短时高频正念训练提升初中生心理韧性的实践探索*

苏 琳

一、短时高频正念训练实施背景

心理韧性是个体在面临逆境、压力和困难时表现出的一种良好的适应能力，是个体在战胜挫折，克服困难时需具备的心理品质。青少年在初中阶段需要承受来自内外环境的压力，《心理健康蓝皮书：中国国民心理健康发展报告（2019-2020）》显示从小学进入初中，青少年的抑郁检出率呈上升趋势。在面对类似的压力情境时，具有高水平心理韧性的学生能够表现出良好的适应状态。可见，个体在压力环境中能否适应良好，心理韧性在其中起到了积极作用。美国学者安吉拉·桑德斯的研究发现，正念水平对个体的心理韧性水平有显著的预测作用，由此可假设，正念训练能够提高学生的正念水平，对提升其心理韧性水平有积极影响。当前，教师往往借由心理课或小团体辅导等方式实施正念训练，在实践中存在单次训练时间较长、训练方式无体系、受益范围狭窄、学生参与兴趣低等问题。以上问题导致正念训练难以在校园中推广。基于此，可尝试将正念训练方式调整为短时高频正念训练。

短时高频正念训练具有“轻开始，小步走，易坚持”的特点。“轻开始”即单次练习时间短，容易将正念训练融入学校作息安排，便于扩大练习规模；“小步走”即每日固定练习时间为10分钟左右，通过积累来达成练习效果；“易坚持”则是由于练习时间固定且短，学生能够坚持练习，养成习惯。

二、短时高频正念训练实施准备

1.指导教师熟悉正念理念

在方案实施前，指导教师需要先了解并理解正念理念，最好具备带领正念团体的相关经验，且在日常生活中运用正念训练调适身心。另外，指导教师可以利用书籍、线上线下培训、网络资源等进行正念学习。

2.开展教师讲座，获取学校支持

开展大规模的正念训练离不开学校和相关教师的支持。正式训练前，可开展以正念为主题的教师讲座，详细介绍正念的作用机制，让校方了解正念训练对学生心理健康水平提升的积极作用。同时对短时高频正念训练的优势进行介绍，由此取得校方支持。本研究中，训练对象为七年级学生，训练时间为每周一至周五午休自习时间（13：00-13：10），训练地点为七年级各教室。

3.确定训练内容，明确训练流程

本研究中的训练内容主要基于《八周正念之旅——摆脱抑郁与情绪压力》中的练习内容，根据初中生的理解程度对书中的指导语进行修改，重新录制音频。为确保训练内容被学生接受和理解，可提前招募部分学生试听并进行练习，根据学生的反馈意见修改训练内容，录制正式训练音频。为深入了解学生的训练情况和训练效果，在每次训练前分发学生训练反馈表，反馈内容为自己练习时的专注度（1～10 分），练习对自己的帮助程度（1～10 分），并简要书写练习感受，如平静、无聊、烦躁等。

训练流程：午休自习开始后，午间管理教师播放正念音频，学生根据音频指导语练习；指导教师巡视年段各班级，并记录观察到的训练情况；学生完成每日训练反馈表并上交；指导教师根据观察情况和学生反馈，利用校园广播进行训练要点讲解，对学生提出的相关问题进行解答。

三、短时高频正念训练内容

1.第一阶段：了解体验正念，丰富当下觉知

第一阶段的训练内容：让学生了解正念的概念，知晓正念训练的起效机制，激发学生的练习兴趣和动力。学生通过将注意力集中到呼吸和此时此刻的感官体验，理解“回到当下”这一重要正念概念，开始锻炼正念的核心技能“专注当下”，具体如下。

（1）正念呼吸练习。训练从正念呼吸开始，训练内容为觉察自己的呼吸。在呼吸训练中需向学生不断强调觉察呼吸时不评价自己产生的想法和情绪，发现自己分心时，将注意力重新回到呼吸上即可。

（2）增强五感觉知。训练内容为觉察自己各个感官在面对环境刺激时的感受，需提供一定的环境刺激，环境刺激可以是一颗葡萄干、外界的声音、空气中的气味等。以“吃葡萄干”练习为例，先引导学生通过正念呼吸进入状态，然后观察葡萄干的形状、颜色、纹路，仔细闻葡萄干的气味，再将葡萄干含入口中体会舌头与葡萄干接触的感觉，之后通过缓慢地咀嚼葡萄干，觉察葡萄干的味道如何在口中扩散，最后再咽下葡萄干，感知葡萄干在口中残留的气息和味道的变化。

2.第二阶段：增强身体觉察，提升正念技能

第二阶段的训练内容：引导学生将注意力集中到自己身体感受上，增强对身体的觉察。这一阶段不仅需要学生体验当下的身体感受，还需要以接纳的方式应对不舒服的身体感受，在强化“专注当下”这一技能的同时，提升正念的核心能力——“非评判的态度”，具体如下。

（1）身体扫描练习。身体扫描指用自身的注意力扫描身体，学生需要跟随指导语从头到脚依次感受身体的各个部位，体验注意力到达身体各个部位时带来的感受。练习时，需要提醒学生如果觉得身体某个部位没有感觉，也不必刻意制造感觉。相反，如果发现有紧张的身体部位，可以尝试用呼吸放松该部位，或者什么都不做，只是感受这份紧张。

（2）正念伸展练习。正念伸展练习需要学生长时间地保持端正的坐姿/站姿，或是保持举着手臂、踮起脚尖等伸展身体的姿势，目的是给学生带来强烈的、不舒服的身体感受。此时，再引导学生观察自己产生的想法和情绪，在不改变身体姿势的同时，将注意力集中在不舒服的身体部位上，培养学生“非评判的态度”。在练习中，需要提醒学生如果不舒服的感觉过于强烈，可以有意识地调整身体姿势或用呼吸放松紧张的肌肉。

3.第三阶段：应对想法情绪，践行正念生活

第三阶段的训练内容：让学生观察自己的情绪和想法，在练习中综合应用“专注当下”和“非评判的态度”，以正念的方式应对消极情绪和负面想法。最后进行综合正念练习，帮助学生将正念技术迁移到生活中，学会在任何情境中快速进入正念状态，真正将正念融入生活。

（1）观察想法练习。观察想法时，引导学生将自己想象成马路上的观察者，将头脑中出现的想法看成马路上来来往往的汽车，学生可以给想法命名，但不评价自己的想法，只观察想法是如何出现、变化和消失的。练习时，需提醒学生如果出现强烈的负面想法，先将注意力集中到呼吸上，等心绪平稳后再观察，如果没有想法出现，感受内心的平静即可。

（2）观察情绪练习。观察情绪时，先引导学生回想能够引发自身消极情绪的事件，如作业没写完。之后，学生需要给产生的情绪命名，觉察处于消极情绪时有怎样的想法和身体感受。练习时，需提醒学生如果消极情绪较为强烈，就进行正念呼吸练习。

（3）正念综合练习。在训练的最后，带领学生进行以“觉察—专注—扩展”三个步骤为核心的正念综合练习。“觉察”指引导学生关注自己此时此刻有怎样的想法和情绪，以及此刻身体各个部位的感觉。“专注”指引导学生将自己的注意力稳定地聚焦在呼吸上，进行几次正念呼吸。“扩展”意为扩展注意范围，引导学生从关注呼吸开始，将注意范围扩展到关注整个身体，最后关注此时此刻周围的环境。通过这三个步骤，学生能够迅速回到当下，保持正念状态。

四、短时高频正念训练实践展望

短时高频正念训练在实践中获得了良好的效果，尤其在情绪调节上，学生能够尝试和消极情绪保持距离，降低消极情绪对自己的影响，从而以更加合理的视角看待挫折和困境，并采取有效行动。本次实践方案也存在不足：训练内容未涉及正念在人际交往中的应用，缺乏对学生人际资源的挖掘。之后，可尝试进行慈心冥想等练习，帮助学生用正念应对人际挫折，增强社会支持。

在校园中开展短时高频正念训练时，我们不仅可以利用专门时间让学生进行集体练习，更可尝试调动学校教师资源，指导学科教师在教学中短时高频地渗透正念理念。如教师可在课前提醒学生关注自己的呼吸状态；当学生面对学习挑战时，教师可提醒学生以非评判的态度，专注当下可采取的行动，从而培养学生的心理灵活性。