我的营养，我做主

邹文吉

闯过两重关卡后，相信你的脑力与体力已经消耗殆尽。现在，你急需找到正确的食物，获得打破时间循环的能量。

特别提醒

如果需要帮助，就请打开小酷龙为你准备的“知识锦囊”。另外，切记以任务为重，千万不能被美食冲昏头脑哟！

游戏规则

饮食搭配，强调的是营养均衡，让我们的身体能获得一天所需的能量与营养。接下来，请从起点“早餐集市”出发，经过“美食街”后，行至终点“生鲜市场”，完成你的“营养之旅”，从食物中获取能量吧！

任务卡

请根据地图提示与游戏规则，集齐正确的食物，为自己搭配三份营养餐。

1. 在“早餐集市”选择食物，认识并补充碳水化合物。

2. 在“美食街”选择食物，认识并补充足够的蛋白质。

3. 在“生鲜市场”选择生鲜蔬果，认识并补充维生素。

请翻至下一页，开始你的“营养之旅”！

第一站 早餐集市

虽然饿着肚子，但你还是用智慧与勇气闯过了前两重关卡。现在，你的身体能量即将耗尽，如果严重缺乏碳水化合物，你的身体可能会出现以下不良症状：

想要恢复能量，就请在集市上圈出你选择的食物，组成一份营养配餐，补充碳水化合物。

知识锦囊

面对如此丰富的早餐，你将如何选择呢？或许这份“知识锦囊”可以帮到你。

认识碳水化合物

碳水化合物是人体最主要的热量来源，能维持心脏正常活动与脑细胞正常功能，为身体提供热量。可以说，我们身体的正常运转离不开碳水化合物。我们日常食用的碳水化合物主要来源于谷物、薯类、豆类、坚果类，及部分蔬菜、水果等。此外，我们喜欢的甜食，如糖果、饮料等，也多属于纯碳水化合物。

“好碳水”与“坏碳水”

碳水化合物还分好坏？没错！“好碳水”热量低，在消化过程中分解慢，对我们的血糖影响小，在增加饱腹感的同时，能让饥饿感更晚出现。玉米、荞麦等全谷类食物，以及豆类、坚果、蔬菜和部分水果都是“好碳水”。

“坏碳水”并非直接对我们的身体有害，而是在过量摄入后，会影响我们的身体健康。“坏碳水”往往富含高热量，如果摄入过多，会对心血管造成负担，甚至会增加患糖尿病的风险。我们生活中常见的精制米面，以及饼干、油炸食品等含糖量较高的加工食品都属于“坏碳水”。

碳水化合物≠肥胖

过量摄入碳水化合物，身体囤积的热量会增加，人就容易肥胖。但这并不是说碳水化合物就等于肥胖，只要我们均衡搭配食用“好碳水”与“坏碳水”，不过量食用高糖、高油的食物即可。

当摄入的碳水化合物过少、身体热量供应不足时，人就会出现精神萎靡、情绪低落等现象。尤其是我们还处在长身体的阶段，一定要摄入足够的碳水化合物。

第二站 美食街

在补充了碳水化合物之后，你的身体渐渐恢复，但是，这还远远不够。现在，你还需要补充足够的蛋白质，否则你的身体可能会出现这些症状：

蛋白质广泛存在于自然界中，植物、动物的体内都含有蛋白质。因此，按照不同的来源，蛋白质可以分为植物蛋白和动物蛋白。

请用线条将美食街上的食物与其富含的蛋白质连接在一起（一道美食中或许包含两种蛋白质），并从中选择、搭配出一份属于你的营养餐。

知识锦囊

美食街的美食真让人眼花缭乱。接下来，你将如何选择呢？或许这份“知识锦囊”可以帮到你。

没有蛋白质就没有生命

蛋白质是構成人体组织和器官的主要物质，在生命活动中担负着极为重要的作用，堪称“人体建筑师”，可以说，没有蛋白质就没有生命——

血红蛋白运输氧气；角蛋白形成毛发、指甲；胶原蛋白是软骨的重要组成部分，让骨骼更有弹性，还会填充皮肤缺损，让人显得更年轻；肌动蛋白和肌球蛋白会相互作用，从而控制肌肉收缩，让身体运动；绝大多数酶也是蛋白质，它们能促进食物的消化，让身体中的千万种化学反应得以发生。蛋白质还会被分解成氨基酸，氨基酸能够转化为葡萄糖和脂肪，为身体储存能量。甚至，蛋白质还直接影响着我们的情绪。

植物蛋白与动物蛋白，哪个更好？

植物蛋白适合肥胖、三高（高血压、高血糖、高血脂）人群食用，它既可以满足身体对蛋白质的需求，又可以减少胆固醇的摄入，从而有利于病情的缓解和身体的恢复。动物蛋白在人体内的吸收利用率高，消瘦人群可适当多食用。

所以，不能笼统地说哪种蛋白质更好，因为两种蛋白质不能互相代替，我们在食用的时候最好将各种食物相互搭配，取长补短。

蛋白质越多越好吗？

蛋白质的补充并不是越多越好。在完成了建造身体、维持身体机能运转的任务后，多余的蛋白质就可能被转化成热量，或者是转变成脂肪，从而导致肥胖。蛋白质的转化和分解会在我们体内产生一些有害物质，这些物质需要通过肾脏排泄出去。所以，食用过量的蛋白质，会增加肾脏的负担。

第三站 生鲜市场

在获得了充足的碳水化合物与蛋白质后，只差最后一步——为身体补充三种常见的维生素，你就能够成功过关。千万别小看维生素，没有它们，你的身体可能出现以下症状：

缺乏维生素 ______ ：

牙龈出血、贫血、心力衰竭、免疫力低下等。

缺乏维生素 ______ ：

夜盲症、干眼症、慢性咽炎等。

缺乏维生素 ______ ：

记忆力下降、消化不良等。

维生素好比机器中的润滑剂，虽然数量少，但对健康的影响却很大。打开知识锦囊，小酷龙会帮助你闯过最后一关。在阅读完知识锦囊后，别忘了在上图中的横线上填上正确的维生素名称。

知识锦囊

维生素是个庞大的家族，目前已知的就有几十种。现在，你需要打开小酷龙的知识锦囊，认识我们生活中常见的三种维生素。

维生素A

当你的身体缺乏维生素 A时，你可能会出现夜盲症、慢性咽炎等症状。这个时候，你可以多吃动物肝脏、橙红色的水果、深绿色的蔬菜，以及薯类、蛋黄等食物。

维生素B族

当你口腔溃疡频繁发作，眼结膜充血、消化不良、心情烦躁、记忆力下降、没有精神的时候，可能就是身体缺乏维生素B 族的信号。这个时候，你可以多食用一些动物性食物，如动物肝脏、鱼禽、瘦肉，以及种子类、豆类等食物。

维生素C

如果身体缺乏维生素C，皮肤和血管壁就会变得脆弱，从而引发疾病，甚至出现贫血、心力衰竭等症状。15世纪，维生素C 缺乏症被正式命名为坏血病。而治疗它的药物，在18世纪才被人们找到——那就是普通的柠檬汁。当然，除了柠檬汁，几乎所有的植物性食物都含有维生素C。

恭喜你成功完成营养配餐的挑战。现在，你的身体能量满格，时间循环也已经被打破。在以后的饮食中，别忘了运用今天所了解的营养知识，让自己越吃越健康！