健康饮食, 别跟风

SHAN HUAN

说到吃，我们中国人没有服过谁。我国的饮食文化源远流长，在“民以食为天”的理念之下，吃什么？去哪儿吃？怎么吃？是中国人生活中非常重要的一部分。而如今，对在都市生活的年轻人来说，外食和外卖是常态，高油高盐高糖的摄入普遍存在——高血脂、高胆固醇已经不再是中年人的专利，不少90后、00后的体检报告相关数据也十分触目惊心。

根据中国营养学会正式发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，6岁以下和6～17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到了10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，成年居民超重或肥胖已超过一半（50.7%）。超重及肥胖的患病率快速增长，已经成为严重的公共卫生问题，伴随肥胖而来的常伴有多种代谢异常疾病，比如糖尿病、高血脂、心脑血管疾病等。

好在随着媒体的教育和普及，越来越多人对于健康饮食开始重视起来，各种健康食谱层出不穷。一般来说，想开启一段时间的健康饮食的初因，就是站上体重秤或拿到体检报告的那一刹那——看着令人痛心的数据，狠下决心，洗心革面，戒掉恶习，开始健康饮食之旅。只可惜对于大部分人而言，这段“旅途”多则几个月、少则几天就结束了，这都是因为美食的诱惑太难抵挡了。

听过网上流行的段子吗？“奶茶，有茶有牛奶，健康get”“汉堡有菜有肉有碳水，健康get”“啤酒属于全麦饮食，健康get”……这些虽然是网友恶作剧的解读，但也表明大家在健康飲食之路上的障碍——要抵挡美食的诱惑可太难了！

中国人的主食结构里最常见的为米面，这类精制碳水属于高GI（血糖指数）食物，多数研究认为高GI食物与慢性疾病、热量过剩、肥胖有关，而低GI食物饱腹感强，不容易摄入超标，同时避免了血糖波动，更加健康。精制主食，比如米饭、面条，都是高GI食物，而全谷类、薯类、豆类、粗杂粮多数都是低GI食物。

吃惯了米面，想要转变习惯常吃糙米杂粮确实不容易，况且这类低GI食物无论是烹饪方法还是口感，都比高GI的米/面要差一些。而我们从小吃米饭面条饺子馒头长大，已经习惯这类高GI主食的口感，如果长期压抑自己吃高GI食物的欲望，可能会造成报复性的反弹，这也是为什么很多控碳饮食法很难长期坚持的原因。

还有一种近些年不断被推上审判席的成分：糖，其取代了饱和脂肪的位置，成为了新一代健康杀手。这种人人喊打的成分，某种程度上促进了很多0糖饮料和食物的热卖，仿佛只要打着“0糖”的标签就代表健康。其实不然。“我觉得大家现在有点部分夸大糖的危害了，尤其是断糖和无糖概念的兴起，让人觉得糖是洪水猛兽。”中国注册营养师、中国好营养科普达人，也是中国老年保健协会膳食指导委员会副秘书长沈夏冰告诉我们，“其实并非如此，糖只有在超过一定量的情况下才会对健康有影响。”

按照世界卫生组织的界定，糖的摄入应大约控制在全天总热量的10%之内，最好能控制在5%以内，也就是每天摄入糖分25g左右，最好不超过50g。这里的“糖”不仅指的是食物中添加的糖分，也包括水果蔬菜等含有的天然糖分。为了迎合无糖饮食的需要，不少食物里会用代糖替代真糖，但是关于代糖的安全性也存在争议。代糖一般分为两种，一种是营养性的甜味剂，比如木糖醇、赤藓糖醇等，有一些热量，甜味纯正，对血糖影响较少，相对更安全，但是成本也更高；另一类是非营养性的甜味剂，比如阿斯巴甜，这类代糖目前有研究表明会引起腹泻等肠道不良反应，而且口感不如糖醇类代糖那么逼真，不过因为价格低廉，还是广泛运用在食品中。

想要减肥或者控制体重，无非就是制造热量缺口，控制以上食物的摄入，加入更多蔬菜和优质蛋白。说起来简单，道理谁都懂，但是为什么那么难以坚持？

不管是为了减肥还是健康，在想要尝试一种新的饮食法之前，都要以安全为基本考量。“这些流行的饮食法，本质上来说基本上都是造成了热量缺口，但是有一些方法是通过改变营养素之间的比例，或者改变你的进食节律，来起到减重的效果。”沈夏冰说，“比如生酮饮食就是改变了营养素的比例，而间歇性断食法就是改变进食节律。”

我们所知的所有饮食法和食谱，其实都属于特定的膳食模式，即一些人群长期的饮食结构、习惯和消费频率，包括了所有食物和饮料消费的组合。膳食模式，相比于单个食物或者营养素，更直接且全面地影响人体的健康状况和疾病风险。“从营养的角度看，单一的食物对健康的影响其实是很有限的，比如我今天吃了一盘青菜，看起来很健康，但其实对身体的影响很小，”沈夏冰说，“我们更关注你几天或者是一段时间内吃的所有食物的总和。”

特殊的膳食模式，大部分确实是有一些效果，但是长期执行的安全性和其对健康的影响，很多在研究上还是不充分的。有一些膳食模式被认为是平衡/合理膳食模式，他们的特点是经过验证，具有特定的健康效应，比如维持健康的体重，促进儿童青少年生长发育，或是减少各类慢性疾病发病率和人群的全因死亡率，如DASH饮食和地中海饮食。

另有一些则被认为是特殊膳食模式，针对的是疾病人群或者某种特定人群的需要，其中一些具有辅助治疗效应，或对某些特定人群可能有效，但是并不适用于所有人，且并不具备长期的健康效应，比如原始人饮食法，或是碳循环、哥本哈根、生酮、间歇性饮食。

以下两类饮食法，请谨慎尝试

. 体重掉得特别快。“如果一种饮食法能让体重掉得特别快，那么它的安全性就是存疑的。”沈夏冰说。减脂讲究减配速率，对于大基数体重而言，一个月可以达到10-15斤，微胖或正常体型，可能是4-8斤。但是很多时候大家都追求快速减肥，殊不知这对身体的伤害极大，因为当摄入的热量过低，身体会启动保护机制，一方面分解肌肉，另一方面分解器官，来帮助你“活下去”，而“器官的分解是缓慢的，相对来说没有肌肉那么直接，但是长期会导致衰竭”。

. 完全断掉某类食物来源。比较健康均衡的饮食方法，是保持整体结构不做大的调整，但是每一样都相应地减少。不推荐简单粗暴地砍掉某一类食物，或者砍掉某一顿饭。比如食谱中完全砍掉了碳水化合物或者脂肪，或者某一种饮食法让你跳过早饭或者晚餐，那么就需要注意其安全性了。

还有一些饮食近些年很流行，比如无麸质或无乳制品饮食，针对的是对麸质或乳糖过敏的人群，但对于一般健康人群，奶类和麸质并不会引起乳糜泻，只有麸质不耐受的人群才会因为麸质摄入导致乳糜泻。奶类对于一般的成人属于健康食品，全球各地的膳食指南中均建议摄入充足的奶制品（包括全脂奶或低脂脱脂奶），不过近些年对于乳制品的研究表明，乳制品中含有的一些激素和生长因子，容易导致皮肤炎症，比如长痘，所以可以根据自己的情况调整乳制品的摄入。

对于无麸质饮食如今被宣传成适合所有人的健康饮食，沈夏冰表示，“不建议普通健康人群选择无麸质饮食，有研究显示，有麸质饮食比无麸质饮食营养组成更全面。无麸质饮食，其蛋白质、镁、钾、维生素E、叶酸和钠的含量显著较低，并不适合所有人。”

都说“三分练，七分吃”，不管是想要减脂、增肌，还是单纯为了体检表上那些触目惊心的数据回归正常水平，饮食的调节都最为重要。以下八类全球范围最受欢迎的饮食方法，各有优劣，适合不同阶段和人群。

得舒饮食（DASH Diet）

营养师推荐指数：★★★★★

作为《 美国新闻与世界报道》 的评选中位列榜首的最佳饮食法， DASH饮食最早由美国国家心肺与血液研究所推广，用于控制高血压。这种饮食法强调蔬菜水果、坚果与乳制品的均衡饮食，减少了高糖食物、飲料与红肉的摄取，利用高钾、高镁、高钙、膳食纤维与不饱合脂肪酸，取代饱和脂肪，以达到降血压、降低动脉硬化的发生率。 DASH的重点不在于禁止吃哪些食物，而是告诉你：吃对的食物，适当调整和改变每天所吃食物的比例。

优势：相对于其他激进的饮食法，DASH没有特别的食谱，只是将每天的食物比例稍作改变，相对容易操作，没有太多风险和限制，是可长久持续的健康饮食方式。

缺点： 需计算卡路里和份量，乳糖不耐、坚果过敏者需要调整。

是否适合长期遵循：适合

地中海饮食（Mediterranean Diet）

营养师推荐指数：★★★★★

地中海饮食是地中海沿岸国家（西班牙、意大利、希腊等）的传统饮食方式，普遍以蔬果、全谷类为主食，搭配海鲜及家禽，点心常是新鲜水果，偶尔品尝红酒。作为历史悠久、全球知名的健康饮食法，它强调每天都吃全谷类、水果、蔬菜、豆类、香辛料、坚果及橄榄油，不仅可以延缓衰老、保护心脏，还能预防老年痴呆。

每周至少吃两次鱼贝类；适量吃乳制品，特别是发酵乳制品，如酸奶或芝士；每天适量食用蛋或白肉，少吃红肉与甜食；喝足够的水，适量饮用红酒。这种饮食法不仅给出食物的选择与摄取量，同时也强调日常的生活型态，养成规律的运动习惯，并保持良好的社交关系，是一种同时强调营养与心理健康的饮食理念。

优势：可以延长寿命，减少死亡风险，改善脑部功能，预防心血管疾病、糖尿病，降低所有癌症的死亡风险，缓解忧郁症，甚至可以预防类风湿性关节炎。长期看来，减重的效果也比低脂饮食要更好。

缺点：一些食材更符合西方饮食习惯。

是否适合长期遵循：适合

生酮饮食（Ketogenic Diet）

营养师推荐指数：★★

生酮饮食最初是医生推荐的饮食法，用于治疗和缓解癫痫，近些年这种饮食法被广泛用于减肥。生酮饮食需要严格控制碳水的摄入，以高脂肪、高蛋白搭配极少的碳水化合物，限制了碳水和糖的摄入量，身体在极度缺乏糖分的情况下会大量代谢脂肪，燃脂效率高。

优势：促进脂肪代谢，减少肌肉消耗，减脂效果明显，瘦身速率高于传统的减低热量饮食。

缺点：容易感觉精神不济、情绪暴躁，大部分人生酮饮食期间可能会出现口气问题，严重的会爆发大面积的酮疹，出现泛红瘙痒的皮肤问题，同时还会提高骨质疏松、肾结石的风险。因此不适合作为长期的饮食方式，更不适宜生长发育期的青少年。

是否适合长期遵循：不适合

碳水循环饮食（Carbohydrate Cycle Diet）

营养师推荐指数：★★★

碳水循环饮食适合规律健身运动人群，是从低碳饮食发展而来的，需要搭配一定量的运动。碳水循环需要设计三种不同的碳水化合物的食谱，通过调控碳水的摄入，维持训练量的同时达到增肌减脂的效果。这种饮食结合低碳、生酮饮食的优势，依照运动强度调整碳水量，既能减脂又兼顾运动强度，在健身界备受追捧。

碳水循环，根据运动强度的高、中、低来搭配高碳日、低碳日和无碳日，饮食不仅要注意吃什么，还要搭配标准的运动量，才能达到效果，否则反而可能越吃越胖。

优势：没有完全戒断碳水，容易坚持不易反弹。在高强度训练日，碳水充足，补充肌肉能量，瘦身减脂的同时适度增肌。

缺点：如果食物来源单一，容易造成营养不均衡，设计食谱时需要花一些心思。

是否适合长期遵循：不适合

原始人饮食（ Paleolithic Diet）

营养师推荐指数：★★★

原始人饮食法最早是1975年由营养师WalterVoegtlin提出的，过去几年备受关注，成为热门的营养瘦身趋势之一。 原始人饮食法认为现代人饮食太过精致，而人体还未进化到可以消化这类食物，因而导致肥胖和疾病。所以应该“原始人吃什么我们吃什么”，也就是说效仿原始人的饮食习惯，摄取天然食材，没有精加工的谷物、奶制品，而天然蔬果、谷物和肉类的做法也应该简单天然。

优势：原始人饮食法将碳水的摄入控制在30%-40%，和极端控碳的饮食法相比，更容易坚持。

缺点：对于食物来源和加工方式有严格限制，基本告别外食和外卖，只适合自己做饭，所以想要坚持有一定难度。

是否适合长期遵循：适合

间歇性断食法（Intermittent Fasting）

營养师推荐指数：★★

与大部分饮食法不同，间歇性断食与脂肪、碳水或糖无关，而是在规定时间内进食。比如最近流行的16：8饮食法，就是断食16小时，只在剩下的8小时内进食。吃完一餐后身体一般需要7-10个小时来消耗掉储存的肝糖，所以，如果按照一日三餐的饮食模式，只有睡觉时才有机会燃烧脂肪。由此而生的间歇性断食法，就是利用长时间不摄入食物，增加身体燃烧脂肪的时间。

优势：可以让身体更有效运用脂肪作为能量来源，缓解肥胖、糖尿病、心血管疾病以及癌症的风险，帮助细胞修复，同时提升生长激素的分泌，降低胰岛素抵抗。

缺点：不能节食后暴饮暴食，这样适得其反。除非有医生监督，否则患有糖尿病、有饮食失调史及胃溃疡、慢性病患者均不应尝试间歇性断食。

是否适合长期遵循：不适合

彩虹饮食法（Rainbow Diet）

营养师推荐指数：★★★★

彩虹饮食是美国癌症协会推荐的饮食方法，即多进食多种色彩的水果和蔬菜，有助于增进身体健康。食谱建议人均每日需摄取5-13份色彩丰富的蔬果（1份约等于100克），五颜六色的蔬菜和水果含有特定的微量营养素、良好的抗氧化剂和抗炎分子以对抗衰老，可以中和身体每日产生的自由基，提高免疫力并降低心脑血管疾病的风险。彩虹饮食需在每周的膳食中添加30多种不同颜色的水果和蔬菜，折合每天摄入大约5种颜色的食物即可。

优势：五颜六色的食物让餐盘变得赏心悦目，吃饭也因此愉悦起来。大量的蔬果可补充膳食纤维，提供必要的天然抗氧化剂。

缺点：需要注意果蔬比例，含糖量高的水果应控制摄入总量，此外还需搭配优质蛋白的摄入。

是否适合长期遵循：适合

江南饮食法（Jiangnan Diet）

营养师推荐指数：★★★★★

这是唯一为中国人饮食习惯而打造的饮食方法，更适合中国人的烹饪习惯和食材选择。这种以我国东南沿海一带的代表性饮食统称为东方健康膳食模式，特点是：食物多样，谷物为主，清淡少盐，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品、奶类豆类丰富。它与地中海饮食有很多相似之处，比如烹饪方式大多为蒸、煮和小火煎；适量饮用少量黄酒（地中海饮食中建议饮用少量红酒）等。

优势：更针对中国人的烹饪习惯和食材选择，比较接近我国居民平衡膳食理想模式。

缺点：以华南地区饮食为代表，与华北地区饮食习惯存在一些差异。

是否适合长期遵循：适合