控糖饮食莫要进入误区

◎文/广西·一海

血糖不稳定的人都有不同程度的饮食恐惧症，很多人因害怕血糖升高，经常忍饥挨饿，营养不良。有的人甚至因为饿肚子最后导致酮症酸中毒。可即便是饿成这样，血糖依旧不稳，因为如果用饿肚子的方法来稳定血糖，你就已经进入了误区。实际上，想要利用饮食稳定血糖，主食、蔬菜、肉蛋、油脂一样都不能少，只是在量上要有一个合理的分配。合理饮食，不但能保证营养，提高免疫力，血糖也可以保持有效的稳态。所以说我们可以适当放开嘴，对食物不必纠结。

误区一：不能吃水果很多想控糖的人不敢吃水果。其实，只要掌握好一些要素，就可享用水果。当血糖控制比较理想，即空腹血糖能控制在7.78毫摩尔/升以下，餐后2小时血糖控制在10毫摩尔/升以下，糖化血红蛋白控制在7.5%以下，且没有经常出现高血糖或低血糖的人群，是可以享用水果的。如果血糖控制不理想，可先将西红柿、黄瓜等蔬菜当水果吃，等病情平稳后再选择水果。

吃水果的时间为两正餐中间，一般作为加餐食用，如在上午10点或下午3点或睡前1小时吃。一般选择含糖量相对较低的种类，如苹果、梨、橘子、猕猴桃等。吃水果的数量要控制，每天可食用200克左右的水果，约为一个小苹果的量。

误区二：少吃主食不少人认为，主食吃得越少越好，甚至连续数年把主食控制在每餐仅25克左右。这种做法会造成两种后果：一是由于主食摄入不足，总热量无法满足机体代谢的需要而导致体内脂肪、蛋白质过量分解，身体消瘦、营养不良甚至产生饥饿性酮症。另一种是认为已经控制了饮食量，从而对油脂、零食、肉、蛋类食物不加控制，使每日总热量远远超过控制范围，而且脂肪摄入过多，易并发高脂血症和心血管疾病。事实是稳糖的饮食，需要控制摄入食物所产生的总热量与含热量较高的脂肪，而主食中含较多的复合碳水化合物，升高血糖的速率相对较慢。

还有一些人认为，吃馒头比吃米饭升糖快，就只吃米饭。其实，面粉、米饭所含的碳水化合物、血糖指数是非常相似的，应该对血糖高低的影响没有特别大的差异。因此，不要轻易放弃一大类主要食品，使你的餐桌食谱单调乏味，营养获取不均衡。

误区三：只吃粗粮有一种观点认为膳食纤维对于控制血糖有利，因此有的人每日只吃粗粮。膳食纤维确有降糖、降脂、通大便的功效。粗粮含有较多的膳食纤维对身体有益，但是如果吃太多，就可能増大胃肠的负担，且影响营养素的吸收，容易造成营养不良。

误区四：不吃零食其实，两正餐之间加一些零食作为补充，反而是稳糖的饮食习惯。零食除了前面提到的水果、西红柿、黄瓜，还可以选择少许坚果以及牛奶。

误区五：靠吃某种食物降糖一般情况下，绝大多数食物都含有产生能量的物质，人体摄入后就会升高血糖，只是有的食物因为能量密度低或含有膳食纤维等营养素，升糖的速度不快、力度不大，但总的趋势是使血糖增高，而不会降低血糖。因此，人们常认为的苦瓜、南瓜等降糖食物是不存在的，我们只能通过饮食稳定血糖。