当你感到压力

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假如情绪是一条河，人的心灵就像河道，压力就好像雨水。雨季来临时，河水会上涨，到了一定的程度，河道无法承载，洪水便会泛滥成灾。

不知道有没有同学发现，如果在一段时间内学业压力比较大，身体会更容易出现一些小毛病，这是因为压力降低了我们的免疫功能。当我们承受的压力较大时，生活中但凡出现一点小矛盾，就很容易和父母、朋友乃至同学发生冲突，这是由于我们的精力主要集中在应对压力这件事情上，对情绪的管理能力下降了，于是就容易有一些不恰当的情绪处理，比如大哭大闹、激烈的争吵。

许多心理学研究者认为，压力会对我们的心理和生理健康产生影响，然后又间接影响人际关系，而紧张的人际关系又成了新的压力源，如果不加以干预调节，极易形成恶性循环。如果有同学感觉自己最近情绪不太稳定，先不要紧张，这在很大程度上可能是压力导致的。

那么，我们该如何应对这些恼人的压力呢？心理学研究发现，压力的适应有三个阶段。

1.警觉阶段。在这一阶段，交感神经支配肾上腺分泌肾上腺素和副肾上腺素，我们会感到呼吸、心跳加速，血压、体温升高。

2.搏斗阶段。在这一阶段，前一阶段的症状虽然逐漸消失，但这可能只是一种表面现象，这也许意味着我们消耗了太多的生理或心理能量去应对压力了，这更加剧了个体变得敏感脆弱，即使一些小事也可能会触发强烈的情绪反应，让我们像炮仗一样，一点就炸。

3.衰竭阶段。长期处于压力下，应对压力的能量逐渐耗尽，这个时候，如果压力源已经消失，或者个体的适应性已经形成，那么经过一段时间的休养生息，我们的精神状态会慢慢康复；但如果压力源依旧存在，而个体仍无法适应，那么就可能面临心理崩溃。

以上三个阶段，是我们应对压力的必经之路。如果我们在每个阶段，都能使用一些科学方法去应对压力，那么，我们的抗压能力和心理承受能力就容易获得更大的弹性。

第一阶段·警觉阶段

由于压力首先对我们的生理系统产生直接的影响，令我们呼吸急促，感到紧张。这时，我们可以通过控制呼吸来对这一情绪进行调节，这里推荐“4－7－8呼吸法”。这种方法的具体步骤是：先呼气，然后深吸一口气，数到4；保持呼吸，数到7；最后缓慢呼气，数到8。

这个方法可以快速缓解我们的紧张情绪，减少压力和焦虑，放松身心，还可以提高睡眠质量。

备考期间，部分考生可能会出现“一碰就炸”的情况，一方面，考生自己对此要有所觉察，知道自己正处于特殊的状态下，并非真的想和周围的人产生冲突，而是控制力不足，这样的认知本身就对情绪调节很有帮助；再者，周围的人对这种现象也要予以包容，这是非常正常的，我们每个人都是平凡而脆弱的个体，在应对挑战时需要他人的支持和援助。

第二阶段·搏斗阶段

我们开始真正用行动解决各类纷杂的压力事件，并且要有足够的信心去应对挑战，改变不良认知就是我们应对压力的第二道心理防线。

正念（Mindfulness）是一个重要的心理学概念，它将冥想和正念练习相结合，可以定义为一种精神状态，包括完全专注于“现在”，所以你可以不加判断地承认和接受自己的想法、感受和感觉。正念可以帮助我们改变不良认知，如负面的自我评价、过度担忧、抑郁等，从而减轻压力，使我们恢复到比较良好的状态。

如何进行正念练习呢？当我们陷入一个压力情境，譬如：马上就要三模了，知识点还没吃透，不知道从何开始复习，感觉心口被一块巨石压着，行动受限。此时，你需要放下手中的试卷，闭上双眼，全跏趺坐或半跏趺坐，从腹部轻缓而平常地吸气，并保持正念，我现在感觉有点紧张，我的身体有一点紧绷，这是正常的，我允许它发生：我正像平常那样地吸气。呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样连续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气时间，并保持正念：我正深深地吸进一口气。再次保持正念呼气：我正深深地呼出一口气。连续呼吸三次。现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作，跟着气息的出入，保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气；我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。像这样连续呼吸20次，再回到平常的呼吸。5分钟后，重复方才的练习，记得呼吸时要保持微笑。

当考生们在同压力搏斗的时候，没有多余的注意力分给情绪管理，此时良好的社会支持就显得尤为重要了。家长和老师尽可能不要让考生分心，要给他们创造一个稳定、安宁的环境。

第三阶段·衰竭阶段

同压力的搏斗并非无穷无尽的，当我们的力量在搏斗阶段用尽，就会进入衰竭阶段，此时，良好的生活习惯尤为重要，健康的身体是我们抵御压力的基石。保持充足的睡眠、合理的饮食和锻炼，这些都有助于减轻身体的压力和疲劳，当精神进入衰竭阶段时，健康的身体如果能够帮助我们挺过一个压力周期，疲惫的精神将会逐步得到恢复。

特别值得注意的是，如果此时依然没有找到合适的解压方法，那么就要及时向外界和专业人士求助，比如学校的心理辅导员、家长或亲友、心理咨询机构或热线、心理医生等。

最后，我们还需要懂得区分单一性压力和叠加性压力，顾名思义，就是一种压力和多种压力，后者的伤害比前者要大得多，当我们发现自己面临多重压力源，或者在衰竭阶段尚未完全恢复又出现新的即时性叠加压力时，一定要有所取舍，把不那么重要的事情先放下，优先应对目前生活中最重要的挑战，这对我们应对压力以及战胜压力后的状态恢复十分重要。

虽然压力是我们生命中的雨季，时不时会出现，但只要我们掌握了科学的方法，将心灵修炼成宽广的河道，那么这些压力不过是岁月长河中一颗颗微不足道的小石子，最终将沉淀为我们通往未来道路的基石。