如何提高记忆力

潘楷文

好了，记忆的神秘面纱在一代又一代科学家的接力传递中，终于被揭开了。那么，我们又该如何用好科学家们帮我们揭示的记忆规律，来帮助我们更好地开展学习和工作呢？

营养均衡更重要

从坎德尔的一系列研究中不难发现，无论是短时记忆还是长时记忆，都离不开各种蛋白质、氨基酸、多肽等化学物质，特别是长时记忆的生存，其本质就是生长出全新的神经突出，而神经递质与神经突触生长的原材料，则必须从各种食物的营养中获取。因此，要想记忆力好，必须要把营养基础打好，营养不良，或者营养不均衡，都会影响记忆。对于正处于生长发育期的儿童和青少年而言，营养均衡就更重要了。

提供给大家一个标准，那就是 2016年版《中国居民膳食指南》。根据全世界营养学专家达成的共识，碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种宏量营养素是人类最主要的营养素，它们在饮食结构中具有基石一样的地位。但我们要注意，任何一种宏量营养素的比例过高或者过低，都会给身体带来额外的负担。

记住，只有营养均衡、保质保量，我们的身体才能健康，我们大脑的神经系统才有健康运行的基础，才能有好的记忆力。

睡眠时大脑很活跃

美国哈佛大学医学院曾在《现代生物学》杂志上刊登研究报告称，睡眠能帮助人们记住大脑刚接收到的信息，在帮助人们记忆大量相似信息时尤其有效。受试者在睡了一觉后，比那些不睡觉的受试者能更好地回忆起此前看过的词组。美国亚利桑那州立大学曾刊登在《科学》上的一项研究显示，人在睡眠时大脑仍然在忙碌地工作着，在强化自己白天做过的事情，那些经历会在脑中飞快地重放。

研究人员让啮齿动物在白天学习以某种特定方式围绕一个圆形笼子奔跑，然后通过监视其大脑的活动发现，它們大脑中部的额叶前部皮质很活跃。但是睡眠的时候，那些大脑的图像变化比它们醒着在笼子里绕圈儿时要快六七倍。研究人员说：“在睡眠时老鼠的大脑活动加速了，以巩固记忆。”

研究人员认为：“睡眠有助于神经元形成具体连接树突的分支，以促进长期的记忆；当我们学到新的东西，一个神经元会在一个特定的分支长出新的连接。想象一下，这就如同一棵树在一个特定的分枝上长出发芽的叶子（棘刺）。”

2021年法国国立卫生研究院、索邦大学的教授加布里埃尔在发表在《科学》杂志上的一篇文章中指出：记忆的形成过程，实际上是大脑要决定哪些新的经验可以被储存，以及整合到已有的记忆中去，从而让记忆库持续更新。记忆形成于清醒状态下，是新经验连续的输入过程。睡眠则给大脑提供一个缓冲期，让它在没有外部刺激的干扰下，去分类和增强新编码的记忆。这个过程其实是在巩固记忆，进而促进长期记忆的产生。

换句话说，坎德尔所发现的长时记忆存储机制，在睡眠状态下形成得更快更好。

将“情绪”与“情景”结合起来

那些让我们印象深刻的往事，大多都掺杂着某种强烈的情绪，比如快乐、悲伤、愤怒等。研究人员发现，当大脑的杏仁核处于被激活的状态，也就是情绪高涨的时候，记忆效果就很好。要知道，“杏仁核”是人体“情绪的工厂”，我们平时感受到的喜悦、悲伤、焦虑等情绪都是出自这里。在我们的大脑中，杏仁核用情绪来启动记忆，海马体则用情景和位置来启动记忆。当杏仁核和海马体联动起来时，就会将“情绪”与“情景”结合起来，形成“情景模式”，并留存在大脑中。

比如，某人在某个地方的草丛里被蛇咬了，差点死去，这段恐怖的经历和这个地方的场景就结合了起来，当这个人下次再经过这个地方时，大脑会从海马体中调出情景记忆帮他识别出"这个地方有蛇"，同时杏仁核会调出上次的恐惧记忆，让这个人感到害怕，这样就可以提醒他赶紧离开。

当人们遭遇了自然灾害、他人伤害，或者经历人生重大变故时，这些事件所带来的恐惧、厌恶、悲伤、愤怒、受挫等负性情绪会给我们的心灵造成巨大的伤害，同时还会给我们留下深刻而无法忘怀的记忆，严重时这些不断浮现的记忆甚至会导致创伤后应激障碍，从而诱发各类心理疾病。

反过来，我们也是可以利用这种记忆规律的：那就需要我们尽量要把知识放在一个特定场景中，并且跟特定情绪联系起来，一旦“情绪”能够跟“情景”结合，那记忆就会变得非常容易。举个例子，比如当你学习文天祥的“人生自古谁无死，留取丹心照汗青”这首千古绝唱时，你就可以通过历史资料，去尽量还原文天祥当时的处境，然后去设身处地地感受文天祥所面对的山河破碎的场景。

当这一幕幕悲剧摆在你面前时，当你能感受到文天祥的感受时，你就能够理解那时的文天祥只有一个想法，“我堂堂大宋丞相，怎能降服于屠我军民、碎我河山的异族他邦！与其苟且，宁肯一死，为国尽忠”也能一下记住“一朝天昏风雨恶，炮火雷飞箭星落”“谁雌谁雄顷刻分，流尸漂血洋水浑”，这一幕幕令文天祥有锥心之痛，“惟有孤臣雨泪垂，冥冥不敢向人啼”。如果你读完文天祥的绝笔诗句后，当同样悲愤的情绪也涌上心头时，相信即使多年之后，你也不会忘记此时的记忆。

要知道，你所联想的画面越夸张，场景越细致，知识就越能记忆长久。

建造记忆宫殿

所有关于记忆的实验都告诉我们：记忆的内容需要不断重复，才能记得住。但这绝不意味着你要“死记硬背”，这绝对是一种笨办法。无论什么记忆法，只要这种方法是让你硬着头皮不断重复，那就尽量少用，因为这会儿消磨你的意志，让你的情绪压抑。时间长了，迟早会爆发出来，让你对所记忆的内容彻底失去兴趣。

在记忆的相关研究中，有一条非常重要的规律，那就是我们更容易记住故事，以及彼此“有关系、相关联”的内容，而且在提取记忆时，我们也是根据故事的“逻辑骨架”，进行“二次创作”，尤其是故事的细节，我们一般都会遗忘，而提取记忆时，我们则会根据自己的经验，结合“逻辑骨架”，把细节再编进去。

既然我们的记忆规律是这样，那我们就要重复利用好这个规律。下面，我从理性认知的角度，给大家介绍三种记忆方法：

第一，骨架记忆法。比如你要背诵一篇很长的文章，在记忆的过程中，可能经常会混淆内容，不是弄错了章节，就是弄错了对象，有的时候背着背着就卡住了。这是因为在后面记住的内容会干扰前面记住的内容，心理学上有“前摄干扰”和“倒摄抑制”这两个记忆效应，前者指先前学习内容对后来学习内容的干扰，即旧知识干扰新知识；后者指后来学习的内容对先前学习内容的干扰。倒摄抑制可能是导致遗忘的最重要原因。

因此，我们拿到文章先不要急着背诵，而是要仔细阅读，然后按照作者的逻辑，把文章的整体“逻辑骨架”剔出来，把文章中的各种场景和细节描写，以及各类形容词、副词、介词等，全部剔除掉，只留下“主、谓、宾”；接下来，就把剔出来的“骨架”拆开，把留下的“主、谓、宾”按照原文的逻辑顺序排列成清单；最后，你只需要好好记住这个清单就行了。接下来把这个清单背熟，下一步就是按照文章的逻辑，把拆下来的“骨头”再拼回去，等把文章的“骨架”拼好之后，再把原来的细节描写，以及各类形容词、副词、介词等加回去，这样“一拆一装”就基本上把文章记住了。

第二，链式记忆法。这个方法的名字已经形象说明了其原理，那就是在所需记忆的材料之间架起桥梁，然后像链接锁链一样，把记忆内容一环一环扣起来，形成一个记忆链条，从而更快地记住大量的内容。比如，现在要你按顺序记住以下单词：lag 落后、flag 旗帜、lash 鞭打、flash 闪电、lame跛的、flame 火焰、are 是、flare 熊熊燃烧、flip 轻击、lip 嘴唇、flight 飞行、light 光。按照链式记忆法，我们就可以这样把这些单词串起来：“落后的旗帜，鞭打着闪电，残废的火焰，是在熊熊燃烧，轻击着嘴唇，飞翔在光中。”虽然内容看着很无厘头，但它找到了词与词之间的关系，然后把词汇按照关系串起来，再多的词你都能记住。

这里要说明的是，采用什么样的方法并不重要，重要的是要让它们彼此链接。你甚至可以把自己当作主角，根据这些词汇编一个故事，把链接升级，因为故事有情节有意义，能够让人情绪高涨，尤其是假想在自己身上发生的故事，就会记得更牢。当链接完成后，你可以把假想的所有内容重新回想一遍，回想的时候，要尽量还原刚才建立的链接，千万不要在回想过程中建立跟之前不一样的链接，导致记忆混淆。

第三，图像记忆法。大脑天生对图像的记忆效果要远超“抽象符号”（语言文字、数学符号等）。就大脑左右脑的分工而论，人的右腦是个图像脑，具有非常大的图像记忆空间，比传统的死记硬背的记忆空间大了无数倍。有句俗语叫“一张图片胜过一千个单词”，这是对图像记忆效果的最好赞美。

秦灭六国的顺序背诵口诀：“喊赵薇出演去”——韩赵魏楚燕齐。

2020年2月1日，印度法里达巴德的一所学校举办了第二届全国立方体锦标赛，近400人参赛。玩魔方有助于建立神经网络，提高注意力和记忆力。

举个例子，我们选用李白的《早发白帝城》这首诗，并且根据诗意在脑海里勾勒一幅图画进行记忆，并用自己的语言表达出来。比如：太阳缓缓地从崇山峻岭中露出了脸。满天的彩霞把江水映得红红的，阳光照射在江面上，波光粼粼仿佛是跳跃的音符。白衣翩翩的李白乘坐着一叶扁舟顺江而下。李白站在船头极目远望，舒爽的江风和壮丽的山河让李白心情舒畅。两岸不断传来的猿啼声仿佛在呼应着他的心情。李白豪迈地大笑，高声吟诵着新作：“朝辞白帝彩云间，千里江陵一日还。两岸猿声啼不住，轻舟已过万重山。”

如果我们把“具体图像”和“抽象符号”相结合，也就是把我们需要记忆的知识跟具体的图像关联起来，那可是核弹级别的记忆大招，也叫做“记忆宫殿法”。就是在头脑里建一座细节完备的虚拟宫殿，设计一条宫殿游览路线，然后把你要记忆的信息跟游览路线上的主要景物绑定起来，这样你下一次游览宫殿的时候，便能顺着路线上的景物想起那些信息。很多记忆大师，都是用这种方法。此外，平时我们给课本章节画一画思维导图，或者记住某一段知识在课本里相对于一幅图的位置，也都能辅助记忆。

兴趣是最好的老师

可能你也发现了，如果所学的内容是自己感兴趣和好奇的，那么即使记忆的次数很少，你也照样能把知识记住。相反，当你学自己不感兴趣的知识时，可能学了很久也记不住。

因此，想要提升记忆效率，主动培养自己对学习内容的兴趣是一个很好的入手点。上大学时，隔壁宿舍有个兄弟非常喜欢看美剧《老友记》，几乎除了上课就是一遍一遍地看这部剧，里面的台词都能背下来了。后来，这位兄弟很轻松就通过了雅思考试，而且听力和口语成绩非常好。而这位兄弟几乎就没背过什么单词，更没有去刻意练习过听力。平时经常说“兴趣就是最好的老师”，其中重要的原因就是兴趣对于记忆力有增强效果。

（责编：南名俊岳）