员运动时长等因素的变化而持续变化。运动膳食的摄入构成和摄入比例也应充分考虑运动员的运动状态，根据运动员运动状态的变化而合理调整膳食营养的摄入，保证运动员的消耗和能量摄入的平衡。不同运动项目下，运动员的运动状态、对膳食营养物质的需求侧重存在差异。例如，速度力量型运动作为一种高消耗高补给型运动，想要维持运动员良好的运动状态，必须保持机体糖原和蛋白质的储备，这类状态下，运动员可以适量增加膳食中的蛋白质的摄入量。长周期进行有氧训练时，则可以提高运动员对脂肪的摄入，以保持运动员的耐力。再如对于训练状态不佳，易于疲惫的运动员而言，则可以适度摄入茶多酚、维生素等物质，调整运动员运动状态，提高运动效果[12]。

4.3 根据运动时间合理调整营养摄入

体育训练和膳食营养之间的合理调节除了需要关注膳食营养搭配外，也离不开合理的营养摄入时间。①避免空腹运动，体育训练过程中需要消耗大量的能量，而空腹直接进行大量体育锻炼，易出现低血糖、眩晕等不良反应，对运动员身体造成危害。②避免进食过多和进食后立马运动，进食会大大增加肠胃运动负荷，在高强度体育锻炼下，肠胃易发生应激反应，出现腹胀、呕吐等现象。科学研究表明，饭后2 h更适宜运动。③禁止锻炼后立即进食，体育锻炼后，血液被重新分配，肠道需要一定的时间来恢复分解食物的能力，运动者在经过大量体育锻炼后，应适当休息，待身体恢复后再进行饮食[13]。