对待失眠也应顺其自然

叶慎花

大年初六，我正在家享受自己难得的假期生活，很少联系的朋友小月打来了电话，她是替自己的弟弟来求助的。原来弟弟最近一段时间总是睡不着，家人想了很多办法，可是弟弟的失眠没有任何缓解。所以，小月迫切希望我能帮忙看看弟弟到底是什么问题。

被失眠困扰的弟弟

经过一个多小时的车程，小月和弟弟冒着严寒来到了心理咨询室。简单交流之后，小月就去了外面等候，只留下弟弟。

弟弟今年16岁，某中等职业学校二年级的学生。他外表看起来阳光开朗，也很大方健谈。我问弟弟，失眠大约是从什么时候开始的。弟弟说，他曾經有过两次失眠经历：第一次失眠是在去年10月份，因为舍友获得奖学金，请大家喝咖啡。由于是第一次喝咖啡，弟弟夜里翻来覆去睡不着，但第二天睡眠就恢复了常态。第二次失眠是从11月底开始，当时疫情再次严重，学校封控，弟弟又一次开始失眠，这次失眠让弟弟感觉有些焦虑，担心自己是不是出了什么问题。失眠状态一直持续到放假，为此家人也焦虑不安，于是前来向我求助。

弟弟为何失眠

弟弟第一次失眠是咖啡因刺激引起的，属于偶发性失眠，持续时间短，两三天就恢复正常了。第二次失眠持续时间较长，有一个多月。我询问弟弟这期间有没有什么事发生。弟弟说，当时是疫情封控期间，在宿舍无所事事，昼夜颠倒，所以有一天晚上突然就睡不着了；第二天本想着能够正常睡着，结果仍然没睡好。

我又问弟弟：“失眠的时候，你会想些什么呢？”

弟弟说：“睡不着觉的时候会胡思乱想，就总想着要控制自己别瞎想，早点睡。结果是越想睡越睡不着，越睡不着就越焦虑，形成恶性循环。”

我接着问弟弟：“你觉得睡不好觉会有什么不良后果？”

弟弟想了想说：“我担心失眠会影响自己身体健康，影响自己正常的学习生活，更担心以后会一直失眠下去。”

一般说来，失眠的人通常都会有这样一个错误认知，觉得如果睡不好觉就会影响自己的健康，降低自己学习和工作效率，从而形成强烈的焦虑与恐惧情绪。

由于脑子里不断惦记着失眠这件事，人的大脑神经就会进入一种紧张应对状态，从而更加难以入睡。其结果是，对失眠越来越恐惧，从而进入一种恶性循环。此外，在失眠之后，失眠者会对身体的感觉和情绪特别敏感，会把注意力集中在各种不适上面，如感觉到头脑模糊不清，身体有点疲惫，行动能力受到了影响等。正是这种对于自己身体的关注，夸大了失眠带给身体的不适。事实上，焦虑本身并不会太影响睡眠，造成失眠的真正原因往往是，在焦虑的驱使下想要迫切解决影响失眠，即“努力入睡”。

如何应对失眠

根据情绪ABC理论，应激事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对应激事件A的认知和评价B—— 即个体出现的情绪障碍和行为障碍结果，不是由于某一应激事件本身引发的，而是由于个体对这一事件的不正确认知和评价造成的。

对于失眠产生的焦虑感，也并不是失眠直接导致的，而是对失眠的错误认知以及后果的夸大所导致的。如很多人认为必须要睡足八个小时，睡眠越多越好。事实上个体间的睡眠时间有很大差异，一般成年人所需睡眠在七到八个小时左右，有的人可能需要得更少。判断睡眠质量好不好，重点不是看睡眠时间的长短，而是看第二天头脑是否清醒，能否投入到正常的工作学习中。

还有部分人面对失眠有很大的心理负担，把失眠与健康状况下降甚至死亡联系在一起，每当睡眠时就紧张。失眠对身体肯定有一定影响，但没有想象中那么大，而过分担心失眠的恐惧心理所带来的危害其实远大于失眠本身所产生的影响。

要想帮助弟弟改变目前的状况，首先要做的是引导他正确认识失眠，以及重新评价失眠造成的后果。

我问弟弟：“你失眠到现在，生活有什么样的变化吗？”

弟弟说：“变化倒不是很大，虽然夜里睡眠不太好，但对第二天的生活没有太大影响。”

我笑着说：“听你说失眠一个多月了，但我看你面色红润，神清气爽，好像没什么不好的地方。”

弟弟也笑了，说：“确实如此，白天我该吃吃该喝喝，疲倦的话就稍微休息下。”

通过一问一答，弟弟意识到了失眠并没有给他造成什么严重的后果，心理负担不必那么重。

为了进一步缓解关于睡眠的焦虑，我给弟弟讲了一则故事。传说在喜马拉雅山脚下，住着一群村民，他们日出而作日落而息，虽然辛苦劳作，却一直生活贫困。有一天，山外来了一位大师，说有一个神奇的咒语，只要村民对着大山在心里默念三遍，他们面前就会出现一大堆金币。但是大师强调，村民在念咒语时千万不能想到喜马拉雅山的猴子，否则咒语就会失效。村民们觉得这件事情太容易。大师走后，村民面对大山虔诚地念起了咒语。可不幸的是，当他们念咒语时，头脑中总是浮现出那只猴子，欲罢不能。

俗话说“疑心生暗鬼”。人是很容易受到暗示的，你越害怕某件事情的发生，事情往往就真会发生。失眠对弟弟来说，就像咒语中挥之不去的“猴子”，越想着不要失眠，就越失眠。

我告诉弟弟，情绪具有自发性和不可控性，失眠受焦虑情绪的制约，也是无法控制、不可预期的。睡不着觉时，可以看书、听音乐，做些其他事情，转移对睡眠的注意力。睡眠没有固定的时间限定，少睡了一点，天不会塌下来，也不会有性命之忧。心情放松了，睡眠自然就不会成为太大的问题了。

最后，弟弟自身还要进行适当的运动。睡前开展适当运动有助于改善睡眠质量，运动会造成身体的疲惫，大脑对身体疲惫的反应可以增加深度睡眠时间。但运动一定要适度，过量的运动会刺激大脑，让神经更加兴奋，从而影响睡眠，适得其反。

两周后回访发现，弟弟已经不把睡眠问题当成头等大事来看待，不再为失眠问题而焦虑不安。为了让自己忙碌起来，弟弟回到学校后总和同学们一起打篮球，白天劳累一天，晚上一回到宿舍倒头就睡，睡眠问题很快得到了改善。