浅析游泳运动员的膳食营养需求与补充

刘梦梦 安珉柱

作为一类对身体素质要求十分严格的社会群体，运动员要想拥有强健的体魄，不仅需要开展大量系统的训练，还要注意饮食搭配，合理补充膳食营养，切实保证运动员身体发展所需营养。游泳作为一项在特殊环境下开展的体育运动，运动员不仅要克服水的阻力，还要应对水温等外在因素的影响。要想在激烈的游泳竞技比赛中取得优异的成绩，游泳运动员必须开展高强度、大运动量的训练，因此游泳运动员的体力消耗普遍高于一般体育运动项目。

由于在游泳运动中，运动员会面临机体物质代谢增强、能源物质大量分解、酸性代谢产物堆积等各种内环境的转变，使得运动员在不同训练时期会产生各不相同的营养需求。合理的膳食营养不仅可以促进游泳运动员稳定机体环境、调节器官功能，并使其激素变化得到有效控制，让运动员机体发生适应性转变，如心血管系统耐力提升、肌肉量增多、神经兴奋性提升、运动疲劳后恢复加快等。因此，游泳运动员的膳食营养补充与训练计划安排同等重要，对于提升游泳运动员的竞技水平具有非常重要的意义。本文从游泳项目的相关内涵及其能量代谢特征入手，阐述了运动员合理膳食的重要意义，并探讨了游泳运动员的膳食营养需求与补充要素。

一、游泳项目及其能量代谢特征

游泳项目一般可分成短距离游泳项目、中距离游泳项目以及长距离游泳项目三种，短距离游泳项目包括50m、100m，中距离游泳项目包括200m、400m，长距离游泳项目包括800m、1500m。游泳项目比赛的持续时间一般是20s-15min，所以游泳属于一项高度有氧运动，伴随游泳距离的延长，有氧代谢变得愈发重要。虽然每场游泳比赛的时间相对偏短，但比赛赛程通常为3-7天，并且大多是早上进行预赛，晚上进行决赛。参与多个游泳项目比赛的运动员通常在一天内比赛2-3次，比赛间隔时间则从20min到数个小时不等。

不同游泳项目有着各不相同的能量代谢特征，比如，短距离游泳项目主要通过磷酸原、糖酵解供能，中距离游泳项目主要通过糖酵解及无氧、有氧代谢系统混合供能，长距离游泳项目则主要通过有氧代谢、糖酵解系统供能。

二、运动员合理膳食的重要意义

1.促进运动员训练后的机体恢复。运动员在日常生活中经由饮食补充的营养物质可以分成宏量营养、微量营养两大类。宏量营养主要是指碳水化合物、蛋白质以及脂类，作为人体的三大基本营养物质，它们能够为运动员提供身体所需的主要能量，而微量营养主要发挥技能调节作用。

运动员在经过大运动量训练后，机体会对宏量营养提出极高的需求，此时应补充足够的能量以帮助身体恢复机能，维持运动员身体所需。比如，游泳运动员在开展高负荷的游泳训练后，极可能出现运动性疲劳或肌肉酸痛等情况，这在一定程度上会影响肌肉对糖类物质的合成，因此应当为运动员补充适量的碳水化合物，进而解决运动员血糖不足的情况。

从某种意义上而言，运动员训练后的能量补充与机体恢复水平呈正相关，运动量越大则意味着有待补充的能量越多，但切忌过量补充、适得其反，要切实维持好膳食补充与运动训练的有效平衡。

2.促使运动员保持良好的运动状态。膳食营养补充对竞技运动员而言有着十分积极的影响，合理的膳食营养补充可以使运动员获取必要的能量物质，切实提升运动员的运动表现。

比如，碳水化合物作为运动员机体的能量补充剂，如果未能有效及时补充，那么运动员在高负荷运动中就极有可能出现糖原迅速消耗的情况，使得身体难以保持长时间供能，进而对运动员的身体机能、神经系统灵敏性造成不利影响。

又如，合理补充蛋白质不仅可以促进运动员的肌肉生长合成，使运動员保持良好的身体状态，还可以为运动员机体提供必需氨基酸，促进运动性疲劳恢复，提升运动员的免疫功能。

3.满足针对性训练的提升需求。不同项目的运动员对力量、耐力、速度等相关素质的要求各不相同，机体系统物质代谢、机体激素等也存在显著差异，因此应当对运动员的膳食结构进行合理调节，以便切实达成针对性训练的目标，实现良好的训练效果。

比如，游泳运动员在运动期间会产生极大的能量、脂肪消耗，所以为确保运动员获取足够的能量营养素，在膳食结构安排上应有意识地为运动员补充氨基酸、葡萄糖，同时注意在运动员参加比赛之前为其提供肌糖原，防止运动员出现运动疲劳。

三、游泳运动员的膳食营养需求与补充要素

1.碳水化合物。碳水化合物不仅是人体颅脑、肌肉及各类器官活动的重要能量来源，还是最经济实惠、最快速的能量补充剂。因为游泳会消耗大量的肌糖原储备，所以大负荷训练通常有赖于大量的碳水化合物摄入。相关研究指出，连续10天碳水化合物摄入量缩减的运动员，会表现出尤为显著的疲劳及肌肉酸痛感，进而对运动表现造成不利影响。运动员的日常碳水化合物摄入量通常应控制在总能量的55%-60%，但对于高强度的游泳运动员而言，应基于运动员实际能量消耗及其所处的训练时期或者比赛需求进行针对性调整。

还有研究指出，运动前适当补充碳水化合物，可让运动员机体持续获得能量补充，推动胰岛素的合成、释放，推进机体脂肪氧化分解，缩减机体因肌糖原无氧代谢而引发的乳酸堆积，进而防止运动员出现运动性疲劳，提升运动员的运动表现。游泳作为一项有氧糖酵解、无氧糖酵解系统混合供能的运动，尤以肌酸为主要供能原料，可以促进肌肉增长、提升肌肉收缩能力、促进运动性疲劳恢复、提高运动潜能。因此，应引导游泳运动员在大运动量训练前、训练中适当补充含碳水化合物的食物或饮料，提升机体内肌酸储备，增强机体对训练负荷的适应能力。

2.蛋白质。蛋白质是人体组织、器官更新与修补不可或缺的原料，尽管在运动中可为机体提供的能量并不多，却可作用于肌肉生长、损伤修复等环节。通过为机体补充足够的蛋白质，加之运动刺激，能够显著提升机体肌肉合成代谢反应，进一步提升肌肉的力量水平。

对于游泳运动员而言，蛋白质是必不可少的能源物质，在大运动量游泳训练后补充充足的蛋白质，可为机体提供肌肉合成需要的一系列氨基酸。在加大训练负荷的开始阶段，由于细胞破坏增多，诸如肌蛋白、红细胞再生等合成代谢增强，应激引发的激素、神经调节等反应往往会使负氮平衡或者运动性贫血等不良情况出现，在此期间应补充必要的蛋白质。而在结束持久的耐力训练后，及时补充碳水化合物有利于肌糖原生成，但同时补充少部分的蛋白质及其水解产物也可有效改善运动员的运动能力，促进疲劳恢复，提升运动表现。研究发现，运动员每日每千克体重所需摄入的蛋白质应尽量控制在1.2-2.0g，而参与高负荷训练的运动员每日每千克体重所需摄入的蛋白质应尽量控制在1.7-2.2g。

3.脂肪。脂肪作为人体的又一大必需营养素，可参与机体供能，是机体最庞大的储能库。通过科学训练提升机体对脂肪的有效利用率，可使运动员在有氧运动中降低对糖、蛋白质的消耗，同时脂肪还具有保护脏器、维持体温、促进脂溶性维生素吸收等功能。游泳项目需要在低于体温的环境中开展，为保持游泳运动员体温恒定，促进运动员机体免疫系统构建，有必要在运动员膳食中补充相应的脂肪。通常而言，运动员每日摄入脂类应控制在其每日总能量的25%-30%。

脂肪与运动员的耐力水平紧密相关，开展长时间的耐力运动后，运动员机体会调动脂肪的氧化功能，以此降低蛋白质、糖原的消耗，防止机体出现运动性疲劳的情况。所以，游泳运动员在开展运动前应补充一定的脂肪，从而提升运动员的耐力水平，促进疲劳恢复，切实提升运动表现。

4.维生素。维生素在人体生理功能及健康中扮演着十分重要的角色，补充必要的维生素不仅可使运动员保持良好的生理状态，还可防范运动伤病，促进运动员机体恢复。运动员需要的维生素主要包括维生素D、维生素C、维生素E以及B族维生素等。

维生素D作为关乎人体骨骼健康的重要物资，对于运动员而言至关重要。维生素D还可促进铁的吸收，调节机体钙磷代谢，将细胞内外钙浓度维持在正常值，促进骨骼生长，防范骨质疏松。对于大部分时间在室内开展训练的游泳运动员而言，其机体维生素D含量相较于户外训练运动员更低。

维生素C、维生素E具有突出的抗氧化、清除自由基等功能。维生素C不仅能够促进二价铁的吸收，还可抑制细胞膜遭受氧化损伤，助力运动过程中糖原的合成，促进疲劳恢复。维生素E可以预防红细胞遭到破坏，促进蛋白合成。对于游泳运动员而言，每日补充适量的维生素C、维生素E，可以提升运动能力，促进体能恢复。

B族维生素是人体多种酶的辅酶，在机体的一系列代谢反应中发挥着重要作用，可作用于能量生成及肌肉组织修复。其中，B1有利于糖原的有氧代谢，提升运动员的运动耐力及运动能力，并可推进机体乳酸消除，减轻运动后的酸痛感，加快疲劳恢复。维生素B2是机体一系列呼吸酶的重要组成部分，可对超氧自由基进行间接消除，有利于提升运动耐力及运动水平。维生素B6可作用于分解、合成机体蛋白，提升肌肉力量，提升运动耐力及运动水平。维生素B12主要参与DNA、5-羟色氨的生成，可作用于提升肌肉力量、血液运输能力。

5.矿物质。矿物质对于运动员来说至关重要。比如，钙不仅是人体牙齿、骨骼的重要成分，还影响着肌肉收缩、凝血作用、神经-肌肉传导等环节。因此在游泳运动员开展高强度训练后，应确保补充充足的钙，以保证神经-肌肉的正常传导，并提升体质、促进疲劳恢复。

再如，镁作为肌肉运动中酶的激活剂，在机体蛋白质合成、能量代谢等大量酶促反应中发挥着重要作用，不仅可以促进人体骨骼的形成，还可作用于调节神经肌肉兴奋性。由于游泳项目有赖于机体肌肉之间的协调配合，所以游泳运动员运动后经常出现镁缺失的情况，应通过补充镁来促进运动员肌肉协调性恢复，提升运动能力。

又如，铁是合成血红蛋白的关键原料，在血红蛋白、血清铁浓度下降时，必然会对其有氧能力造成不利影响。對于女游泳运动员而言，经期出现铁流失的情况会引发疲劳、疾病、运动表现不佳等不良情况。鉴于此，应为运动员补充适量的铁，以此提升吸氧量，改善心理，降低运动过程中的乳酸水平。

作者简介：刘梦梦（1989-），女，汉族，河南许昌人，博士在读，研究方向为体育学。