如何预防抑郁症

潘楷文

“肠道-脑轴”指的是哺乳动物的大脑和胃肠道间存在着双向信号交流网络。比如，心理应激或相关疾病可以引起大脑功能的异常，然后通过“肠道—脑轴” 效应， 影响肠道功能。

一名消化道疾病专家，在一次访谈时感慨：“有时候我一天坐诊下来，发现接近40%的病人其实不该来消化科，而应该去心理科！”抑郁症与消化系统疾病具有极高的共病性，甚至可能完全重合。例如，在肠易激综合征患者中，50%—60%以上伴有抑郁或者焦虑症状；在炎症性肠病患者中，21.6%会出现抑郁，31.5%出现焦虑；在其他功能性肠病和胃肠病中，患者的抑郁风险也明显升高。

肠道与大脑的神奇联系

实际上，人体的第一大脑是我们的中枢神经系统，中枢神经系统主要功能是传递、储存和加工信息，产生各种心理。我们的肠道具有自己的神经系统（ENS），可以不完全依赖中枢神经系统对外界信号作出独立的反应。所以，哺乳动物的肠道也被称为“肠脑”。

美国哥伦比亚大学的迈克尔·格尔森曾经在《科学美国人》杂志发表文章称，多种让人情绪愉快的激素和神经递质如五羟色胺、多巴胺，大概有95%是在肠道里面合成的。他发现，我们的肠道和大脑之间的关系比预料中的还要紧密，肠道与大脑间构成了密切联系的信息传递通路，即“肠道-脑轴”。而“肠道-脑轴”指的就是哺乳动物的大脑和胃肠道间存在着双向信号交流网络。比如，心理应激或相关疾病可以引起大脑功能的异常，然后通过“肠道-脑轴”效应，影响肠道功能，患者可表现出消化道症状，这是自上而下、从脑到肠的影响。

实验发现，抑郁症患者与健康群体的粪便菌群存在很大差异，前者的菌群多样性和丰富度有所下降，其中拟杆菌门和变形菌门含量增高，而厚壁菌门含量降低。拟杆菌参与许多重要的代谢活动，包括碳水化合物的发酵、含氮物质的利用以及胆汁酸和其他类固醇的生物转化。大多数肠道细菌是糖酵解的，这意味着它们通过碳水化合物分子的水解获得碳和能量。它们有助于从膳食纤维和淀粉中释放能量，并且有助于抑制炎症的活动。目前已有的研究表明，焦虑、抑郁、精神分裂症、自闭症、帕金森病、阿尔茨海默病等这些令大夫们棘手的疾病，都与菌群-肠道-脑轴异常有关。

虽然饮食调理对治疗抑郁症不能起到直接治疗作用，但是可以减少身体炎症反应，改善神经递质功能，补充营养素，从而预防并且辅助抑郁症治疗。在身体中各类营养素充足的情况下，身体状况得到改善，心理狀态也会自然改善。要知道，当大脑缺乏足够的营养时，人对周围的感知力、注意力、反应力、承受压力、调节情绪的能力等等都会下降。因为这些能力都是需要细胞参与的复杂任务，如果细胞营养供应不足，就没有动力源，无法正常运作。对于大脑来说，吃进体内的正确的营养物质能够变成大脑化学物质——神经递质的基础。所以饮食调理可以起到辅助治疗和预防抑郁症的效果。而预防抑郁症的膳食配方可以根据《中国居民膳食指南》2016版的建议自行查阅。

运动可以治疗和预防抑郁症

在遇到危险的时候，人类可以通过释放荷尔蒙和其他化学物质，调动身体的能量，应对或者逃避危险。然而，这种刻在基因里的生存本能，如果被我们的认知臆想或者夸大的危险，频繁调动，就会反过来损害人的身心健康，战斗模式和逃避模式被不断地错误启动，人就会患上焦虑症或抑郁症。科学家们曾利用核磁共振这种脑成像技术，分析对比了抑郁症患者和正常人的大脑，他们发现抑郁症患者的大脑皮层的灰质发生了变化，而抑郁就有可能导致大脑思考区域的结构性损坏，并且抑郁症患者的杏核仁和海马体也会有重大变化，这两个部位在“战逃反应”中起到关键作用。

而研究发现，我们大脑中产生的一种名为脑源性神经营养因子（BDNF）的东西，可以帮助修复受损的大脑，能够让我们的神经元重新变得活跃。也就是说，如果能够让大脑多产生一些BDNF，就可以激发脑干，让我们更有精力和激情。BDNF的主要作用是生成和保养神经细胞回路，对大脑基本结构进行维护，你可以把它简单理解为大脑当中的营养品，是给我们的大脑提供营养物质的。BDNF能够促使我们大脑神经元之间的连接，让大脑神经元变得更加活跃，当大脑的活跃程度变高，变得更活跃，连接自然也就越强了，我们的大脑能爆发的能量自然也会更多。而科学研究表明，运动可以让我们大脑内的BDNF的数量得到明显提升，运动也是创造BDNF的最佳方式。

与抗抑郁症药物不同的是，运动不是选择影响哪种物质，而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。而且，抗抑郁药物只能解决某个化学物质要素的分泌，但运动可以让大脑分泌更多的BDNF，让你的大脑重新生长，重新充满活力。所以坚持运动，才能让我们的大脑从生理上改善，让自信的感觉从身体里激发出来，让我们的身体从冬眠中醒过来。

正念冥想改变大脑

对于抑郁症的预防，“正念冥想”是一个非常好的方法。按照正念的创立人美国麻省大学医学院的乔恩·卡巴·金博士的观点，正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。从脑科学与神经科学的基础上来说，正念冥想可以改变大脑中涉及注意力、情绪和自我意识调节的结构和功能。

对大脑的功能性核磁共振扫描显示，当一个人在做白日梦或无所事事的时候，大脑中的某些特定区域一直处于活跃状态。这些区域即为“默认模式网络”（Default Mode Network），简称DMN。它负责人类的自我意识和沉思的区域，而这些区域与一些心理症状有关，比如抑郁和焦虑。组成DMN的脑结构包括杏仁核，杏仁核负责评估危险，当人们感到有压力时，它负责激起“战逃反应”。DMN并不过多考虑现在的情况，当它主导我们的意识时，我们总会被引向过去（如回顾过去光辉或丢人的历史）和未来（如对不确定性的焦虑、幻想），却忽略了现在。

研究发现，我们大脑中产生的一种名为脑源性神经营养因子（BDNF）的东西，可以帮助修复受损的大脑，能够让我们的神经元重新变得活跃。科学研究表明，运动可以让我们大脑内的BDNF的数量得到明显提升，运动也是创造BDNF的最佳方式。

相对于“默认模式网络/DMN”，我们的大脑还有一个被称为任务积极网络（Task Positive Network）的活跃区域，简称TPN。每当我们在处理一些需要集中注意力的任务时，“任务积极网络/TPN”会变得活跃起来。TPN让我们能够专注在当下，高效率地投入在当前的任务中。但是DMN和TPN无法同时活跃，我们只能激活其中一个网络。

这两个网络各有各的优势。处于“默认模式网络/DMN”时，我们可以利用过去的经验做计划和组织思维，但过于敏感的DMN会使我们沉浸在焦虑和抑郁中，例如陷入以往的创伤中无法自拔，或是难以挥去对未来尚未发生的事情的焦虑。

而“任务积极网络/TPN”则是主管当下的意识，让你清楚地意识到你是活在此时此地的，可以说它是一个“行动网络”。当你激活TPN时，你就无法再激活DMN，也就是说你可以用任务积极网络TPN打断DMN带来的过去的痛苦回忆或未来的无用焦虑，让你自己能够活在当下，专注当下的任务。

對于抑郁症的预防，“正念冥想”是一个非常好的方法。正念冥想可以改变大脑中涉及注意力、情绪和自我意识调节的结构和功能。

而正念即是激活TPN的有效方法。你可以简单地利用正念来激活TPN，你只需要把注意力放到呼吸、声音或某种感觉上，比如太阳照在皮肤上的温暖，察觉当下，接纳你的内心。如果你发现走神了，那是因为“默认模式网络/DMN”又开始接管了你的大脑，你需要再一次把注意力放回到呼吸、声音或感觉上来。以此唤醒你的“任务积极网络/TPN”。如果你练习正念越多，越容易激活大脑的“任务积极网络/TPN”，息止“默认模式网络/DMN”，降低抑郁和焦虑水平，更多地专注当下。

卡巴金的理论中有三点建议：一是主动关注。要知道，我们其实特别容易走神，也就是注意力很容易被新奇的东西吸引过去，其实这也是我们大脑进化的产物，而正念时，我们就需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标，譬如此刻你正在阅读的文章；

二是不做评判。评判也是我们人类进化到现在非常重要的一个大脑功能，我们的大脑为了更好理解外在世界，就需要给事物和人进行分类，比如“好”或者“坏”，“安全”或者“不安全”等，这样会大大解决认知资源，但在正念时，我们正好是反其道而行之，非评判在这里意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走，全然地去接纳当前发生的一切。比如，当你正在练习正念时，你听到楼下有装修的声音，如果这个时候你的心里冒出一个念头：“这家太讨厌了，真吵”，这就是评判，而如果你这个时候想：“楼下有装修的声音，我听见了，声音就在那儿”，这就是“非评判”；

三是理解当下。“当下”是我们的身心所体验到的一切。大体来说，它分成两类：一类是发生在我们内在的体验，比如你的念头、你的情绪、你身体的感觉。另一类是外在的现象，比如你看到的周围环境，你所听到的声音等经由你的感官被感觉到的事物。

（责编：南名俊岳）