Tabata助你提升体能水平（基础篇）

孙奇

Tabata 是一种高强度间歇训练，通过20 至30 秒的高强度运动、休息10 秒，重复8 组，最后达到极度疲劳。其在大众健身中是用来燃脂塑形的；在竞技体育中，是用来发展身体能源系统最好也是最高效的训练方法。

这一训练的目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗。由于机体在不完全恢复状态下反复进行练习，可以有效地提高机体以ATP-CP 供能为主的混合代谢供能能力，提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，使身体能够承受越来越大的运动量，进而提升体能水平。同时，有节奏感的音乐对Tabata 训练的帮助也很大。

高强度

达到170% 最大摄氧量，一组基本相当于完成了一个400 米的全力冲刺。

参考值

练到第6组时达到最大心率（220-年龄）的90%。

一次4至6分钟，2至3组，一周2次，练习4至6周。3周可明显提高最大摄氧量，持续6至12周效果基本可以达到最大。

Tabata训练内容丰富，在自我设计训练的时候，练習的顺序也很重要，可以先做一些全身性较为简单的动作来热身，然后逐步加大难度。如果不是为了强化某一部位的练习，同部位的练习最好分开，节奏难度张弛有度，严格把控好时间。

Tabata高强度的间歇性练习并不适用于所有人群，所以大家可根据自身的能力，来选择最适合自己的训练方案计划来进行练习。为了让更多人从Tabata 训练中受益，我们特别针对不同人群设计了三套训练方案，后续两期会继续呈现。

本期先为大家介绍8个基础动作，主要以全面提高基础体能、增强心肺耐力和肌肉耐力为主。练习动作较为简单，如果想让训练达到最佳效果，请遵守以下几点要求：

（1）每个动作30秒，尽力做多、做到位；

（2）8个动作为一组，每个动作间歇10秒；

（3）总共做3组，每组间歇3 分钟。

开合跳是一种有氧运动，可提高心肺功能，消耗热量，增强下肢力量和协调能力。练习时，要注意姿势正确，跳跃高度适宜。

每次跳跃时，双腿需要向两侧分开跳，跳跃结束后再合并。开合幅度应该适中，不能过大或过小，腰背挺直，保持呼吸顺畅。

图1 图2

高抬腿是一种有氧运动，可提高心肺功能，消耗热量，增强下肢力量和协调能力。练习时，要注意姿势正确，膝盖高度达到腰部或以上，保持身体平衡、呼吸顺畅等。

图3 图4 图5

弓箭步是一种增强下肢力量和稳定性的训练动作，能够锻炼腿部肌肉和提高平衡感。练习时要求注意姿势正确，膝盖与脚尖在同一方向，保持身体平衡，深度适中，呼吸顺畅。

图6 图7 图8

半蹲是一种增强下肢力量和稳定性的训练动作，能够锻炼大腿、臀部和核心肌群。练习时，要注意姿势正确，膝盖不超过脚尖，身体重心在脚跟处，保持腰背挺直，深度适中，呼吸顺畅。

图9 图10 图11 图12

侧弓步是一种增强下肢力量和提高平衡性的训练动作，能够锻炼大腿、臀部和核心肌群。练习时，要注意姿势正确，膝盖与脚尖在同一方向，保持身体平衡，大腿与地面平行，呼吸顺畅。

图13

图14

俯卧登山是一种锻炼核心肌群和增强心肺功能的高强度训练动作。练习时，要注意姿势正确，手肘与肩膀垂直，臀部不要抬得太高，保持呼吸顺畅等。

图15 图16

屈腿后撑对角线摸脚是一种锻炼核心肌群和下肢灵活性的综合性训练动作。练习时，要求注意姿势正确，肩膀、手肘、手腕与地面保持垂直，臀部不要抬得太高，尽量让膝盖伸直，保持呼吸顺畅等。

图17 图18 图19 图20

勾脚走是一种增强下肢力量和提高平衡性的训练动作，能够锻炼小腿胫骨前肌、臀部和核心肌群。练习时，要注意姿势正确，保持身体平衡、腰背挺直、呼吸顺畅等。

图21 图22