居家变“社恐”，如何自我解封？

迟毓凯

在疫情居家期间，日常生活中上班、上学、购物、聊天等面对面的社交活动都转移到了网络世界，被线上办公、上网课、网购、网聊等虚拟社交活动所取代，我们也早已习惯了仅通过一方屏幕实现与外界的交流互动。

不过，随着疫情防控政策的调整，日常生活即将回到正轨，然而此时有些人却悲催地发现，长期的居家让自己变成了“社恐”。好不容易等到疫情解封了，却发现自我封闭了，这可怎么办？

现象分析

對于这部分“社恐”的网友来说，先别着急，你其实并不孤独：确实，长期居家独处可能导致自我封闭和社交恐惧。

由于长期居家，一部分个体不可避免地陷入了长期独处的封闭状态。然而人类作为一种群居生物，若是长时间将自己封闭起来，那么他的“内在驱动力”就会越来越差。内在驱动力差，也就意味着行动力差、拖延，进而产生焦虑，从而陷入一种恶性循环。

因此，在长期居家独处的情况下，出现一些社交能力退化，不会社交、恐惧社交，没有兴趣甚至厌恶社交的现象是正常的，许多人也因此出现了拖延、迷惘的焦虑状态。

其实，网友所谓的后疫情时代的社恐并非真的社恐，跟心理学上所说的“病”还差得远。这种所谓的”社恐”恐惧的可能不是社交活动本身，而是担心自己因为社交技能退化而无法在重返社交场合时表现得宜，这更类似于一种出于自我保护的心理防御机制，帮助我们逃避对未知和不可控的恐惧。心理学上有一个概念叫“明适应”，是指个体从昏暗的地方到明亮的地方所必需的视觉适应过程，与之同理，我们从封闭的场所回到人群之中同样需要一个心理适应过程。

“社恐”应对策略

一是正视自己的“社恐”体验。一般情况下，社交恐惧的产生是由于怀有周边人都在对自己指指点点这一想法，我们通常怕的是疫情后再次出现在社交场合中的自己行为举止不得体。如果真是这样，不妨退一步想想，大多数人是不会过多关注你的。而且就算真的关注你，那也未必会像你想得那样消极。

而且，你要知道每个人都会紧张。你不是唯一在社交时紧张的人。研究表明，12%的人都有社交紧张的问题，且这样的人还在不断增多。我们需要明白会担心害怕是人的本能反应，知道身边的普通人与自己别无二致。此外，即使人们发现你在紧张也不会批评你或对你指指点点。

二是选择适合自己的社交方式。说起社交，我们很容易想到的是聚餐、参加派对等，但实际上有些社交方式是安静的、舒适的，因为社交的本质是人与人之间的互动，互动的方式有很多，不要总是盯着那些常见的、固定的社交方式。比如你可以和对方商量更适合自己的方式，是两个人选择僻静的小店，还是一起约到湖边散步，甚至不必出门以长篇幅的消息或邮件进行更深入的交流和互动。记住，与人交往需要的是在自己真正擅长的地方做到最好，让别人知道你的能力和价值，而在不擅长的地方做到不失礼即可。

三是将关注点聚焦于人际互动。许多说自己“社恐”的人常常在社交场合的一个问题是非常专注于自己的身体感觉和外观。例如，你可能会花很多时间担心自己脸红、出汗或口吃。心理学上有一个“聚光灯效应”，指的是我们总会高估别人对我们自己的关注程度。其实，那些我们“社恐”时担心的事，那些让我们尴尬不已的场景，别人根本没那么在意和记得。

因此，在身处社交场合时，我们应该尝试调整自己的注意力，专注于谈话内容而非自己的紧张感，这能使我们更好地与人沟通，增加说话机会。当开始担心别人对自己的看法时，先停下来，重新将注意力放在当下。适时参与聊天，发表自己的看法。你还可以试着列出“谈话清单”，包括对你来说很重要且擅长的话题，在社交场合中刚开始的寒暄往往是程式化的，比如“你现在做什么工作”“你是哪里人”。你的清单上可以有这些程式化问题的材料，到时你便能顺畅地接住对方抛过来的问题，减少尴尬。

四是需要循序渐进地坚持社交。重回社交场合是一个社会适应的过程，需要循序渐进地进行，不可操之过急。在恢复社交时，我们可以尝试先从身边熟悉的人、熟悉的环境开始，比如可以从与家门口的保安打声招呼开始。

另一方面，身处令自己感到紧张的场合时，请试着忍耐一下。起初，我们会觉得紧张、难以承受，但待得时间一久紧张感会逐渐减轻，正所谓万事开头难。因此，在刚开始社交感到焦虑、想打退堂鼓时，努力在社交场合多坚持一下，直至焦虑减半，这或许会花上半个小时，但久而久之，减轻焦虑的用时会越来越少。