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酷科学

2023-07-19

女友 2023年6期
关键词:全麦饱腹主食

讓健康生活更有料

受减肥、控制血糖等观念的影响,很多人开始少吃或不吃主食,殊不知,吃不够主食可能造成脑功能衰退。

大脑对主食有个“日均需求”

主食提供人体一天中所需的50%以上的能量,如果主食摄入过少,人体内的碳水化合物不足,就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪来供能。若蛋白质和脂肪被大量消耗,或整体供能不足,组织细胞的修复、免疫抗体的形成、激素酶类的合成,以及肌肉的生长和修复,都难以正常进行,甚至影响代谢。

大脑对主食也有最低需求,每天需要130克淀粉来提供能量,如果长期不吃主食或吃不够主食,大脑供能不足,可能造成脑功能减退,影响智力、情绪、日常精力,甚至导致身体器官功能间接受损。

晚餐主食质量与寿命相关

有些人常常会因为减肥或控制血糖等,舍弃晚餐主食。实际上,晚餐主食的质量与寿命关联很大,换句话说,晚餐不仅要吃主食,还要吃高质量主食。

美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》曾刊登一项研究:不论一天中摄入的碳水化合物总量、质量如何,晚餐摄入较多低质量碳水化合物,糖尿病死亡风险会很高;如果晚餐吃的高质量碳水化合物多,则全因死亡和心血管疾病死亡风险较低。

营养专家给主食评级

不管从健康角度还是从减肥控体重的角度来说,主食一定要吃,但可以选择有减重效果的一些主食。

A级减肥主食:红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。

优点:饱腹感很强,消化速度非常慢,血糖升高特别平缓。

B级减肥主食:燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等全谷物。

优点:饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍。

(提醒:市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是精白面粉多、全麦粉少,甚至只有几片麸皮点缀,起不了减肥作用。)

C级减肥主食:土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

优点:饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且能供应粮食当中没有的维生素C。

特殊人群吃主食有讲究

孕妇一定要吃主食:怀孕初期,一些人会出现食欲不振、恶心呕吐等症状,即使这样,也得坚持吃主食,原因在于,碳水化合物摄入不足会引发酮症酸中毒,进而对胎儿的大脑和神经发育造成损害。

老人不能戒主食:高龄、衰弱、消化能力差的老人,可减少粗粮摄入,多吃一些粥、米糊、米浆等,也可以粗粮细做。

(资料来源:生命时报)

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