运动延寿值得坚持

栾兆琳

我们常把“生命在于运动”这句话挂在嘴边，生命与运动真的有关吗？大部分年轻人运动是为了塑造健美的身材曲线，而中老年人的运动似乎就更加“深谋远虑”了，为了生命更加长久。

美国的《衰老与体育运动杂志》曾刊登过加利福尼亚大学圣迭戈分校的一项研究。研究人员从2012 年开始，对5446 名超过63 岁的女性进行了十多年的追踪记录，结果发现，无论有无长寿基因，较频繁的低强度身体活动和中等强度身体活动，都与较低的死亡风险相关，久坐则与高死亡风险相关。研究的结论是：运动在一定程度上有助于延长寿命。

除了研究成果的支持，通过运动延长寿命是否有一定的科学依据？什么运动的延寿效果最好？老年人如何把握运动强度、运动量和运动规律呢？记者就这些问题采访了北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民教授。

运动可延寿的科学依据

张一民介绍，关于运动延寿的研究有很多，研究结果基本都支持运动会对寿命产生积极影响的结论。我们可以简单理解为锻炼能使身体好，身体好了寿命自然就长了。

首先，运动可以提高心肺功能，而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。那些长寿的老年人往往心肺功能比较强。

其次 ，运动可以直接锻炼到我们的肌肉。肌肉在完成各种动作的过程中，本身就得到了锻炼。经常从事体育活动的人，肌肉的结构和机能会发生明显的变化，从而支持人体各器官系统从容地完成所承担的“任务”。大家都知道用进废退的道理，如果人不活动，肌肉就会发生“废用性萎缩”。正因为如此，我们常提醒中老年人“存钱不如存肌肉”。

再次，运动可以对神经系统产生积极的作用。很多人认可“调皮好动的孩子更聪明”这个说法，确实有一定道理。对孩子如此，对中老年人亦是如此。体育锻炼可以改善呼吸系统和血液循环系统的功能，增加吸氧量和血液运输能力，使神经细胞获得更充足的能量和氧气供应，有利于神经系统特别是大脑的正常高效工作。

另外，运动可以促进人体的新陈代谢。ATP（三磷酸腺苷）是人体运动时直接的供能物质。但是，人体储存的ATP 只能够支持大约10 秒的运动所需。如果继续运动下去，人体就需要分解糖和脂肪补充ATP。这个分解的过程，不但可以消耗脂肪，而且可以提高体内各种代谢酶的活性。所谓“流水不腐，户枢不蠹”，常运动的人机体各项功能更加强大，看上去也会更年轻。

张教授特别提到，感染新冠病毒的老年人在病情加重时，往往需要免疫球蛋白的支持。而通过中等强度的运动就可以提高免疫球蛋白的含量。运动对寿命的积极影响不但有理论支持，而且有科学依据。运动给身体带来的好处还不止这些。所以，建议中老年人要让运动成为生活的一部分。

为什么有的运动达人英年早逝

对于运动延寿，有的人仍然有所怀疑。比如，曾有运动达人英年早逝的新闻，也有百岁老人似乎從不运动的报道。对此，张教授解释，寿命的长短是综合因素决定的，包括基因、运动、心理、医疗条件和饮食等各个方面。要想延年益寿，不能只靠运动，其他健康生活方式也起着关键作用。大家在积极锻炼的同时，还要戒烟戒酒，注意饮食均衡，少吃高油高盐食物，规律作息不熬夜，保证每天至少7 小时的充足睡眠，保持健康阳光的心态。

对于参加运动的动机，张教授认为更应该去享受运动的过程，而不是单纯追求运动的效果。“不要有太多的‘功利心，要让运动成为一种生活方式。”

掌握好度，方可延年益寿

既然运动可以延寿，是不是就可以一刻不休地动呢？当然不是，万事有节，过犹不及。

张教授说，如何科学运动比运动方式本身更重要。运动是有“个性”的，运动项目和运动量要根据个人情况来安排。但不管进行哪种运动，运动项目不要太单一，要将有氧运动、力量训练、拉伸练习等多种运动方式有效组合，才能达到最大的健康效益。张教授向老年朋友推荐了传统的五禽戏和八段锦。

根据《全民健身指南》，老年人除了太极拳、柔力球，半蹲、仰卧卷曲这些有氧运动和力量练习外，还应增加平衡练习以预防摔倒。如做身体前后移动、一字站立平衡、平衡移动等练习，同时注意牵拉。

一般来说，我们使用最大心率评价运动强度。最大心率（次/ 分 ）＝220 －年龄（岁）。一位70 岁的老年人，最大心率为150。保持中等运动强度时，心率要控制在最大心率的60% ～ 85%，即90 ～ 128 次/ 分。锻炼者可以通过主观运动感觉来控制运动强度。一般进行中等强度有氧运动时，主观运动感觉为轻松或稍累。时间上，建议大家每天运动30 ～ 60 分钟。

张教授强调：“对老年人来说，运动安全是第一准则。”部分中老年人病症较多，身体承受运动负荷的能力较差，不适合过量运动。这部分老年人运动时最好做运动评估，多听听医生的建议。