健康“享”瘦

2023-07-18

家庭科学·新健康 2023年7期

近半数身材标准女性嫌自己胖

多年来，关于“身材焦虑”的话题似乎从未停止。从反手摸肚脐、锁骨放硬币，到直角肩、漫画腿、天鹅颈、蝴蝶背的各种训练打卡；从“16+8”减肥法、21天辟谷轻断食，到“秦昊速瘦20斤食谱”挑战；从“抽脂”“裹腹”到“小腿肌肉阻断术”等等，有关“变美变瘦”的行动屡屡爆火。但凡事都要讲究一个度，身材管理亦如是。

身材评定有一个简便的计算公式，身高（cm）-105就是患者的标准体重（公斤）。超过标准体重的10%，称之为过重，超过标准体重的20%，就是肥胖。也可以用体重指数BMI来衡量，BMI的计算公式是体重除以身高的平方，标准值18-24，24-26为过重，26-28为轻度肥胖，28-30为中度肥胖，超过30以上就是重度肥胖。但是，这个标准似乎跟人们的想法差距很大。调查数据显示，有47%身材标准的女性自认偏胖。过度的“身材焦虑”让很多人“身陷囹圄”，健康受到威胁。

减肥也“上瘾” 厌食症死亡率较高

“为爱减肥”的少女是因为得了神经性厌食症，50天未进食最终死亡的。所谓神经性厌食症，是一种不受自主控制的对进食量的控制。普通人减肥三天就受不了，但神经性厌食症患者减肥到一定阶段后，会出现上瘾行为：他们就像打了鸡血一样，永远不会对“掉秤”感到满意，并通过催吐、抠喉、吃药等行为折磨自己，直到精疲力竭、骨瘦如柴。神经性厌食症患者对“瘦”有着偏执的追求，治疗不好最终会死于躯体并发症或自杀。

神经性厌食症简称厌食症，是一种慢性进食障碍的临床表现。其原意为精神性食欲丧失，主要特点为以瘦为美的躯体形象障碍，自我造成拒食、导吐或腹泻，乃至消瘦、闭经，甚至死亡。研究表明，厌食症的患病率约为0.5%至1.5%，多见于青少年和年轻女性。虽然神经性厌食的患病率较低，但其死亡率却相对较高，达到5%至15%。厌食症的初期都是以减肥为目标，但当减肥演变为神经性厌食，就已经从一种生活行为上升到了精神疾病，并会延伸出其他生理疾病。

【延伸阅读】

过度减肥有八大恶果

机体免疫力下降。过度节食减肥，会减少各种营养物质的供给，导致营养不良、机体免疫力下降；

贫血或者骨质疏松。过度减肥有可能会导致体内的钙、铁等矿物质的快速流失，最终导致骨质疏松；

脱发。过度减肥会导致头发营养无法得到供给，从而出现脱发；

月经紊乱。女性过度减肥可能导致内分泌紊乱，从而出现月经不调；

胆结石。过度减肥有可能会缺乏胆碱和不饱和脂肪酸，从而导致大量的磷脂留在肝内，并诱发胆结石；

降低肌肉力量。过度减肥导致体内脂肪完全分解后，又对肌肉进行分解，从而出现身体无力现象；

引发胃病。过度减肥会导致胃体积缩小，从而对胃黏膜产生损伤，引发胃部疾病，如胃炎或者胃溃疡等；

不良情绪。过度减肥会导致内分泌激素失衡，出现焦虑或者抑郁等不良情绪。

减肥前先要知道你是哪种“肥”

当然，我们也必须承认，肥胖目前确已成为世界范围内最严重的公共卫生问题之一，世界肥胖协会最新发布的《2023年全球肥胖地图》显示，到2035年，全球将有超过40亿人属于肥胖或超重，占全球人口的51%。而肥胖与高血压、冠心病、高脂血症、高尿酸血症、糖尿病密切相关，所以发生肥胖时需要尽快干预。

中医认为，肥胖也是一种疾病。中医讲求人体要气、血、水三者的平衡，任何一种要素的停滞都将会带来不同的肥胖体质，所以在减肥之前你需要了解的是：你是哪种“肥”。

气虚型：脂肪堆出“膏脂肥”

气，是人体的动力。血是这个动力的源泉。它们共同推动着身体内能量的转化和新陈代谢。人吃了一顿饭之后，胃气会对其进行消化，脾气会将消化后最精微的物质上传给肝，化生成血液，再输入心脏，而将其废弃物向下传给大肠，转化成粪便排出。气虚之后，人体内气的运动就没有了力量，气化功能就弱了下来，不但脂肪和其他杂质不能正常被代谢出体外，那些没有被气化掉的物质还会不断被转化成脂肪，堆积起来。肝上没被气化掉的垃圾叫脂肪肝；血管里没有被气化掉的垃圾叫高血脂；肚皮上没有被气化掉的垃圾叫小肚腩。

血淤型：手细脚细“偷着胖”

气血同源，阴阳互根，因此在中医中“气”“血”总是同时出现，气滞后面常常会跟上血瘀。气滞血瘀就是一个恶性循环，因为气滞可以导致血瘀，而血瘀反过来又可形成气滞，气滞和血瘀相辅相成。血瘀所致肥胖中所说的“血”代表血液运送的营养，“血”停滞即热量堆积形成脂肪。瘀则不通，体内血液循环不足，循环系统发生紊乱，无法把营养输送到各个内脏和组织，而且还把多余的物质堆积在体内，这种肥胖人群的特点是食欲正常，但小腹饱满突出，手脚细但身体胖，就是“偷着胖”。

水毒型：一般“肥”在大腿

“喝水都胖”的“水胖”人群一般是指早晨起床后，整个人体处于“膨胀”状态。虽然“水胖”本身是正常的生理现象，但对于长期肥胖人群来说，却是一种病理现象，即体内代谢紊乱，水分不能正常排出体外，造成人体浮肿，体重增加。中医里所说的“水”是指体内的水分、淋巴液、胃液、汗、淚水等。“水”滞留身体自然产生水肿型肥胖，形成水毒，主要是指水代谢机能不好，一般肥在大腿，气色可能偏白偏灰，或偏黑，或身上有一些比较对称黑块，出汗的时候，味道偏臭。

遵医嘱对症减肥自然“享”瘦

对照上面不同“型号”的肥胖，接下来就是中医最讲究的辨证施治。不过，“是药三分毒”，中草药的使用一定要遵医嘱，在不了解药性药理的情况下，万不可随便服用。

【清热型】

30岁以下的白领发胖的原因是应酬多、饮食多油腻、工作压力大等，造成体内热量多余，身体亢奋，容易口苦、口臭，易饥饿，情绪烦躁，小便偏黄，爱便秘，从中医来看，除了消脂、利尿外，关键是清热，身体代谢功能才会恢复正常。适用决明子、绿茶。

【健脾型】

有些人胖，只因为气虚，需要健脾。中医认为气虚会使脾的运作不正常，把气补足，身体机能自然恢复，能够正常代谢，自然就瘦下来。适用薏仁、黄耆、伏苓。

【理气型】

中医讲究疏理“气”的运行，使其顺畅的系统在肝，“肝郁则侮脾”，消化代谢就不完全，自然容易胖，而且以年轻女性居多，常见症状为，容易胸闷、肚子发涨，情绪起伏不定，严重的导致月经失调。相当于西医的焦虑、忧郁、精神官能症等症状，加上这一型人倾向于以吃东西来缓解情况，更容易导致肥胖。适用陈皮、玫瑰花。

【滋阴型】

老年人阴虚体质易肥胖，中医调养重点在滋阴。老年人爱头晕、睡眠质量不好、腰爱酸、口干等，中医认为是阴血不足，从西医角度看，年纪大，器官老化，代谢速率下降，循环不好，血液没办法发挥功能去滋养组织。中医对“血”很重视，这类病人除了补血，还要活血。适用何首乌、丹参。

减肥不是不吃，重点是选择食物

许多人减肥时会少吃1餐或2餐，以便减低全天摄取的总热量。然而，正常人4-6小时便会感到饥饿，此时应该进食。减肥至少要吃七分饱，不然最后会被饥饿“反扑”！营养专家建议女性一天最少要摄取1200大卡，男性最少要摄取1600大卡，并将热量均衡分配于三餐，这样不容易感到饥饿。减肥不是不吃，而是要选择食物！

无油饮食并不会瘦更快

许多人减肥时视油脂为天敌，完全避开油脂，只吃蔬菜或水煮菜等，这样容易降低脂溶性维生素A、D、E、K及部分必需脂肪酸的摄取与吸收，从而导致维生素缺乏。若缺少油脂，胆汁不易分泌，造成胆囊收缩不佳，易造成胆结石。营养专家建议，无油饮食味道单调，不容易持续，不是减肥的长久之计，与其只吃水煮青菜，不如避开肥肉及劣质脂肪，选择较健康的烹调用油，例如加一点橄榄油、芥花油等，不但营养均衡且增加风味，较易养成吃蔬菜的好习惯。

淀粉也不必闻之色变

除了油脂，淀粉也是许多人减肥时闻之色变的，甚而有完全不吃碳水化合物，只吃肉类的限糖减肥法。营养专家表示，偶尔一两餐没有碳水化合物无碍，但每日饮食不能完全没有碳水化合物。脑细胞运作需要消耗葡萄糖，如果缺乏葡萄糖，便会改为消耗酮体，长期下来可能出现酮酸中毒的现象。况且，缺乏碳水化合物不易增肌，肌肉量不足将导致基础代谢率下降，就算瘦了也容易复胖。每餐可适量摄取半碗的优质淀粉，例如：玉米、地瓜、糙米、麦片等，取代精致的面条、面包、米饭，才是正确的摄取方式。

水果减肥法会越减越肥

水果减肥法也一直是很多人推崇的。实际上水果大多数是性寒性凉的，如果光吃水果会伤害到人体的脾阳，还会加重湿气，而且水果没有饱腹感，很多人就会吃零食来充饥，这样只会越减越肥。营养专家表示，没有单一食物可以提供身体全面性的营养素，就算只是2、3天吃单一食物，都对身体不好。减肥时摄取热量虽低，但营养一定要均衡，建议热量摄取比例为碳水化合物50％、脂肪30％、蛋白質20％，另外加入每天三蔬二果（三碗蔬菜、二碗水果）的高纤准则，营养均衡才能健康减肥。

运动减肥缘何事与愿违

“人鱼线马甲线我想要，腰间赘肉咔咔掉”，说到减肥，总离不开运动健身，网络“云健身”更是异常火爆。可很多人辛辛苦苦锻炼一段时间下来，不见瘦反倒还胖了几斤，这究竟怎么回事呢？

最好结合力量训练

力量训练能增加人体的肌肉总量，而这个肌肉总量使得人体在休息的状态下，新陈代谢也能得到提高。也就是说，你在休息的时候，机体一天所消耗的热量也相应大大地增加，躺在床上也在自动减肥。据研究，人体每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50-100千卡热量。最佳运动方式是把有氧运动和力量运动相结合，每天30-60分钟有氧运动，而在有氧运动之前先做10-20分钟的力量训练。

有氧运动并非越多越好

很多人认为有氧运动越多越好，拼命地在朋友圈比每天的步数。虽然有氧运动确实是一种有效的脂肪消耗办法，也是减肥人士必不可少的，但长时间的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究证实，每两小时的有氧运动，可耗尽体内90%的白氨酸，这是对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。长时间有氧运动，会使肌肉流失。因此，每天有氧运动以40-60分钟为宜。

运动讲究多样化

每天都在重复同样时间、同样运动，同样强度，身体已完全适应了，一旦适应后消耗热量就会大大减少，变成我们所说的节能模式了，身体完全得不到突破。所以减肥运动，就像饮食一样，也要多样性。今天可以练瑜珈，明天可以选择跑步，让身体不断地去调整并每次有所增强，这样的减脂才能有所突破。

【延伸阅读】

不同体质“对症”运动

气虚体质：慢跑散步跳跳舞

气虚体质的人减肥，应从益气健脾、培补元气入手。这类人群不适合高强度的剧烈运动，而适合散步、慢跑及舞蹈等，也适宜练八段锦、五禽戏等中医养生功。

阳虚体质：适合慢运动

阳虚体质的人减肥，应先温补脾肾、化湿通阳，补足了阳气，减肥才能迅速见效。这类人适合“慢运动”，如散步、慢跑、太极拳、球类活动和各种舞蹈等。

痰湿体质：40分钟快走

痰湿体质的人减肥首先要做的是健脾利湿、祛痰化浊，减肥的重点在于调理饮食。这类人群每天要有40分钟的时间来快走。

湿热体质：大量运动

湿热体质的人减肥应少吃肥腻食物和甜品，以保持良好的消化功能。这类人群适合大运动量的锻炼，如中长跑、游泳、爬山、各种球类运动等，以排出体内多余的水分。