“呼吸训练”提高跑步能力

◎文/黄宇

呼吸即生命！从我们来到世上开始到生命的尽头，就一直在呼吸。呼吸是人体最基础的自发反应之一。对于跑者来说，呼吸能力决定了你能跑得多好以及能有多大的进步空间。很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上，学会如何在跑步时正确地呼吸，就能跑得更远。

◎把呼吸当作燃料

控制呼吸能让你在跑得更远或更快的时候迅速恢复。当你有控制地把空气吸入体内时，你的肌肉就会重新注满能量，而你又可以把自己推向更高的强度了。

◎不要让呼吸干扰你的姿势

如果你气喘吁吁，为了呼吸绷紧了胸部和肩膀，或者抬起头挣扎着摄取氧气，你的姿势将被破坏，而你将跑得毫无效率。技术的精髓在于控制而非用力，刚开始控制呼吸可能并不轻松，这时你只需要稍微慢下来一点，在跑得太快太远之前，先把注意力集中在你呼吸的方式上。

◎对跑步有益的呼吸法

一些瑜伽的呼吸方法对跑步极有益处，可扩大肺活量，有利于提高耐力，使跑者跑得更快且不易疲惫。瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳，因为肺部底部有很多的毛细血管，在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧气得到循环，更多的二氧化碳被排出，可以强化肺部和横隔膜，增强心肺功能。

下面，我们就来学习两种安全且容易掌握的呼吸技巧。

腹式呼吸

顾名思义，腹式呼吸是身体在放松状态下，由腹部参与的呼吸活动。它可以通过有意识延长吸、呼的时间，进行深、缓、有规律的呼吸，达到调节自我身心的目的。注意吸气时，腹部扩张，向外移动；呼气时，腹部放松，向内移动。

喉式呼吸

喉式呼吸也称胜利式呼吸，任何时候都可以做喉式呼吸。练习喉式呼吸时，应先深吸气，使气体充满肺部、胸部和腹部，产生微弱的共振，然后再深呼气。通过这种方式，如果我们有意识地倾听，我们可以听到自己的呼吸，甚至可以觉察到呼吸时的生命活力。

你可以在一天中任何时间进行这两种呼吸，给自己10～15分钟的时间。随着不断练习，就会感觉到和以前大有不同。