居家训练计划，请查收

孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

好的身体素质是提高人体免疫最重要也是最关键的因素，唯有加强体育锻炼，方能提高身体素质，增强免疫力。当前形势下，居家练习成为越来越多人的需要，但许多人会觉得在家没有训练工具，练起来很不方便。这次，我们整理了一套居家徒手的全身力量练习方法，只需要一个凳子即可。

需要提醒的是：一套练习共5个动作，从动作一到动作五为一个循环，可以做3至4个循环，每个循环之间间歇3分钟，每个动作之间间歇30秒。在练习过程中，大家可以根据自身情况循序渐进，量力而行。

如圖1和图2所示，右脚在凳子上，左腿向前进行弓步蹲起，10至12个一组，做完后换对侧练习。动作过程中抬头挺胸，蹲起过程中膝关节不要超过脚尖。

如图3和图4所示，左脚在凳子上，右腿水平方向进行侧弓步蹲起，10至12个一组，做完后换对侧练习。动作过程中抬头挺胸，蹲起过程中膝关节不要超过脚尖。

如图5和图6所示，双腿在凳子上，双手撑地，进行俯卧撑练习，10至12个一组。动作过程中保持躯干稳定，身体尽量不要左右晃动。

如图7和图8所示，双手向后支撑在凳子上，双腿伸直向前，利用手臂力量进行背向撑起练习，10至12个一组。动作过程中要慢下快起，注意保持身体平衡。

如图9所示，双脚支撑在凳子上，进行臀桥静止练习，保持如图所示姿势45-60秒。动作过程中，保持躯干稳定，肩关节、腰背部、臀部和膝关节保持在一条直线上。