了解并掌控你的注意力

蒋吉平

“老师，我在学习的时候总是很容易被周围的事物吸引注意力，不能专心学习。比如同桌只是翻一下书，我的思路也会被打断。甚至有时候学习还带有强迫性质，当我学到自己不感兴趣或是难懂的内容时，经常发生学了几分钟后就开始发呆的情况。每次意识到自己已经走神的时候，我都会责备自己，心情也会变得烦躁，进而影响学习效率。在学习时，我该怎样提高注意力，让自己变得专心致志？”

笔者经常会被问到这样的问题，下面我们就来了解一下，到底该如何提高学习时的注意力。

［先导版］了解注意力的机制

一、注意力的基本机制

如果我们要对注意力有更好的掌控，首先需要了解注意力的基本机制。心理学将注意力分为三种：无意注意、有意注意和有意后注意。

1. 无意注意是指没有预定目的、不需要意志努力，一种自下而上的、由刺激引起的注意

你正在写作业，突然听到了从隔壁班传来的欢呼声，这就是无意注意。强度大的、对比鲜明的、突然出现的、变化运动的、新颖刺激的、自己感兴趣或觉得有价值的刺激容易引起无意注意。我们所说的注意力分散或者分神，通常指的是无意注意。

2. 有意注意是有目的、需要一定意志努力的注意，是自上而下的

上课认真听讲、目不斜视、一心不二用，这些都是意志努力的结果，都是有意注意。它是在无意注意的基础上发展起来的，是人所特有的一种心理现象。对于学习和工作来说，它有较高的效率。我们日常想要做到的集中注意力，通常指的是有意注意。

3. 有意后注意是注意的一种特殊形式，它有自觉的目的，却不需要意志努力

我们沉浸在电影里、熟练地骑自行车，这些都是有意后注意。它服从当前的活动目的与任务，又能减少意志的努力，因而对完成长期、持续的任务特别有利，培育它的关键在于培养对活动的兴趣。

二、集中注意力的误区

很多同学觉得容易被周围的响声所打扰，强迫自己专注又做不到，导致心情越来越烦躁。这种控制注意力的方法的本质为：竭力消除无意注意，增加有意注意。这是违反注意力机制的，注定是徒劳无功的。这是因为：

1. 无意注意不能消除，只能减少

生物体只有随时注意到外在刺激，才能有效地趋利避害，从激烈的物种竞争中生存下来。因此，我们的无意注意能力会无时不在，对其只能减少刺激而不能消除；当其受刺激启动后，如果我们试图控制它，就意味着我们动用了有意注意的资源，把注意力从我们原先要做的事情上转移开了。

因此，我们能够做的事情就是，继续专注于我们要做的事情，任无意注意自然消退。

2. 有意注意会疲劳

加强有意注意，即用自上而下的注意力专注于某件事时，大脑会启动抑制机制，屏蔽其他无关刺激。但是，这种机制最终会疲劳，就跟肌肉一样，是有极限的（如果不让肌肉休息，它就会筋疲力尽）。所以大脑会产生定向注意疲劳，随着时间的流逝，注意力越来越分散。

因此，全面提高注意力的方案应该包括三个方面：减少无意注意，保护有意注意，培育有意后注意。

［划重点］小技巧大作用

一、减少无关刺激

1.尽量选择安静的地方学习。

2.关掉所有的电子设备，如手机、电脑、电视等。

3.如果想听音乐，那么选择没有歌词的轻音乐。如果必须使用电脑或手机学习，不要登录 QQ 或微信，不要打开一大堆网页。

4.整理学习区域内用不到的东西，把学习资料和工具摆放整齐，减少压力。

5.一次只打开一本书或一科的作业。很多同学觉得把所有书或作业摊开在桌面上更方便，或者觉得更节省时间，但是这样会造成更多的刺激，干扰我们正在做的事情。

二、专注于正在做的事情

平静的水面也有水纹的波动，如果我们试图让水面静止，反而会搅起更大的波动。同理，只要我们周围存在着刺激，我们的无意注意就会一直存在，当我们不再试图控制它的时候，无关刺激吸引的注意力就是有限的，我们的有意注意仍然关注在我们要做的事情上。

三、保护有意注意

有意注意的能力是有限的，当超过一定限度的时候，我们的注意力就会分散。因此，我们需要采取措施保护它。

1. 一次只完成一项任务

在不同的任务间切换会分散我们的注意力，因此，当决定开始行动时，先规划好时间，一次只专注于一件事情，把这一件事情做好。

2. 尽可能调动多种感觉器官参与同一项任务

不同感觉器官接收到不同刺激物的信息，可能会分散我们的注意力资源，而如果不同感觉器官接收到的是相同刺激物的信息，则会让我们更容易集中注意力，记忆效果会更好。

比如说，与边听音乐边背单词相比，我们边听英语边说出来、写下来的效果肯定会更好。因此，如果你不只用耳朵听，还用眼睛看，并且做笔记，眼、耳、手都参与到同一项任务之中，会更容易集中注意力。

3. 采用多种学习方式

注意力容易被新奇的学习方式所吸引，因此，如果我们是多次复习同一个知识点，可以变换使用多种方式，如思维导图、双色笔记、左括弧式的列表、右括弧式的列表、箭头式的列表、涂鸦……在这个变换的过程中，因为新奇，我们的注意力会更容易集中。

同学们可以选择自己比较喜欢或擅长的学习方式，用不同的方式学习这些知识点，大脑的记忆程度会更深刻。

4. 将任务难度与注意力集中程度合理匹配

我们应了解自己每天注意力的集中情况，将难度较大的任务尽可能安排在注意力集中程度高的时候，将难度较小的任务安排在注意力集中程度不那么高的时候。

5. 劳逸结合

注意力高度集中会创造非常高的效率，同时也非常容易让大脑产生疲劳。如果疲劳积累，大脑就会进入自动抑制的状态，从而使注意力下降。因此，课间的时候，同学们要离开座位放松一下。即使自习时状态比较好，也需要在学习了30分钟左右的时候，停下来休息3—5分钟，再次集中注意力就会更加容易。

四、培育有意后注意

有意后注意既能让我们专注，又不需要意志努力，因此对于我们的长期学习来说特别重要。培育它的关键在于培养对任务的兴趣，而比较容易培养兴趣的方式是培育完成任务后的愉悦情绪。

1. 当完成一項任务后，及时给自己肯定和奖赏

吸引我们做一件事情的因素可能是新奇、意志力或肯定和奖赏。当我们重复做一件事情时，新奇已经很难起作用了，缺乏肯定和奖赏又会让我们越来越依靠意志力，而这会让我们越来越不情愿做这件事情。因此，当我们完成一项任务时，尽可能多地给自己一些肯定和奖赏。比如说，做完一科作业后休息3分钟，而不是马上投入到下一科作业中；给自己买一点小零食，完成任务了就解解馋；睡觉前，回顾自己做得好的地方，夸夸自己；等等。这会让我们更可能持续地投入到学习中。

2. 发现生活的美

同学们从早到晚为高考拼搏，陷入书山题海中，可能会很少享受到生活的乐趣，这会让同学们觉得学习枯燥无味，情绪易低落或波动，从而影响注意力的集中。这个阶段，同学们可以试着留意新叶的萌发、春花的盛开， 看看蓝蓝的天空中变幻各种形状的云彩；当太阳暖暖地照在身上时，可以舒展懒腰……当我们发现生活的美好的时候，我们的心情会更加愉悦，学习时集中注意力也会更加容易。