核心力量训练在中职运动员训练中的应用

石文正 廉兴

中职院校主要以培养技能型专业人才为主。对中职运动员的训练来说，要尤其注重提升运动员的身体核心力量，增强运动员的身体素质。本文主要探究了核心力量训练在中职运动员训练中的应用策略及相关问题。

1 人体核心的含义

人体核心指的是人体的躯干，包括脊柱、骨盆和周围肌群。核心肌群的组成包括腹横肌、腹直肌、竖脊肌、股后肌群、臀肌。

根据核心肌群的位置，可分为浅层的大肌肉群和深层的小肌肉群。浅层的大肌肉群包括腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、大部分的腹内斜肌、臀部肌群、竖脊肌。

深层的小肌肉群维持着脊椎的稳定性，包括多裂肌、腹横肌、腰方肌、小部分的腹内斜肌，确保脊椎在正中区域内。

2 核心力量训练的价值

第一，有利于运动员保持重心稳定。在中职体育运动训练中，教师要注重对运动员核心力量的训练，包括对髋关节以上的骨盆区域、肩关节以下的人体中间环节的训练，主要训练的是人体的核心肌肉群。核心区域肌肉的训练，可以增强肌肉力量。核心肌肉群可以传导力量、稳定重心，有利于运动员控制自己的体能，增强其在运动或比赛中的身体平衡性；有利于运动员保持良好的精神状态。运动员的身体处于平衡状态时，可以减少动作失误。

第二，有利于增强运动员肢体的协调性。很多运动项目对人的大脑、躯干和四肢的协调性有一定的要求。教师要对运动员的身体平衡性、腰部和四肢力量进行训练，以增强运动员核心肌肉群的力量强度。核心肌肉群对上下肢的用力和活动承担着枢纽作用，可以从整体上发力，使运动员的肢体更加协调，有利于增强运动员的身体协调性，确保运动员在运动中身体部位密切配合，有利于增强运动员的体能和爆发力。

3 核心力量训练前的准备工作

3.1 制订科学的训练计划

中职体育教师要根据训练项目制订科学的训练计划，以确保训练能有效落实。为运动员设计的动作应由简单到复杂，防止动作难度过大而使运动员受伤。要先从简单的技巧动作开始，学生的核心力量训练达到一定程度后，再进行专项体育运动训练。在日常的专项训练中要融入核心训练，还要加入游戏等娱乐因素，创设快乐的训练氛围，以实现预期的训练目标。

3.2 开展基础训练活动

中职体育教师训练运动员的核心力量之前，要重视对学生进行基础训练。运动员通过基础训练，肌肉更加活跃和强壮，能降低肌肉受伤的概率，确保在训练中身体保持良好的状态。

4 核心力量训练在中职运动员训练中的应用策略

学校要不断扩展训练场地，增加训练设施，还要管理训练工作，创设良好的训练氛围，提高不同基础运动员的运动水平。

教师要根据运动员的实际情况选择适合的训练方法，根据训练目标确定训练管理方式。核心力量训练要发挥正面的作用，先确定训练目标，再根据训练目标购置训练器材，制订训练计划。教师对运动员的技术指导，要确保训练动作的标准化，从而提升运动员的运动技能，提升核心力量训练的有效性。核心力量训练涉及骨盆部位及整个躯干的肌肉，训练深层小肌肉群，采用一端固定或两端固定的辅助器械，确保一维、两维和三维的运动方向，使关节周围的辅助肌参与体育运动，有利于运动员在运动中稳定关节。教师结合运动员的情况，增加练习次数和负荷量，动作的形式和内容由简单到复杂，改变徒手练习方式，增加有器械的负荷练习，确保核心力量训练的呼吸配合及身体姿势的控制，保证运动员能够专注训练。核心力量训练要协调机体的各个部位，确保运动员的动作能够传输能量、稳定躯体。训练方法包括无器械的单人练习，也包括单一器械、综合器械、站立练习、同伴之间的协作练习等。以下具体分析核心力量训练在中职运动员训练中的应用策略。

4.1 利用器械进行核心力量训练

中職运动员利用器械进行核心力量训练，教师要确保器械训练时的安全性，培养运动员的安全意识，并采用安全防护措施，防止核心力量训练中出现安全事故。教师要根据运动员的运动爱好和身体素质，开展针对性的核心力量训练项目：对于负荷量小的运动员，教师在开展核心力量训练时要采用趣味性的运动项目，确保学生在趣味运动中增强核心力量。对于核心力量达到一定程度的运动员，教师选择训练设备进行核心力量训练，使训练更加有效。第一，利用单一器械开展核心力量训练。中职体育核心力量训练，可以借助器械支持训练，提升训练强度和难度，包括引体向上、单双杠、篮球、跳马。通过核心力量训练，增强运动员的核心力量和体育运技巧。第二，利用综合器械进行练习。由于综合器械练习具有难度，可以在后期进行训练。例如，利用哑铃、健身球、杠铃练习，运动员可以站立，也可以跪在健身球上，运动员要以专业化的方式做动作，提升综合器械训练的有效性，强化自身的核心力量。

4.2 开展不同状态的站立训练

中职体育教师对运动员开展不同状态的站立训练。教师让运动员站在平衡盘上或单腿站在地面上，有利于增强学生的体能。站立训练包括睁眼站立训练和闭眼站立训练，运动员在睁眼和闭眼不同的状态下站立的时间存在差异。睁眼时，运动员能够快速找到参照物，站立更加平稳，站立时间也更长。闭眼站立，运动员无法找到参照物，站立时间短，且身体晃动。为保持平衡，运动员要控制身体肌肉，保持平稳站立，有利于加强对于肌肉的控制。

4.3. 采用合作训练

根据我国新课改的教学要求，中职体育教师在体育训练中要培养运动员的合作意识和综合能力。

例如：教师组织运动员开展“背部拉弓”“坐位体前屈”“仰卧起坐”等动态化的训练模式。对于“坐位体前屈”的训练，教师开展合作训练，控制测试仪，提升前屈距离，运动员协助、配合完成腹部力量的训练。对于“背部拉弓”的训练，两名运动员相互配合，完成背部拉弓训练，有利于强化学生背部的核心力量。

4.4 稳定条件下的训练

在稳定条件下，运动员的姿势要保持一致。在稳定条件下做动作，有利于控制核心肌群表层肌肉，有利于提高肌肉力量。对于中职运动员的稳定训练来说，要确保运动中不出现意外情况，确保运动员能高质量地完成训练项目。比如，教师让运动员开展静态支撑法训练，有利于增强运动员的核心肌肉群力量，有利于运动员控制身体状态。

第一，对角俯卧支撑动作。运动员在做对角俯卧支撑时，身体呈俯卧撑状态并抬腿，向前伸展对侧的手臂，在伸展中保持抬头挺胸的姿势，之后，换另一只手和腿重复动作。

第二，仰臥抬腿动作。仰卧抬腿的动作需要身体仰卧，双手放置于臀部下方。当头部离开地面后，双腿和脚踝伸直，脚跟离地并保持膝盖伸直，抬起双脚后，腿与地面夹角呈45°，保持5 秒，重复几十次。

第三，仰卧推举收腹举腿。这一动作结合了收腹和平板卧推，能保证运动员的身体素质达到一定的要求，动作设计的支撑点为“臀部+ 两肩”。运动员平躺在卧推架上，两脚开立间距和两肩相等，正握杠铃在胸部正上方。训练时，向上弓起胸部，不能让杠铃对身体造成压迫，以刺激胸肌部位；手臂要发力推举杠铃，杠铃平稳上升；手臂不可超伸，以免损伤肘关节；手部发力，双腿靠拢腹部并且要收腹举腿，收腹举腿动作使小腿和地面保持平行，增强腰腹部控制身体的能力。杠铃向上时，运动员要呼气，杠铃向下运动时，运动员要吸气。做仰卧推举时要采取保护措施，防止受伤。

4.5 不稳定条件下的训练

第一，利用瑞士球靠墙下蹲。运动员利用瑞士球靠墙下蹲可以对股四头肌和股二头肌进行锻炼，从而加强对腿部力量和髋部力量的锻炼。多次训练，可以提升腿部对抗能力和弹跳能力。运动员要靠墙站立，双脚与肩部的宽度相同，背压瑞士球，使瑞士球处于墙体和腰部之间，双臂自然垂放或抱于胸前，之后，运动员要单脚或双脚靠墙下蹲至躯体和大腿呈90°角状态，屈膝30 秒后还原为靠墙站立的动作。

第二，利用瑞士球仰卧推举。利用瑞士球仰卧推举，有利于锻炼肩袖肌群力量和胸大肌力量。运动员背部贴在瑞士球上，地面和腰部平行，脚间距和肩部保持同样的宽度，运动员要保持双脚开立，并且脚尖朝前。运动员要双手将轻握的哑铃置于胸前并向上推起，这一动作维持10 秒左右，再将瑞士球仰卧推举动作还原，训练中要确保运动员的身体具有稳定性。

5 创新核心力量训练方法

中职院校要完善体育训练方法，树立“健康第一”的体育训练理念，满足不同运动员群体的需求。有些学校的训练器材匮乏，教师可以自创方法对运动员的核心力量进行训练，促使运动员的躯干肌肉群参与运动。中职体育教师要引导学生在体育训练中发挥主观能动性，给学生留出适当发挥的空间，教师要引导学生训练核心力量，创新训练核心肌肉群的运动项目。

6 核心力量训练的注意事项

第一，针对运动员的具体情况因材施教。教师要树立“以人为本”的理念，对运动员采取因材施教的训练方法。如果运动员的身体素质不佳，应采取稳定式训练方法，让其在运动中发挥自身的水平。有些运动员的成绩起伏较大，应采取严厉的训练方式，以提升运动员的爆发力。

第二，防止超负荷训练。中职体育教师要加强对运动员的素质训练，激发运动员的潜力，促使运动员获得突破，但要避免超负荷的训练，避免运动员的身体损伤。

7 结语

综上所述，在中职运动员的核心力量训练中，体育教师不仅要明确核心力量训练的含义和价值，做好训练前的准备工作，还要掌握核心力量的训练策略，即采用器械设备进行核心力量训练、开展不同状态的站立训练、采用合作训练、稳定条件下的训练、不稳定条件下的训练等。同时，教师也要创新核心力量的训练方法，明确注意事项，锻炼运动员的四肢和躯干，以增强运动员的核心力量。希望通过本文的研究，能提升核心力量训练在中职运动员训练中的应用水平。