美味水果吃多少合适

娜迪拉·巴吾尔江

孩子们都喜欢水果，吃一大盘也不在话下。有些孩子不爱吃菜，家长索性用水果代替。这样做科学吗？孩子吃水果要不要限量呢？有些水果性寒，有些水果性热，孩子该吃性寒的还是性热的呢？

不可不吃的水果

水果是平衡膳食中不可或缺的一种食物。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。比如橙子、葡萄柚等柑橘类水果含有丰富的维生素C，具有多项免疫调节功能和抗氧化作用。苹果、梨等水果富含膳食纤维，有助于促进肠道健康。芒果、黄桃、柿子等黄色和橙色水果可以提供类胡萝卜素。多数水果也是钾的重要来源。水果中的有机酸等物质具有开胃和促进消化的作用，能帮助促进儿童进食。

水果可以替代蔬菜吗

相信有不少家长会碰到这样的情况，孩子愿意吃水果但不爱吃蔬菜，那是不是可以“菜愿意少吃就少吃点，多吃点水果就可以了”？答案是不可以。虽然蔬菜和水果有很多共同点，比如水分多、蛋白质和脂肪含量低、维生素和矿物质含量丰富，是膳食中营养素的主要来源，但两者在营养成分种类和含量上有所不同。例如水果中所含的碳水化合物主要为蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量也不少，占水果的5% ～ 20%，小肠稍加消化就能吸收。如果过量摄入水果，就会造成糖分积累，转化成脂肪，长此以往容易造就出“小胖墩”。而蔬菜中的碳水化合物以多糖和膳食纤维为主，所含有的维生素、矿物质也普遍高于水果，即使烹调会损失部分维生素C，但只要急火快炒，保留的营养素仍高于多数水果。多吃蔬菜不仅不用担心摄入的能量高，还能补充更多营养。

水果吃多少合适

有些家长担心寒凉水果伤脾胃，热性水果易上火，其实只要适量吃，在没有发生过敏的情况下，不用限制孩子该吃什么、不该吃什么。

每天吃多少水果合适呢？根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，6 ～ 10岁、11 ～ 13 岁、14 ～ 17 岁孩子的水果推荐量分别为每天150 ～ 200 克、200 ～ 300 克、300 ～ 350 克。家长可以通过食物秤看看一般大小的水果重量是多少。例如，一个中等大小的苹果重约150 克，一颗中等大小的草莓重约25 克。家长做到心中有“数”，才能有备无“患”。

挑选水果注意什么

选择新鲜的水果：家长首先可以通过外观来判断水果是否新鲜。颜色鲜艳、色泽均匀且表面光滑的水果一般比较新鲜；也可以拿起来闻闻果香，香气越浓，成熟度越高，吃起来口感也越好。其次，保证新鲜应首选应季水果，应季水果不会因为储存过久而出现水分流失的情况，如果能做到现吃现买就更好了。尽量不要给孩子吃在冰箱存放时间较久的水果。对于反季节的水果，只要在挑选上多加注意，偶尔满足孩子的心愿，问题也不大。

“原样”吃最好：有些家长喜欢给孩子变换花样，把水果榨成果汁，或给孩子吃果干、水果脆片等。加工后水果的营养成分有什么变化吗？首先，果肉里大部分的果胶、所有的纤维素、钙、铁等不溶于水的成分，都随果皮或果渣被丢弃了，这相当于舍弃了水果中最重要的一部分营养。其次，喝果汁不仅损失营养，还容易喝“多”，例如榨一杯不添加水的橙汁需要三个左右的橙子。果干也存在同样的问题，失去水分后，水果不仅变得更甜，还减少了体积。水果脆片一般都是油炸型，更不推荐了。

水果作為加餐来吃：家长为了丰富饭菜种类，会在正餐时间给孩子准备水果。这对胃口好的宝宝来说，无形中增加了一餐的能量，而胃口小的孩子先吃水果就吃饱了，正餐吃不下去。家长可以将水果作为零食，在两餐之间提供给孩子，尽量安排在吃饭前1 小时或饭后2小时左右的时间段，既能补充营养，也可以替代其他不健康的零食。

加热实属“没必要”：有的妈妈会把水果用温水泡一下，再拿出来给孩子吃，或在冬天蒸水果或者水煮一下再给孩子吃。然而，加热会促进维生素C 的氧化，加热温度越高，氧化速度越快。有的家长认为，孩子吃凉水果会拉肚子。其实，这很可能是水果没有彻底清洗干净，有病原菌入侵造成的；也有可能是吃得太多，尤其是低年龄段的孩子，肠道发育还不成熟，一次摄入过多的糖，导致无法吸收而引起腹泻。也就是说，孩子吃水果拉肚子和温度没关系。

学好知识，做好选择：在准备食物时，家长爱替孩子做主。建议家长让孩子参与水果的挑选、购买、清洗与切削过程，并教他们一些关于水果的简单知识。这样不仅能提高孩子的自主参与性，还有助于他们养成良好的饮食行为习惯。