正确吃粗粮 才能更健康

王璐

一位喜欢健身的朋友跟我说，她的健身教练推荐她多吃粗粮。她自己照做一段时间后，身体感受却不太好———感觉消化不良，肚子总是胀气。这是为什么呢？粗粮的确是值得推荐的健康主食，但是需要正确选择、加工和搭配，才能让其充分发挥对健康的积极作用。

全谷物、粗粮、杂粮，细分原来大不同

大多数人对于粗粮的理解比较“感性”，认为只要不是白米、白面，就都属于粗粮。事实上，我们可以将一般人认知中的粗粮，细分为全谷物、粗粮和杂粮。

1.全谷物

全谷物是指未经精细化加工，或虽然经过加工，但保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的完整谷物，如燕麦粒、黑米、紫米、大黄米、小米、荞麦米、高粱米、糙米等。

2.粗粮

粗粮是相对于细粮，即精米白面而言的，比如糙米、黑米、小米、大黄米、燕麦米、荞麦等。

3.杂粮

杂粮通常是指作为主食和粮食的非谷类食物，如红薯、紫薯等薯类，芸豆、花豆、蚕豆、绿豆、红豆等淀粉含量高的杂豆类。

多吃全谷物、粗杂粮，您是否踩了这些坑？

1.不会加工

全谷物、粗杂粮的膳食纤维含量通常要比精米白面高很多，除口感比较粗糙外，它们在烹煮过程中，吸收的水分也会更多。如果您期待吃到口感较好的粗粮，烹饪时需要加入更多的水。

2.比例不当

有些朋友急于减肥，或获得其他健康效果，于是将自己的所有主食换成粗杂粮。这样做很有可能引发消化不良、胃胀、便秘等不适。我们可以按照《中国居民膳食指南》的建议，循序渐进地把主食中的一部分换成粗杂粮。比如，一开始将主食中的1/4换成糙米、小米等；然后，将1/3的精细主食换成粗杂粮；最后，让自己的主食构成中一半儿是精米白面、一半儿是粗杂粮。

3.搭配不佳

在吃粗粮较多时，一定要注意食物搭配，吃够蛋、奶、肉、鱼类，确保摄入足够的优质蛋白和矿物质。

4.选择失误

在挑选粗粮制品时，一定要注意查看营养成分表。如果排在前几位的原料不是粗粮，或者其中脂肪、糖分的含量比例较高，要谨慎选择购买。

不是所有人都适合吃粗粮

1.老年人与胃病患者

消化能力較弱的老年人不适合吃粗粮。胃溃疡患者、胃动力不足的人群，吃太多粗粮可能导致胀气、胃痛等不适。

2.减肥人群与素食人群

这类人群吃太多粗粮，有可能因为粗粮的饱腹感比较强，影响其他食物的摄入量，造成营养素供给不足。

3.某些患者

肾病和痛风患者不能吃太多粗粮。粗粮中矿物质的含量较高，可能增加肾病患者肾脏的代谢负担。肾病患者可以采取粗粮和精米白面为1∶4或1∶5的饮食比例。如果这样安排主食，食用后身体的反应良好，则可以继续食用，如有问题则应尽快调整。痛风患者要控制嘌呤的摄入量，而粗粮中的嘌呤含量比精米白面高出不少。杂豆中的嘌呤含量最高，不适合痛风患者食用。痛风患者可以选择豆腐、腐竹等经过研磨、挤压水分制成的豆制品。