年老还需有点“肉”

颜靖文

俗语说“千金难买老来瘦”，不少人认为年老时偏瘦一点会更健康，可以避免脂肪肝、血脂异常、高血压、糖尿病等疾病找上自己，那这样的想法究竟对不对呢？让我们来看看张女士的事例：

张女士今年65歲，是一位退休教师，年轻时就十分注重自己的体重管理，长期控制饮食量，退休后，更是抱有“千金难买老来瘦”的观念，也是为了外出游玩时能拍出更美的照片，她更加严格地控制体重，进而发展到日常饮食以素菜为主，难得吃荤腥，米面馒头也是尽量少吃。最近这两年，张女士觉得自己容易疲劳乏力，肢体困重，面色也不好，日常抵抗力也下降了，总是莫名其妙的感冒，渐渐的心情也受到影响，也不愿意和老伙伴们出去游山玩水了。这天，张女士外出买菜，在行走时自觉乏力，摔了一跤，到医院检查，居然是骨折。医生告诫张女士，她这样的生活习惯不可取，导致出现脾胃虚损的表现，也可能加大患上肌少症和骨质疏松的风险。

肌少症可以自我筛查

早在1989年，美国塔夫茨大学的Irwin Rosenberg提出了肌少症最初的概念。肌少症是随着年龄增长，骨骼肌数量减少、质量减退、身体功能减弱的老年疾病。有数据显示，65岁及以上老年人中肌少症患病率14%～33%，80岁以上高达50%～60%。

肌少症的危害包括几个方面：一是可能存在生理功能下降或受限，比如非意愿性体重下降，营养不良，抑郁情绪，认知能力记忆能力受损；二是与一些慢性疾病相互影响，比如慢性阻塞性肺病、慢性心力衰竭、糖尿病、甲状腺疾病、慢性肾病以及骨质疏松等；三是可以引起运动功能失调，并导致跌倒、骨折风险增加，甚至丧失独立生活能力或需要长期照料，增加死亡风险。

老年人在出现衰弱、跌倒倾向、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等表现，小腿围测量男性<34cm、女性<33cm；体重近期（半年内）下降超过5%时，建议要去医院就诊进行肌少症的评估。具体的筛查方式，包括自我筛查方式，以及进一步的医院筛查及诊断。

近年来比较推荐的自我筛查方式是SARC-CalF筛查方式，即SARC-F调查问卷结合小腿围测量，这是一项被广泛应用的肌少症筛查工具，包含5项评估内容以及小腿围测量。其中S指肌肉力量（Strength）、A指辅助行走（Assistance in walking）、R指起立（Rise from a chair）、C指爬楼梯（Climb stairs）、F指跌倒（Falls）。得分范围0～20分，评分≥11分为筛查阳性。具体内容见下表：

饮食+运动防治肌少症

重视膳食营养，进行适当的营养补充，既不能大吃大喝，也不能像张女士那样一味地节制。建议日常饮食中适当增加蛋白质摄入量（建议每天每公斤体重摄入1.2g），其中优质蛋白质（鱼、虾、瘦肉、蛋、奶等）比例最好达到50%，蛋白质的摄入最好分为早、中、晚平均摄入。还可以多食用富含不饱和脂肪酸的深海鱼油、海产品等食物。注重深颜色的蔬菜、水果、适量豆类坚果的摄入，以获取维生素C、维生素E及硒元素。对于高龄老人和身体虚弱老人，可以考虑少食多餐的形式，在三餐之间适当加餐1～2次，以达到足够营养的补充。特别需要注意的是，老年人群体要注重口腔以及牙齿的健康护理，以保证咀嚼功能，帮助食物营养的摄入。

培养良好的运动习惯，多参加户外活动，增加日晒时间，注意补充维生素D。老年人的运动要遵循安全、有效的原则。可以选择抗阻运动：坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等，运动频率为每周3～5天，每天训练8～12组，每组或者每2～3组休息1次，休息时间1～2分钟，建议每次至少10分钟，每天至少累计30分钟。在运动时要注意心率的监测，也要注意呼吸节奏和方式的调节，避免机体负担过大。患有心力衰竭、心绞痛、高血压控制差以及慢性阻塞性肺疾病老年人，建议选用有氧运动，如步行、骑自行车、太极拳等。高龄老人、身体虚弱老人，或者已经出现运动功能失调的老人，在运动时注意要有旁人陪护，保证环境的安全，避免出现运动时的跌倒以及损伤。

中医主张健脾益气

中医根据肌少症肌肉痿软乏力、步履缓慢的症状，将其归为“虚劳”“痿症”范畴。中医认为，脾胃功能良好，则肌肉丰盛；若脾胃功能失调，则肌肉失去濡养导致痿软无力。因此，中医以健脾益气为防治肌少症的主要手段。

1.饮食调养

在日常饮食中需要注意避免寒凉生冷之品，饮食要有规律，避免过饥过饱，注意营养搭配。可以多食用健脾养胃食物，比如说山药、薏米、芡实、小米、大枣等。以上食物都可以入粥、入汤，或单用，或组合，或与肉食荤腥同煮，既美味又可以起到调护脾胃的作用。

2.保健功法

过度安逸和长期不运动，会导致气虚血弱，筋肉失养。中国传统保健养生功法大多属于中低强度的有氧运动，既舒缓平和又有强身健体功效，适合老年人的运动特点。其能锻炼平衡能力，增强下肢力量，预防跌倒。比如太极拳，刚柔并济，能使形与神俱、气血充盈。八段锦中有一动作名为调理脾胃须单举，通过动作直接促进脾胃的运化以及肠道的蠕动。易筋经通过运气吐纳与肢体延展相结合，可以内壮脏腑，外强筋骨。

3.舒缓情绪

中医讲“思虑伤脾”“肝郁乘脾”，思虑过多会导致气机运化不畅，导致脾胃运化吸收功能减退；情绪紧张烦躁，会导致肝气郁结，其郁结之气会侵犯脾胃，出现食欲不佳、反酸、呃逆、腹胀腹痛、大便溏稀等表现。养好脾胃，情绪的调节非常重要，日常要保持平和的心态，控制好自己的情绪，特别是在就餐时要保持心情舒畅，遇到难以自我调节的情绪，可以找人倾诉疏解，也可以转移情绪的注意力，找一些兴趣点，多做让自己高兴的事，还可以多接触大自然，多进行户外活动，避免总是自己独处。

4.综合施治

如果通过饮食、运动及情绪调整仍未见改善的，建议可以到医院就诊，通过医生的辨证论治，遣方用药，采用健脾补虚功效的代茶饮、药膳、中药汤剂、膏方，辅助配合针灸推拿足浴，临床运用疗效明显，在治疗一定周期后，可以增加体重，改善症状。

总之，随着人口老龄化的加剧，肌少症这一年龄相关疾病需要引起老年朋友的重视，在肌少症的预防和治疗上，也需要自身生活习惯和方式的配合，才能拥有一个高质量又精彩的老年生活，拥抱一片夕阳红。