你同意自己摆脱考试焦虑吗?
2023-07-11吴佳慧王燕
吴佳慧 王燕
“我一到考试前的晚上就会胡思乱想,睡不着觉;考试时也集中不了精力答题,明明学会了的知识因为一时紧张全忘了,把平时会做的题目做错。明明已经很努力了,可是成绩依然没有起色。”张张非常想寻求老师的帮助。
心理分析:
当我们在做一件事情并且十分期待有一个好的结果时,我们就会自然而然产生紧张的情绪。其实,每个人都会有紧张的时候。
案例中张张的主要困扰是考试焦虑,考试焦虑是伴随着“考试”这一刺激事件而出现的情绪反应。另外,造成考试焦虑的原因很复杂。
首先,到了青春期后,学习内容增多,难度加大给张张带来了一定的心理压力,他在第一次月考中就给自己定下了年级前50的目标,这个目标可能不符合他当时的能力水平。当没有达到设定的目标时,他失去自信,接下来更容易因为考试而紧张。
其次,张张第一次月考考砸后,他觉得自己让爸爸妈妈失望了。爸爸妈妈对他的期待给他带来很大的学业压力,让他容易焦虑。以至于以后每一次考试,他都会异常紧张,越紧张他就越无法发挥自己的真实水平,考试阴影更大。如此循环,他对自己以后的考试都失去了信心。
最后,张张可能缺少自我调节情绪的方法。遇到考试焦虑,张张没有用其他方式去释放自己的情绪,也没有寻求外界的帮助,久而久之,郁结于心。
应对策略
考试紧张是一种正常的心理现象,影响考试成绩的因素有很多,主要包括掌握知识情况、试卷难度、侧重点、考试状态等。如果你正困在考试焦虑中时,试着尝试下面这些方法:
(1)分析成绩下降的原因
看到自己的成绩下降,名次退步,焦虑的情绪就会产生。“前一段时间有没有认真学习?”“知识点掌握了吗?”“考前认真复习了吗?”“考试的状态有没有影响发挥……”多问问自己,找到成绩下降的真实原因,我们才能意识到自己在哪些方面需要改善。
(2)设置合理而有弹性的目标
在设立目标的时候,根据自己现有的学习实际,争取一小步一小步地进步,逐步提高自己的能力,建立自信。当然,在过程中你可以不断地调整对自己的期待,这样,你就能有效地管理自己的紧张度。
(3)调节焦虑的情绪
1.呼吸放松训练
呼吸放松的方法有很多,比较常见的有深呼吸、腹式呼吸等。
考前或考场上紧张焦虑时,闭上眼睛,什么都不想,“鼻子吸气→摒住呼吸→嘴巴吐气”,反复几次,通过呼吸放松,放缓我们呼吸的节奏,让紧张的情绪平定下来。
2.运动
眾所周知,运动能够促使体内分泌快乐因子“内啡肽”。
考前放下书,开心地去踢一场球或来点其他运动,舒展我们的身体,转移对考试过度的关注。通过让身体动起来,缓解我们的焦虑情绪。
3.多样化表达
写日记、听音乐、与人聊天等都是被证明能够缓解考试焦虑的表达方式。
当焦虑来临时,我们可以用一个本子将它记录下来,及时将无形的焦虑通过文字的形式外化出来,便于我们进一步向家长、老师和同学寻求帮助;我们也可以听听自己喜欢的音乐,将紧张的情绪放松下来;我们还可以和他人聊聊天,将自己紧张的心情通过语言表达出来……通过多样化的表达方式表达焦虑,在缓解情绪的同时也有增强记忆力、提高学习效率等作用。
4.伯恩斯:夸张的悖论法
在现实生活中,我们习惯从坏处去想事情。比如,要考试了,你总忍不住对自己说:“我一定会考砸的!”其实,你可以试着将这种想法夸大——“我一定会考砸!不止这一次考试,我下次考试也会考砸!中考也会考砸!高考也会考砸!地球上的任何一次考试,我都会考砸!”
当我们持续地看到自己的想法发展到极致的时候,我们越能意识到想法的荒谬。
第26任美国总统罗斯福的夫人埃利诺说:“除非你同意,否则没有人让你自卑。”如果你同意自己摆脱考试焦虑,你也一定可以做到,请相信自己内在的力量。