天热 如何安全锻炼

陈方灿 柏强

问：户外和户内锻炼时怎样的温度范围比较安全？气温对锻炼有什么影响？

答：户外和户内锻炼时的安全气温范围取决于多个因素，包括个人体质、健康状况以及锻炼强度和持续时间。一般来说，在户外锻炼时，气温在15至30摄氏度之间是较为安全的范围。户内锻炼，一般的室温范围，即20至25摄氏度，也是相对安全的。

气温对锻炼的影响可以从以下方面来理解和注意：

1. 高温环境下锻炼，容易导致脱水、中暑和热衰竭等。如果气温超过30摄氏度，或湿度较高，应避免剧烈运动。

2. 低温环境下锻炼，可能导致身体过度紧张，增加受伤风险，尤其是在户外锻炼时，应该穿上合适的运动服装来保暖。

3. 不同人的耐热或耐寒能力各有不同。老年人、小孩、孕妇和患有心脏疾病或其他慢性病的人群对极端气温更敏感，应该避免在极端天气下锻炼。

4. 在高温下锻炼时，要及时补充水分，穿透氣、吸汗的运动服装。在低温下锻炼时，要做好热身活动，采取适当保暖措施。

5．锻炼时要留意身体的反应，如头晕、恶心、呕吐等症状。如果出现不适，应该及时停止锻炼或寻求医疗帮助。

总之，气温对锻炼的影响涉及多种复杂因素，应该根据个人情况和天气状况来科学合理地选择合适的锻炼方式和时间，才能确保健康安全和锻炼效果。

问：高温下运动出现脱水是怎么回事？如何减少这种风险？

答：人在高温下活动或暴露在高温环境中，体温会升高，体内的温度感受器会向大脑发送信号，启动汗腺分泌汗液，通过出汗的方式散热，帮助身体保持适当的体温。汗液由水和电解质组成，其中包括钠、钾、氯等必需元素。过多出汗会导致身体失去大量水分和电解质，以至引发脱水。

脱水会造成健康问题，包括但不限于以下症状：

1. 头晕和乏力：脱水会降低血容量，影响血液流动，导致脑部供氧不足。

2. 恶心和呕吐：脱水会导致胃肠道黏膜干燥和不适，引发恶心和呕吐反应。

3. 心跳加快：脱水时心脏需要更加努力地泵血以维持自身需要，心率因此会增加。

4. 尿量减少和尿液呈深黄色：脱水时身体试图保留水分，导致尿液浓缩。

5. 疲劳和体力下降：这是由于脱水影响了身体的能量代谢和肌肉功能。

6. 中暑和热衰竭：严重的脱水可能导致体温升高，超过身体调节能力的范围，造成中暑和热衰竭。

高温环境下，要避免脱水，可以采取以下措施：

1. 每天要喝足够的水，补充出汗损失的水分。

2. 补充电解质，摄取含有钠、钾等电解质的食物或饮品，如运动饮料、椰子水、香蕉等。

3. 避免过度剧烈运动，以降低出汗量。

4. 避免高温时段外出或户外活动，尤其是中午时分。

5. 穿着透气性好、吸湿排汗的衣物，利于减少汗液蒸发过快。

6. 戴帽子或在阴凉地方活动，减少阳光直接照射。

问：运动前、中、后，怎样喝水更为合理？

答：运动前约30分钟开始适量喝水，以确保体内水分充足。但要避免过量饮水，以免运动时不适。运动中，要持续补充水分，每15-20分钟少量喝一次水，注意：避免一次性大量饮水，以免胃部不适。运动后要及时补充水分，尤其是大量出汗时，可以喝一些运动饮料或含有电解质的饮品。

此外，气温、湿度、体重、运动强度和个人代谢等因素都会影响喝水的需求。常规建议：每天饮水量大约在2-3升左右，但具体的喝水量最好根据个人情况调整。

为了判断自己喝水是否合适，可以从以下几点来考量：1. 注意身体信号，如口渴、口干，以及是否出现脱水症状。2. 观察尿液颜色，淡黄色尿液表示水分充足，深黄色可能是脱水的迹象。3. 保持良好的饮水习惯，记录每天的喝水量和活动情况，以便掌握或调整喝水量。

如果身体有特殊情况或疾病，最好咨询相关的医生或专业人士。

问：高温天气下锻炼，为什么容易导致中暑，有什么症状？如何急救？

答：中暑是一种严重的热应激疾病。其病理机制如下：

1. 长时间剧烈运动或高温环境中身体大量出汗，导致水分和电解质丢失，从而影响身体的水电解质平衡。2. 高温环境下，身体通过出汗和皮肤散热来维持体温平衡。如果出汗过多或空气湿度高，蒸发作用减弱，身体散热效果不佳，体温就会升高。3. 高温引起血管扩张，使血液大量流向皮肤表面，导致血压降低，血液循环不畅，进而引发中暑。

中暑后的症状包括头痛、恶心、呕吐、意识丧失、皮肤热烫、脉搏快而弱等。此外，还可能出现疲劳、虚弱、口渴、口干、抽搐等。

中暑的急救措施主要包括：1. 将中暑者迅速移至阴凉处，保持通风。2. 用湿毛巾或喷水冷却身体。3. 给予适量清凉饮品，但不要强迫喝水。4. 如果患者意识丧失或症状严重，要立即呼叫紧急医疗服务。

中暑如不及时处理，会有生命危险。因此，一旦出现中暑症状，应立即采取急救措施，并寻求专业医疗帮助。当然，预防最重要，特别是高温天气进行户外运动时，要做好适当的防护工作。

问：运动中发生的热衰竭和中暑有什么不同？如何预防和急救？

答：热衰竭和中暑是两种不同的热应激疾病，但都与高温环境下体温调节失衡有关。

热衰竭是在高温环境下剧烈运动或活动过度，导致体温升高，身体无法及时散热而引发的热应激疾病，分为热性痉挛和热性晕厥两种类型。中暑则是高温环境下长时间剧烈锻炼或暴露导致体温过高，体温调节机制失效，身体无法有效散热而引发的一种热应激疾病。中暑是一种比热衰竭更为严重的状况。

从症状上来看，热衰竭主要表现为肌肉痉挛和抽搐（热性痉挛）或运动后头晕、虚弱和晕倒（热性晕厥）。中暑主要表现为体温过高，可能出现头痛、恶心、呕吐、意识丧失、皮肤热烫等严重症状。从病理上看，热衰竭会导致体温升高，但通常未达到中暑的严重程度。中暑是体温调节功能严重失调，体温升高超过正常范围。

出现热衰竭的机理为：高温引起血管扩张，血液大量流向皮肤表面，导致血压降低，血液循环不畅。出汗过多导致水分和电解质丢失，影响身体的水电解质平衡。

预防热衰竭，要避免在高温时段剧烈运动，尤其是中午时分；要逐渐适应高温环境，切忌突然进行过度剧烈的锻炼；穿着透气、吸湿排汗的衣物，避免长时间暴露在阳光下；补充足够水分和电解质，喝运动饮料或含有钠、钾等电解质的饮品；适量休息，避免过度劳累。

热衰竭的急救方法：1. 立即将患者移至阴凉处，并保持通风。2. 给予适量清凉饮品，但不要强迫喝水。3. 用湿毛巾或喷水冷却患者的身体。4. 观察患者的症状，如果症状严重或持续不缓解，应立即呼叫紧急医疗服务。5. 如果出现意识丧失或抽搐，应立即寻求专业医疗帮助。

问：现在地球变暖，气温无常，如何根据气温突然变热调整个人锻炼计划？

答：以下几点建议仅供考虑：

1. 关注天气预报，特别是高温预警。如果气温预计超过30℃ （86 ℉ ），应及时调整锻炼时间、地点、运动项目和方式。

2. 避开高温时段。若当日温度超过35℃（95 ℉ ），最好避免在日间最热时段（通常是上午10点至下午4点）外出锻炼。

3. 在极端高温天气下，例如超过40℃ 或104 ℉时，可以考虑转换到室内进行锻炼。

4. 当气温超过30℃ （86 ℉ ）时，建议降低锻炼强度和时间的20%。如力量训练，要适当降低重量和组数，长跑训练要适当降低距离和速度等。

5. 保持充足水分。如果气温超过30 ℃（86 ℉ ），每15分钟要饮用至少200毫升的水，确保水分得到及时的补充。

6. 不可忽视服装的选用。高温天气下选择轻薄、透气的运动服装，如果温度超过35℃（95 ℉ ），戴上帽子和使用防曬霜更是明智之举。

7. 尽可能选择遮阳的锻炼路径和通风的空间，如果温度在30 ℃ 到35 ℃ （86 ℉ 到95 ℉ ）之间，避免直接暴露在阳光下。

8. 严密监测身体在锻炼中的反应，如在高温下感到不适，不要坚持硬扛。

9．持续高温天气中，可以与健康专家或教练合作，为自己定制有针对性的锻炼计划。

责编 王敬泽

陈方灿：陈博士体能康复工作室首席专家 微信号 tinengkangfu，电话 18601011618