如何跳出抑郁与手机成瘾的恶性循环？

连阳宇　柳翠娟　陈紫薇

小李是一名大一新生，因为高中学习任务繁重，父母从来不允许他玩手机。上大学后，他拥有了自己的第一台智能手机，于是他每天都会花费很多时间在手机上浏览社交媒体、打游戏和看视频，甚至每天玩手机到凌晨两三点。渐渐地，他发现自己错过了很多大学活动，社交圈子只有舍友和高中同学，根本不认识什么人；而且因为经常熬夜玩手机，正常的生活和学习节奏也受到了影响，成绩出现了明显下滑。生活中没有了朋友，学习也不顺心，他开始变得孤独和沮丧，最终诊断为抑郁症。

大学生抑郁与手机成瘾

事实上，像小李这样的大学生不在少数。调查显示，大学生抑郁症状的检出率在21.48%到24.71%之间，这意味着每4～5个大学生中就有1个存在抑郁症状，而且这一比例还在逐年上升。大学生抑郁已经成为亟待解决的社会热点问题。

与此同时，智能手机成为大学生活不可或缺的一部分，超过20%的大学生存在手机成瘾的现象，生活和身心都受到了不良影响。研究发现，手机成瘾的程度越高，抑郁水平越高。“或许玩手机就是你抑郁的原因。”咨询师对小李说道。

但小李却对此表示不解：“我身边的同学也玩手机，我只是玩得稍微多一点，怎么只有我变抑郁了呢？”

为什么爱玩手机会抑郁？

1过度玩手机让大学生变得孤独

“只顾着玩手机会带来人际关系的烦恼。”咨询师解释道。许多人乐于躺在床上玩游戏、刷短视频、通过社交软件聊天交友、搜索各种信息，很容易就会忘记时间。本该用于参加社团活动和人际交往的时间花在玩手机上，就会导致他们在现实生活中缺乏人际交往的技巧，从而面临人际关系问题的困扰。手机成瘾还会让大学生感受到来自身边朋友和父母的社会支持变少，加剧他们的孤独感。在孤独状态下，大学生缺乏自信、内心敏感，一旦遇见困难，便容易产生抑郁等情绪问题。

有人可能会认为，虽然玩游戏、刷视频会影响人际关系，但通过社交软件聊天交友应该让人际关系得到改善才对。然而事实并非如此。这是因为，沉迷于网络交友会忽视现实中的朋友，难以形成稳定的社会支持网络，而且网络交友和现实交友的模式大相径庭，越是生活中不懂如何与人相处的人，越喜欢通过网络社交的方式来填补内心的空缺。但研究表明网络社交并不能带来长期的社会支持感，反而会带来后续更强烈的空虚和孤独感。

听完咨询师的讲解，小李频频点头：“我现在回想起来，上大学后天天只顾着玩手机，都没怎么认识新同学，连高中同学联系得也少了，现在我都不知道怎么和别人交往了……经常每天晚上盯着手机发呆，感觉自己都没有什么朋友，还觉得很累很累……”

2过度玩手机让大学生身心疲惫

“觉得累也是過度玩手机导致的。”咨询师接着说。一方面，过度使用手机导致大学生休息时间减少，容易出现眼睛干涩、颈椎疼痛等身体不适，同时还占用了大量的睡前和睡眠时间，降低了睡眠质量，导致他们感到身体疲惫。另一方面，智能手机使大学生面临大量的信息输入，增加了认知负担。学不完的课程、看不完的新闻、读不完的文章……长期面对信息过载，可能会导致注意力分散、记忆力下降，从而引发焦虑和抑郁症状。此外，一些网络上的负面信息也会让人们觉得社会黑暗、生活无望，从而加重疲惫感、焦虑感，并进一步诱发抑郁症状。

3过度玩手机让大学生感到自卑

咨询师继续询问小李：“你觉得自己的综合素质如何？”“我觉得自己挺普通的。我看到网上其他的大学生要么多才多艺，要么外表出众，要么学习优异，甚至能拿国家奖学金，而我不仅成绩一般，人也不帅，更没有什么才艺，我觉得自己很差劲，没有优点，大家都比我厉害。”这就是过度玩手机导致抑郁的第三个原因。大学生很容易通过社交媒体接触到同龄人的优秀展示，这种来自“同龄精英”的同辈压力可能对他们的自尊产生负面影响，使他们怀疑自己的价值，产生自卑、嫉妒等负面情绪，加重心理压力，因此产生焦虑、抑郁。和咨询师讨论之后，小李终于明白为什么自己玩手机也会抑郁，但他好像走进了一个圈，虽然知道沉迷手机不好，但仍然控制不住自己，尤其是心情低落的时候。这就是“沉迷手机—抑郁—更加沉迷手机”的恶性循环。

手机成瘾和抑郁之间的恶性循环

过度沉迷手机可能增加抑郁风险，而抑郁情绪反过来也会促进手机成瘾，形成恶性循环。

首先，过度使用手机会导致大学生的现实人际关系恶化、人际交往技巧缺乏，进而产生社交焦虑和孤独感。网络交友具有匿名性，不需要高超的交往技巧就能找到“好朋友”，使他们更愿意通过手机寻求社会支持。

其次，手机可能成为受抑郁困扰的大学生逃避现实和排解情绪的工具，无论是玩游戏、刷视频还是网络聊天，使他们暂时忘记生活中的困扰和麻烦，从而获得短暂的心理慰藉和掌控感。

此外，由于抑郁的大学生往往自我控制能力较差，抵抗手机诱惑、合理安排时间对他们来说更加困难，因此更容易沉迷手机。这也会进一步损害他们的注意力、记忆力和控制能力，从而形成恶性循环。

对自己的情况有更多的了解后，小李开始焦虑之后自己该怎么办，除了遵医嘱吃药外，自己平时还可以做些什么呢？

如何跳出恶性循环？

● 设定手机使用时间。大学生可以为自己设定每天使用手机的时间限制，例如每天使用超过2小时就关闭等。

● 保持良好的生活作息。大学生应遵循“早睡早起”的原则，避免晚上过度使用手机。在临睡前至少半小时，尽量不要使用手机，以保证良好的睡眠质量。

● 积极参加学校活动，培养兴趣爱好。大学生应多参加活动，与同学多相处，以减少对手机的依赖；同时参加社团也可以帮助发掘自己的兴趣爱好，如阅读、音乐、运动等，可以在闲暇时有更多充实的活动选择，从而减少对手机的依赖。

● 增加现实人际交往的时间和精力。可以减少使用社交应用（例如少刷朋友圈、微博等）的时间，多与身边朋友交流和沟通，提升自己的人际交往能力。

● 出现抑郁及时寻求心理支持。当大学生出现抑郁症状时，及时寻求心理支持和帮助至关重要。可以向老师或同学倾诉自己的困扰，也可以主动寻求心理咨询服务（例如心理热线、学校咨询中心等）。

“通过上面这几条做法，相信你能克服手机依赖，重新收获健康和快乐！”咨询师说道。小李点了点头，在心里下定了决心：克服手机成瘾，战胜抑郁心情！